Fesele și picioarele sunt una dintre cele mai vulnerabile zone în care majoritatea femeilor acumulează exces de grăsime. Pentru a avea un fund sexy și coapse strânse, nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică în antrenamente grele. Puteți face exerciții ușoare acasă care afectează direct zonele cu probleme.

Vedeți cele mai eficiente exerciții pentru slăbit și strângerea feselor și coapselor:

Exerciții cu frânghie pentru fund și coapse

Coarda de sărituri - unul dintre cele mai bune exerciții pentru strângerea picioarelor, care încarcă mușchii gambelor și coapselor, genunchilor și feselor. 15 minute de sărituri pe zi asigură coapse strânse și fese sculptate și, dacă trebuie să slăbești în aceste zone, ar trebui să dublezi antrenamentul la 30 de minute. Puteți împărți salturile în serii, iar în pauze să faceți exerciții relaxante, cum ar fi mai jos.

fund

Îndoindu-se cu un picior întins


Faceți un cerc pe podea din coarda de sărit. Stai într-un cerc în poziție verticală. Picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor. Brațele sunt în fața corpului, ușor îndoite la coate. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept în afara cercului. Îndoiți genunchiul și ghemuiți-vă. Înclinați-vă trunchiul înainte cu brațele întinse la nivelul umerilor. Piciorul stâng rămâne în cerc - întindeți-l bine. Tocul ar trebui să se sprijine pe podea și ar trebui să simțiți tensiune în mușchii din spatele coapsei. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 15 ori. Apoi schimbați picioarele și faceți același exercițiu de încă 15 ori cu piciorul stâng.

Exerciții pentru fese și coapse dintr-o poziție culcată

Am ales două dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea feselor și coapselor dintr-o poziție culcată: pe abdomen - cu o încărcătură pe mușchii picioarelor și feselor; pe spate - cu o sarcină pe mușchii coapselor, fese și presă abdominală.

Arc cu piciorul pliat


Stai întins pe burtă pe podea. Întindeți picioarele înapoi. Așezați-vă mâinile sub cap, îndoite la coate. Îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați-l peste stânga. Ridicați genunchiul la câțiva centimetri de podea cât mai sus posibil. Apoi mutați-vă înapoi la podea, încercând să nu o atingeți cu genunchiul. Continuați până la primăvară cu piciorul pliat. Repetați mișcarea cât mai mult posibil. Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru cu piciorul stâng.

Ridicarea cu piciorul întins


Stai întins pe spate pe podea. Îndoiți un picior la genunchi, celălalt este drept. Brațele sunt deschise de ambele părți ale corpului, perpendiculare pe trunchi. Începeți să ridicați piciorul, fesele și trunchiul întins. Ține-ți corpul drept într-o singură linie. Suportul se află în picior și umeri pliați. Ridicați piciorul întins până la genunchiul celui îndoit. Stai așa. Reveniți la poziția de pornire și repetați de mai multe ori. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Exerciții cu gantere pentru fund și coapse

Exercițiile cu gantere funcționează bine pentru tonusul muscular general. Am selectat două exerciții ușoare cu gantere eficiente pentru fese și coapse. În principiu, ganterele mici cu greutatea de 1-3 kg sunt cele mai potrivite pentru femei. Dacă nu aveți gantere, le puteți înlocui cu sticle de apă în următoarele exerciții:

Îndoiți-vă cu gantere


Luați o ganteră mică în ambele mâini. Stai drept. Picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor. Brațele sunt relaxate în fața corpului și țin ganterele. Ghemuiți-vă ușor. Îndoiți trunchiul înainte și coborâți brațele paralel cu picioarele. Țineți câteva secunde și ridicați-vă. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.

Ghemuit cu gantere


Veți avea nevoie de gantere mai grele pentru acest exercițiu. Începeți în poziție verticală, cu picioarele lărgite la umeri. Brațele sunt coborâte în fața corpului și țin ganterele ca în exercițiul anterior. Ghemuiți-vă în două și îndoiți trunchiul înainte. Îndoiți-vă în timp ce ganterele se sprijină pe pământ. Ține-te și ridică-te. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de 10 ori.

Este bine să ne amintim că numai perseverența duce la rezultate eficiente. Este bine să faci exerciții pentru fese și coapse de cel puțin 2 ori pe săptămână. Începătorii pot începe cu serii mai scurte, crescând treptat durata. Noroc!