Squats sunt binecunoscuți ca fiind cel mai bun exercițiu pentru picioare și gluteus, în principal datorită capacității lor unice de a activa mai multe grupuri musculare diferite în partea inferioară a corpului, generând multă creștere musculară și forță.

pentru

Toate posibilitățile de construire a mușchilor ghemuit sunt fantastice, cu o caracteristică suplimentară care face ghemuiturile și mai eficiente. Aceasta este abilitatea de a adapta acest tip de tehnică antrenamentului dvs. în cel mai bun mod de a obține rezultatul dorit, unde diferite variații sau metode de ghemuit stimulează perfect grupe musculare specifice.

Deci, dacă nu vedeți aproape nicio dezvoltare în zona coapselor sau a gluteului, asigurați-vă că utilizați una dintre următoarele tehnici de ghemuire.

Lăsați-vă în paralel pentru o mai bună dezvoltare a coapsei

Dacă scopul dvs. este dezvoltarea mai mare a cvadricepsului, atunci ghemuirea în paralel este cea mai potrivită tehnică pentru aceasta (flexia genunchiului de 90 de grade), fără activități suplimentare ale cvadricepsului la unghiuri de flexie mai mari.

O explicație pentru acest efect este că genuflexiunile mai adânci ar trebui făcute cu o greutate relativ mai mică, reducând astfel activitatea mai mare a cvadricepsului.

Prin urmare, ghemuiturile parțiale sunt utilizate ca o abordare alternativă pentru a îmbunătăți potențial dezvoltarea dezvoltării cvadricepsului, întrucât intervalul limitat de mișcare utilizat în timpul ghemuiturilor parțiale permite utilizarea unor greutăți semnificativ mai mari, care pot provoca o creștere mai tangibilă a cvadricepsului. Însă un studiu recent care a comparat efectul pe care îl au genuflexiunile paralele și genuflexiunile parțiale asupra creșterii cvadricepsului arată că dimensiunea totală a cvadricepsului crește într-o măsură mult mai mare în prima variantă.

Pe lângă aceste constatări, În ciuda credinței pe scară largă că o poziție îngustă îmbunătățește activitatea și dezvoltarea, cercetătorii au descoperit că nu a existat nicio diferență semnificativă între activitatea mușchiului cvadriceps în timpul unei poziții largi, medii sau înguste, din care se poate concluziona că lățimea poziției nu afectează gradul de antrenament muscular al cvadricepsului în timpul genuflexiunilor cu o pârghie pe spate.

Tehnici de ghemuire care vizează dezvoltarea gluteului

În ciuda noțiunii că o poziție mai îngustă activează cvadricepsul în timpul genuflexiunilor, aceasta are, de asemenea, un efect unic asupra mușchilor glutei - în acest caz, o poziție mai largă vă va ajuta să realizați o dezvoltare mai mare a gluteului decât efectuarea exercițiului într-o poziție mai îngustă. Această constatare a fost demonstrată într-un studiu realizat de Paoli și colab.4, în care cercetătorii au testat sarcina asupra gluteului folosind șase bărbați bine pregătiți.

Cercetătorii au testat trei tipuri de lățimi (100, 150 și 200% din lățimea umerilor) la 70% viteză maximă și au constatat că s-au observat rezultate mai mari atunci când s-au efectuat genuflexiuni cu o poziție mai largă comparativ cu poziția mai îngustă.

În plus față de poziția sa mai largă, piticii cu adâncime mai mare (flexia genunchiului mai mare de 100 de grade) cresc semnificativ activitatea și dezvoltarea gluteului.

Luate împreună, performând cu o poziție mai largă și genuflexiuni mai adânci, vor activa mușchii gluteului mai activ.

Box Squats pentru explozivitate și forță


În plus față de gama mai largă de mișcare și poziția mai largă a picioarelor, ceea ce duce la o forță mai mare, există o altă oportunitate de a îmbunătăți explozivitatea.

Într-un alt studiu, aceiași oameni de știință de la Paoli și colab.4, au arătat că triatletele cu putere mai puternică cresc viteza unghiulară a articulației genunchiului mult mai eficient în faza concentrică inițială a genuflexiunilor, ceea ce înseamnă că reușesc să iasă din poziția inferioară a genuflexiunii. mult mai rapid, generând astfel o explozivitate mai mare.

Acest rezultat este destul de interesant în raport cu un alt studiu care arată că genuflexiunile pe o cutie, una dintre metodele preferate de antrenare a picioarelor, este mult mai eficientă și este un exercițiu extrem de util pentru creșterea forței și a explozivității în partea inferioară a corpului.