Dacă nu ai auzit de Kwan-ul lui Khan, nu ești singur. Această variantă a ghemuitului, deși este adesea efectuată în unele clase CrossFit și săli de culturism, nu a pătruns încă în lumea fitnessului. Recent, însă, profilul a fost mărit de o serie de videoclipuri pe Instagram postată săptămâna trecută de antrenorul celebrităților din Los Angeles, Ashley Borden, creatorul programului de exerciții ABFitApp. Postarea, un sortiment de 10 mișcări diferite ale corpului inferior, răspunde la o întrebare pe care Borden o primește adesea (într-o legendă): Ce face clientul său Rumer Willis despre dezvoltarea glutenului? Ghemuitul ocupă primul loc pe listă, urmat de variații ale unor butoaie binecunoscute, cum ar fi greutatea inversă și extensiile șoldului.

khan

Puteți verifica mișcarea prin @ashleybordenfitness. Kang squats sunt primii din această postare:

Kang squat este o combinație de două exerciții de forță a corpului inferior.

Kan-squat este o dimineață bună - o unitate de antrenament a forței care vizează mușchii spatelui și coapsei - care se transformă într-o ghemuit normal și apoi într-o dimineață bună. Această combinație face din Kang Squat „o mișcare extrem de calificată, care necesită o conștientizare și o conexiune deplină a corpului”, a declarat Borden SELF. „Nu poți face acest pas fără intenție”.

Acesta este un pas complex și solicitant din punct de vedere tehnic. Jason Pack NASM Certified Personal Trainer, un antrenor american de haltere în Statele Unite și cofondator al Achieve Fitness Boston .

O bucată bună de dimineață, când ați terminat cu o bară ca Willis-Demos (puteți face această mișcare cu o ganteră spune Borden), așezați bara într-o poziție foarte înaltă pe partea superioară a spatelui și apoi împingeți șoldurile și înclinați partea superioară a corpului înainte . Datorită poziției extrem de ridicate a stâlpului din spatele superior, dacă îndoiți jumătatea superioară înainte, stâlpul se termină mult în fața suportului, explică Pak. Acest lucru vă oferă foarte puțină influență pentru a trage bastonul înapoi, spune el, și, ajungând în acea poziție specială, vă izolează esențial lanțul din spate, partea din spate a corpului, în special toți mușchii din spate și coapsă. „Nu mulți alți mușchi pot contribui la mișcare”, spune Pak, ceea ce înseamnă că acești mușchi ai spatelui sunt cu adevărat folosiți. (Dacă ați avut leziuni sau dureri în spate, viței și/sau genunchi în trecut, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a încerca.)

Un mare plus al poziției de bună dimineață este că nu trebuie să adăugați o mulțime de greutate pentru a obține beneficii semnificative, spune Pack. „Asta înseamnă că riscul este mult mai mic, deoarece nu trebuie să pui multă greutate pe bară pentru a te înfrunta”, explică el. Apoi, când te ghemuiești înainte de a te întoarce la o dimineață bună, odihnește-te atât de mult încât oboseala din spate să nu se acumuleze atât de mult și să afecteze forma și siguranța pe care le poți experimenta. Se întâmplă din nou doar după repetări de bună dimineață ”, spune Pak. În plus, Kang Squat necesită tensiune constantă în corp în timpul antrenamentului, adaugă Pak. Pe măsură ce efectuați această mișcare, veți antrena în esență toate grupele musculare majore de pe spate, inclusiv mușchii coapselor, globurilor, erectoarele spatelui și coloanei vertebrale (mușchii care vă acoperă coloana vertebrală) și abdominalul (ce credeți când gândești) mușchii abdominali (mușchii abdominali) și cvadricepsul, spune Borden.

De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea formei ghemuitului.

Complex și cu mai mulți pași, Kwan este forțat să încetinească și să se concentreze asupra formei perfecte, în special în partea de jos a ghemuitului. Acesta este locul în care oamenii își pierd de obicei angajamentul de bază și ies din formă, a spus Borden. Lanțul de mișcare Kang Squat vă ajută să vă concentrați asupra poziționării corecte a coapsei, piciorului, genunchiului, miezului și spatelui, spune Borden, și toate aceste componente sunt importante pentru o poziție bună a genuflexiunii. Mișcarea ghemuitului evidențiată la Cannes poate ajuta, de asemenea, la ridicarea greutăților în alte exerciții, cum ar fi greutatea moartă, ghemuiturile obișnuite, extensiile spatelui, abaterile olimpice și curățările olimpice, a spus Borden. De asemenea, întărește miezul, care este esențial pentru menținerea formei adecvate în orice alt lift.

Nu ar trebui să înlocuiască genuflexiunile tradiționale.

Khan este o mare încălzire și un exercițiu excelent pentru a ajuta, dar nu ar trebui să înlocuiască ghemuitul tradițional, spune Pak. Un bun antrenament de forță include „ascensoare principale”, d. X. mișcări tradiționale compuse, cum ar fi genuflexiuni, greutate moartă, bănci care vă permit să creșteți greutatea pe care o utilizați în timp - și „exerciții auxiliare”, cum ar fi. explică Pak.

Consolidarea forței prin exerciții poate avea un impact mare asupra îmbunătățirii capacității dvs. de a efectua ascensoare de bază. Deoarece aveți o influență foarte mică asupra kan squat, este dificil să faceți față greutăților și, din acest motiv, nu este considerat un lift principal, explică Pak.

„Ghemuitul din spate este mai bun în general, cu o rezistență mai mică a corpului și construirea musculară, în timp ce Kang Squat direcționează și subliniază în mod specific lanțul din spate, cu mulți elevatori care nu sunt la fel de puternici”, spune Pak, în urma unui Khan așezat. Ghemuitele tradiționale recomandă „o modalitate excelentă de a vă acoperi toate bazele, îmbunătățind în același timp conexiunile slabe”.

Astfel se interpretează Kwan la Cannes:

Khan s-a ghemuit pentru a-și îmbunătăți mișcările cu o greutate redusă sau deloc (doar cu gantera). Spune Borden. Dacă faceți genuflexiuni obișnuite pe spate, greutatea dvs. va fi mult mai mică cu o gheață. Când călătoriți pentru prima dată, puteți începe cu ușurință cu gantera în sine sau cu corpul. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește în greutate cu aproximativ 10%, spune Borden. Faceți acest lucru numai dacă vă simțiți complet confortabil în mișcare. Din nou, se recomandă să începeți cu o bară goală și să adăugați 5 până la 10 kilograme la bară până când exercițiul se simte 7 din 10 în ceea ce privește intensitatea cursului 5 repetări. „Este un punct de plecare destul de solid, care ia în considerare modul în care corpul tău se simte atunci când te ridici”, spune el.

În cele din urmă, trebuie amintit că această mișcare este destul de complexă. Este nevoie de timp pentru ao stăpâni. Așadar, străluciți, aveți răbdare și concentrați-vă pe cei mai buni. Cu puțină practică te vei apropia de unghii - și îți vei lucra spatele serios.