despre

- Să taxezi sau nu?

"Care creatină este cea mai bună?"

"Cu ce ​​ar trebui să-l combin?"

Acestea sunt principalele necunoscute atunci când vine vorba de aportul de creatină. Și ca întotdeauna - aceste întrebări nu au un răspuns clar. Prin urmare, voi încerca să clarific câteva mituri și fapte legate de doza și tipurile de creatină. Dar înainte de asta, amintiți-vă:

LA ÎNCEPUT A FOST MONOHIDRATUL ...

Creatina monohidrat este prima și încă cea mai bine vândută formă de creatină din lume. Toate studiile care dovedesc beneficiile aportului de creatină au fost făcute cu acesta. Monohidrat înseamnă că o moleculă de creatină este legată de o moleculă de apă. Un gram de creatină monohidrat conține 88% creatină liberă sau 880 mg.

După monohidrat, au început să apară pe piață alte forme de creatină, iar acum există probabil aproximativ 20 sau mai mult: fosfat de creatină, malat de di-și tri-creatină, citrat de creatină, anhidridă de creatină, ester etilic de creatină, creatină alcalină, creatină piruvat, alfa-cetoglutarat de creatină, creatină-HMB, creatină de magneziu ... și tot mai mult ...

Înseamnă asta că, din moment ce există atât de multe soiuri de creatină după monohidrat, acestea sunt mai bune decât aceasta, sau aceasta este doar o altă manevră de marketing de către companii pentru a-și cumpăra ultimul produs? Cu puține excepții, mai degrabă din urmă. Creatina este creatina, indiferent de molecula de transport de care este atașată. Când luați creatină, obțineți un efect pozitiv din cauza acestuia, nu din cauza compusului suplimentar pe care îl luați în cantități prea mici prin forma creatinei pentru a vă aștepta la vreun efect. Prin urmare, atunci când comparăm tipurile de creatină trebuie să luăm în considerare mai multe lucruri: digestibilitatea creatinei, cantitatea de creatină gratuită și nu în ultimul rând - prețul.

Dintre toate formele de creatină, doar anhidrida-creatină conține mai multă creatină liberă (94%) decât monohidratul, dar este prea instabilă, nu este bine absorbită și este mai scumpă. Toate celelalte forme de creatină conțin între 40 și 60%, adică. mult mai puțin decât monohidratul.

În afară de monohidrat, ca digestibilitate și efect, am puținele mele preferate în varietatea de creatină. Acestea sunt: ​​creatin etil ester, creatină alcalină și creatină alfa-cetoglutarat. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să te limitezi la ele doar pentru a afla ce formă de creatină vei absorbi cel mai bine și, în același timp, vei obține cel mai bun efect. Mai mult, vor exista în continuare produse noi de creatină. Dar dacă luați creatină pentru prima dată - începeți cu creatină monohidrat. Dacă funcționează bine pentru tine, va fi întotdeauna așa și nu va fi nevoie să experimentezi. În alte cazuri, încercați mai întâi celelalte 3 formulare pe care le-am enumerat.

Creatină monohidrat.

Ce este creatina monohidrat: Am clarificat mai sus.

  • Principalul său avantaj este că sa dovedit a fi eficient. Aproape toate cercetările științifice au fost făcute cu aceasta.
  • Conținut ridicat de creatină gratuită.
  • Bună digestibilitate la majoritatea oamenilor.
  • Preț scăzut.

  • Un număr mic de oameni nu îl absorb bine și nu obțin efectul dorit.
  • Sunt posibile probleme de stomac și disconfort. După micronizarea creatinei, acestea au scăzut, dar acest risc există în continuare.

  • 3-5 grame (în funcție de greutatea corporală) pe zi pe porție, de preferință după o masă care este mai bogată în carbohidrați.

Ester etilic al creatinei (CEE).

Ce este CEE: Creatina esterificată cu o grupare etil.

  • În teorie, are o mai bună stabilitate și digestibilitate decât monohidratul.
  • Conținut ridicat de creatină gratuită.
  • Preț scăzut.

  • Nu s-a dovedit științific că digestibilitatea sa este mai bună decât cea a monohidratului, adică. nu este suficient studiat (la fel ca monohidratul). Fiecare trebuie să judece singur.
  • Gustul său nu este plăcut.

  • 2,5-3 grame zilnic.

Kre-alcalin.

Ce este crealcalin: Acesta este creatina monohidrat cu adaos de alcali (baze), deci este numită și creatină „tamponată”. Motivul „tamponării” acestuia este că se crede că creatina este instabilă la un pH scăzut, cum ar fi în stomac.

  • Potrivit creatorilor săi, cre-alcalina este absorbită mult mai bine decât toate formele de creatină
  • Se spune că disconfortul stomacului nu este posibil
  • Formula brevetată adică marca este irelevantă pentru calitate.

  • Nu există studii care să arate că digestibilitatea sa este mai bună decât cea a monohidratului (nerezonabil de costisitoare), adică. nu este suficient studiat (la fel ca monohidratul). Informațiile se bazează pe revendicările producătorului. Fiecare trebuie să judece singur.
  • Un preț mai mare.

  • 2-3 grame pe zi.

Creatină alfa-cetoglutarat (cratină AKG).

Ce este creatina AKG: Aceasta este una dintre cele mai noi forme - creatina legată de o moleculă de alfa-cetoglutarat.

  • Se pretinde că are o tolerabilitate și o digestibilitate mai bune decât toate celelalte forme de creatină.
  • Dezavantaje:

  • Nu este suficient studiat.
  • Preț mult mai mare decât celelalte.

  • 2-3 grame pe zi

SA INCARCE SAU NU?

Cu ceva timp în urmă, când pe piață exista doar creatină monohidrat, producătorii au sfătuit să înceapă să ia așa-numitul. faza de încărcare - 5 până la 7 zile pentru a lua aproximativ 20 de grame de creatină pe zi, apoi treceți la o doză de întreținere de 2-3 grame pe zi pentru perioada rămasă de aport. Acest sfat se bazează pe faptul că mușchii pot stoca aproximativ 120 de grame de creatină, iar depozitele de creatină ar trebui preîncărcate și apoi menținute la o doză mai mică. Este un fapt incontestabil faptul că mulți oameni care au încercat „faza de încărcare” au simțit o creștere notabilă a puterii și a masei în primele zile de aport de creatină. Dar pe cealaltă parte a monedei se află un număr mare de consumatori care au experimentat doar disconfort stomacal și alte probleme stomacale datorită dificultății de a absorbi zilnic o astfel de cantitate de creatină.

Și este necesară o fază de „încărcare” pentru a experimenta efectele pozitive pe termen lung ale oricărei forme de creatină? Sau este un mod nerezonabil de scump de a-l folosi?

Răspunsul este dat de studii care compară aportul pe termen lung (o lună sau mai mult) de creatină monohidrat cu și fără o „fază de încărcare” (aproximativ 5 grame pe zi doză constantă). Concluzia este că, pe termen lung, nu există nicio diferență în conținutul de creatină din mușchi și creșterea forței și a masei musculare în cele două moduri de administrare. Adică Crearea cu creatină are sens numai dacă o faceți în zilele dinaintea unei curse sau a unui eveniment de putere. Sau pariați că peste o săptămână veți mai ridica cu 5-10 kg pe bancă. În toate celelalte cazuri, „faza de încărcare” este o modalitate de a lua creatină, care va încărca doar sistemul digestiv și buzunarul.

CE SE COMBINĂ CREATINA PENTRU EFECTUL MAXIM?

Creatina nu este un material de construcție folosit pentru construirea țesutului muscular și, fără suficientă energie (calorii) și „blocuri de construcție” (proteine), este posibil să nu obțineți aproape niciun efect. Prin urmare, dacă obiectivul dvs. principal este forța și/sau masa musculară, atunci combinați-l mai ales cu o nutriție adecvată.