Crearea unor obiceiuri sănătoase de somn și odihnă este denumită igiena somnului. Cu o igienă bună a somnului, o persoană se simte mai bine, mai energică și mai sănătoasă. Acest lucru poate schimba semnificativ calitatea vieții fiecăruia dintre noi.

Somnul este o stare naturală observată în tot regnul animal. Se caracterizează prin schimbarea alternativă a conștiinței, inhibarea relativă a activității senzoriale și aproape toți mușchii volitivi. Diferă de veghe cu capacitate redusă de a răspunde la stimuli, dar este semnificativ mai rapid reversibil decât hibernarea (hibernarea) și coma.

În timpul somnului, majoritatea sistemelor din corp se află într-o stare anabolică crescută, cu accent pe:

  • creştere,
  • întinerirea sistemului imunitar,
  • sistem nervos,
  • oase,
  • mușchii.

Acest lucru explică rolul extrem de important al somnului pentru sănătatea și dezvoltarea oricărui organism.

Buna igiena a somnului

Pentru a menține ritmul biologic (ritm circadian) este important să se respecte o igienă bună a somnului. Asta înseamnă:

  • somnul ar trebui să aibă o durată suficientă pentru vârsta respectivă,
  • a fi la un anumit moment al zilei,
  • dormi profund și odihnitor.

Când este cel mai bine să dormi?

Studiile arată că cel mai complet somn este în jumătatea întunecată a zilei sau între nouă seara și șase dimineața. În restul timpului, somnul este incomplet și duce la întreruperea ritmurilor biologice.

pentru

La om, regula somnului nocturn este adesea încălcată din cauza diferitelor credințe (în timpul Ramadanului, mulți musulmani dorm în timpul zilei, nu noaptea), datorită naturii muncii (în multe profesii oamenii sunt în serviciul de noapte) sau din cauza preferințele personale și stilul de viață.

Privarea regulată de somn noaptea duce la o serie de tulburări ale somnului, cum ar fi disomnia (insomnie, hipersomnie, apneea de somn), parasomnia (somnambulism - „mers pe jos în somn”, zvâcniri involuntare în timpul somnului, vorbirea în timpul somnului, coșmaruri) și tulburarea ritmului circadian.

Numărul de ore necesare pentru somn

Potrivit majorității experților, numărul de ore necesare pentru somn variază în principal în funcție de vârstă:

  • pentru nou-născuți (0-2 luni) sunt necesare 12-18 ore de somn pe zi,
  • bebelușii (3-11 luni) au nevoie de 14-15 ore,
  • în copilăria timpurie (1-3 ani) durează 12-14 ore,
  • la vârsta preșcolară (3-5 ani) sunt necesare 12-13 ore,
  • copiii de vârstă școlară (5-10 ani) au nevoie de 10-11 ore,
  • pentru adolescenți (11-17 ani) durează 8-9 ore,
  • pentru adulți - 7-9 ore.

De fapt, cantitatea de somn necesară este dificil de determinat, deoarece nevoia de somn pentru fiecare dintre noi este strict individuală. De asemenea, acestea sunt influențate de sex, stilul de viață, natura muncii, activitatea fizică, programele de lucru și stresul, sănătatea, greutatea corporală, factorii de mediu și chiar temperatura ambiantă.

Toată lumea știe că un adult are nevoie de șapte ore de somn pentru a se simți energic și capabil să lucreze. Cu toate acestea, în realitate, unii oameni au nevoie de până la nouă ore pentru a-și reveni complet și pentru a fi productivi, sănătoși și fericiți.

Deși cercetările nu pot determina cu exactitate cât de mult își dorește somnul, ele ne pot cel puțin ghida. Pe baza acestor ore de probă, toată lumea poate „explora” exact câte ore de somn are nevoie - este necesar doar să urmăriți când se simt cel mai odihnit și capabil să lucreze.

Interesant este faptul că unii experți concluzionează (pe baza unui studiu al diferitelor modificări fiziologice care apar în timpul somnului) că o perioadă de somn prea lungă (mai mult de nouă ore pe zi pentru un adult) este, de asemenea, asociată cu o morbiditate crescută. Cu toate acestea, aceste cazuri sunt mult mai rare și se datorează de obicei unor boli și statutului socio-economic scăzut.

Igiena proastă a somnului

Igiena proastă a somnului înseamnă:

  • limitarea cantității de somn,
  • scăderea calității somnului (trezire frecventă, somn agitat) sau
  • privarea de somn de noapte.

Cea mai frecventă și prima manifestare a unei igiene slabe a somnului este somnolența în timpul zilei .

Această somnolență apare imediat după trezire și poate continua pe tot parcursul zilei sau poate fi simțită în anumite părți ale zilei (la prânz, după-amiaza devreme, seara) și poate apărea brusc.

Pe lângă capacitatea redusă de muncă, această somnolență poate duce la condiții periculoase și care pun viața în pericol, cum ar fi atunci când lucrați cu mașini sau conduceți vehicule.

Lipsa somnului reduce, de asemenea, capacitatea de a analiza informațiile, încetinește reacțiile, face dificilă concentrarea, reduce vigilența.

Există, de asemenea, o încălcare a capacității de a-ți aminti și nu numai informații, ci chiar și evenimentele zilei („consolidarea” amintirilor în minte).

Privarea sistemică de somn duce la scăderea libidoului și a interesului pentru sex. De exemplu, la bărbații care nu dorm suficient, există o scădere a sintezei testosteronului.

Persoanele lipsite de somn sunt deosebit de vulnerabile la o judecată slabă din cauza capacității deficitare de a interpreta evenimentele.

Este adesea folosit termenul „vis de frumusețe”, care are propria explicație științifică. Odată cu lipsa de somn, majoritatea oamenilor au pielea gălbuie și ochii pufosi. De-a lungul timpului, pielea își pierde turgeala, apar riduri fine (care se adâncesc din ce în ce mai mult) și cearcăne sub ochi.

În plus, atunci când nu doarme suficient, organismul eliberează cantități mari de cortizol - hormonul stresului. Acest lucru perturbă sinteza colagenului - o proteină care menține pielea netedă și suplă.

Pierderea somnului determină, de asemenea, corpul să secrete prea puțin hormonul de creștere uman. În corpul tânăr, hormonul de creștere uman stimulează creșterea și, odată cu vârsta, ajută la creșterea masei musculare, la regenerarea pielii și la întărirea oaselor.

Cu toate acestea, cele mai periculoase consecințe sunt pentru sănătate.

De exemplu, durata scurtă a somnului este asociată cu:

  • creșterea indicelui de masă corporală - probabilitate mai mare de obezitate din cauza apetitului crescut cauzat de lipsa de somn și, după cum se știe, obezitatea în sine este o condiție prealabilă serioasă pentru apariția multor și grave probleme de sănătate;
  • risc crescut de diabet și probleme cardiace;
  • Pierderea parului;
  • ameţeală;
  • constipație;
  • risc crescut de tulburări mentale, inclusiv depresie;
  • descompunerea imunității;
  • riscul abuzului de alcool și al consumului de droguri;
  • dureri musculare;
  • dezvoltarea memoriei false;
  • halucinații;
  • tremurul mâinilor;
  • durere de cap;
  • stare de rău fizică;
  • ochi de orz;
  • hipertensiune arterială sau o scădere accentuată a tensiunii arteriale;
  • iritabilitate;
  • nistagmus (mișcări oculare ritmice involuntare rapide);
  • convulsii;
  • izbucniri de iritare la copii;
  • manie;
  • psihoză.

Pentru a vă proteja de aceste afecțiuni și de alte boli, ar trebui să vă luați somnul ca prioritate, ca o parte importantă a „listei de sarcini” pentru ziua respectivă.

Sfaturi pentru construirea unei igiene bune a somnului

În caz de probleme cu adormirea, este bine să respectați următoarele măsuri igienice pentru un somn liniștit și de calitate:

  • evitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei după ora 13:00;
  • Evitarea exercițiilor fizice intense la culcare poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului;
  • Evitarea stresului ajută și la un somn odihnitor.

Lăsați problemele în fața dormitorului, astfel încât să vă puteți bucura de un somn bun și vă va încărca cu energia necesară pentru a face față sarcinilor de a doua zi.

Nu vă gândiți deloc să lucrați în pat după ce ați părăsit locul de muncă. Dacă aveți probleme nerezolvate, lăsați-le pentru a doua zi.

Menținerea unui program regulat de culcare și trezire este cel mai bun mod de a asigura un somn odihnitor. Cel mai bine este să faceți acest lucru în perioada 21.00-22: 30 până la 06.00-07: 30. Respectați aceste ore, chiar și în weekend. Acest lucru ajută la: reglarea ceasului biologic, adormirea și menținerea somnului.

Faceți un ritual relaxant înainte de culcare

Aceasta poate fi ascultarea unei muzici moi și relaxante, citirea unei cărți, efectuarea unui masaj ușor la picioare, frecarea loțiunii parfumate în pielea corpului sau altele. De asemenea, se recomandă diminuarea ușoară. Uitați de dispozitivele electronice - lumina emisă de pe ecranele lor activează creierul și predispune la veghe.

Asigurați-vă o tăcere completă

Izolați-vă de zgomote și zgomote puternice care pot provoca o mare emoție sau anxietate, care vă vor perturba în mod semnificativ liniștea sufletească și va face dificilă adormirea. Închideți ferestrele, utilizați perdele groase, mașini de zgomot alb, umidificatoare, ventilatoare sau chiar dopuri pentru urechi.

Puielile, mai ales după-amiaza, pot face dificilă adormirea seara și te pot priva de o doză sănătoasă de somn. Prin urmare, evitați-le sau luați un pui de somn în primele ore ale zilei.

Aveți grijă de temperatură

Temperatura din cameră are o mare importanță pentru un somn bun. Este de dorit ca acesta să fie mai mic - aproximativ 18-20 de grade Celsius.

Dormiți pe o saltea și perne confortabile

O saltea incomodă și perne ferme vă pot perturba în mod semnificativ somnul, precum și provoca dureri de spate, lombare și gât. Pentru a vă asigura confortul și somnul sănătos, obțineți o saltea confortabilă. Dacă nu puteți aloca destui bani, cumpărați o saltea de sus sau o saltea de spumă.

Pentru a nu vă priva de somn bun, nu mâncați excesiv la cină. Luați ceva cald, ușor și ușor de digerat. Uită de mâncăruri picante seara și termină de mâncat cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.

Exercițiul energic aduce oboseală plăcută, care ajută la adormirea mai ușoară și la somnul mai bun. Dacă este posibil, exersați în orice moment al zilei, dar nu în detrimentul somnului.

Dacă, după ce ați urmat aceste sfaturi, aveți în continuare probleme cu durata și calitatea somnului și a somnului, nu ezitați să vă adresați medicului dumneavoastră, care va căuta cauza sau va prescrie somnifere.

În multe cazuri, problemele de somn se datorează aportului excesiv de anumite ingrediente, stresului sau bolilor. Abordarea problemei vă va asigura un somn bun.