Împingerea cu gantere deasupra capului
Așezați-vă pe o bancă joasă și pășiți ferm pe podea pentru sprijin și stabilitate. Începeți cu gantere la nivelul umerilor și priviți înainte.

până

Împingeți-le încet peste cap până când brațele sunt aproape complet extinse (astfel încât coatele să nu fie complet extinse) și ganterele să fie chiar deasupra umerilor. Coborâți-le încet, ținându-vă de gravitație și începeți imediat următoarea repetare. Notă: Scoateți mai întâi programul. Folosiți întotdeauna un scaun cu un spătar bun.

Ridicare laterală cu gantere

Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Palmele sunt în fața coapselor, palmele sunt orientate una spre cealaltă, coatele sunt ușor îndoite. Fără a utiliza un leagăn, ridicați-le încet, conducând coatele și brațele până când încheieturile ajung la nivelul umerilor și, după o pauză, coborâți-le înapoi.

Notă: pentru a profita la maximum de exercițiu, încercați 2-3 repetări negative la sfârșit - cu un leagăn foarte ușor până la gantere, ridicați-le și coborâți-le prea încet.

Ridicare laterală cu tambur

Este, de asemenea, o variantă a ganterelor pentru varietate. Stai 1-2 trepte în spatele unui scripete inferior cu mâner D și genunchii ușor îndoiți. Țineți suportul cu o mână și ridicați-o pe cealaltă în lateral, ținând coatele nemișcate până când încheietura mâinii ajunge la nivelul umărului. După o pauză pentru un moment, coborâți-l încet și începeți următoarea repetare.

Notă: cu bobina, nu începeți niciodată cu un leagăn, trage corpul și articulațiile în mod diferit și există riscul de rănire.

Ridicare laterală pe jumătate de pantă

Așezați-vă pe canapea cu picioarele împreună, ferm pe podea. Aplecați-vă înainte în pelvis (spatele rămâne drept și umerii sunt aduși înapoi) și de la o înălțime completă sub umeri ridicați brațele cu coatele ușor îndoite în lateral, conducând din nou coatele. După o pauză, coborâți-le încet înapoi.

Notă: efectuați întotdeauna mâinile în viziunea periferică pentru o performanță adecvată.