Acest antrenament cardio acasă de 10 minute include o varietate de exerciții concepute pentru a ghida toate grupele musculare într-un antrenament scurt și eficient. Veți face 10 exerciții provocatoare, dintre care multe combină mișcări care implică mai mult de un grup muscular. Treceți rapid de la exerciții la exerciții, dar păstrați-vă într-o formă bună și odihniți-vă atunci când este nevoie.

multe

precauții
Înainte de a încerca acest antrenament, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar
Diverse gantere, trepte sau platformă și kettlebell (opțional)

Cum să:

  • Se încălzește câteva minute ușor-moderat
  • Efectuați exercițiile pentru timpul propus, unul după altul, cu puțin sau deloc odihnă între ele
  • Efectuați circuitul o dată pentru un antrenament de 10 minute sau de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai intens
  • Schimbați sau săriți peste exerciții care provoacă durere sau disconfort. Adăugați perioade suplimentare de odihnă, dacă este necesar

1 - 1 minut pauză de presă

Cum să: Începeți cu picioarele la gâtul picioarelor, ținând greutățile chiar deasupra umerilor. Ghemuiți-vă, trimițându-vă șoldurile înapoi, păstrând în același timp trunchiul drept și pieptul strâns. Apăsați pe tocuri pentru a vă ridica. În timp ce stați în picioare, apăsați greutățile peste cap, concentrându-vă pe umeri. Coborâți greutățile și repetați ghemuitul cu apăsări.

Repetiții/seturi/Durată: 60 de secunde

2 - Greutate largă pentru genuflexiuni

Cum să: Luați una dintre greutățile dvs. grele (sau utilizați un kettlebell așa cum se arată) și stați într-o poziție largă cu degetele ținând greutatea în mâna stângă. Coborâți, țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare și așezați greutatea pe podea. Întoarceți brațele și ridicați-vă, ținând greutatea în cealaltă mână. Repetați timp de 1 minut.

Repetiții/seturi/Durată: 60 de secunde

3 - Bucle

Cum să: Începeți cu mâinile pe genunchi, așezând mâinile pe podea cu o oscilare a umerilor, cu palmele plate. Extindeți picioarele drepte, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că brațele sunt chiar sub umeri (nu înainte). Îndoiți coatele, permițându-le să radieze natural în lateral și să vă coboare corpul până când nasul atinge podeaua. Mențineți trunchiul ferm și evitați să vă agitați în mijloc sau să vă aruncați șoldurile în sus. Apăsați pe podea pentru a reveni la poziția inițială, menținându-vă trunchiul și picioarele aliniate. Repetați și faceți mersul pe genunchi dacă aveți nevoie de o schimbare.

Repetiții/seturi/Durată: 60 de secunde

4 - Placă cu genunchi

Cum să: Începeți în poziția plăcii, a mâinilor și a degetelor de la picioare. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul, introducându-l în piept. Treceți piciorul stâng peste piciorul drept, țineți-l scurt, apoi aduceți genunchiul stâng în piept. Puneți piciorul stâng înapoi pe masa completă și repetați pe cealaltă parte. Repetați timp de 60 de secunde.

Repetiții/seturi/Durată: 60 de secunde

Repetați runda 1 sau de mai multe ori, în funcție de vreme, stare fizică și obiective

5 - 1 min Split

Cum să: Stați aproximativ 3 picioare sau mai mult în fața unei trepte sau a unei platforme și așezați piciorul stâng pe platformă, întins pe călcâi sau pe picior. Este posibil să trebuiască să mișcați piciorul drept ușor înainte pentru a vă asigura că genunchiul din față rămâne în spatele călcâiilor atunci când împingeți. Menținând greutatea piciorului din față, îndoiți genunchii și coborâți în jos, în timp ce genunchiul din față este la un unghi de aproximativ 90 de grade. Apăsați prin călcâiul frontal pentru a vă ridica și repetați pentru 10-16 repetări înainte de a schimba partea.

Repetiții/seturi/Durată: 60 de secunde

6 - Moartea

Cum să: Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și țineți greutăți medii sau grele în fața coapselor. Cu spatele plat, umerii înapoi și abdomenul, partea superioară a coapselor și reduceți greutatea atât cât permite flexibilitatea. Ridicați-l și strângeți glutele. Repetați timp de 60 de secunde.

Repetiții/seturi/Durată: 60 de secunde

7 - Rând cu un picior

Cum să: Țineți o greutate în brațul stâng și îndoiți-vă la șolduri până când corpul superior este paralel cu podeaua. Ridicați piciorul drept drept în sus până când este la același nivel cu șoldurile. Țineți-vă de un perete, dacă este necesar. Trageți cotul stâng în sus cu o mișcare de canotaj și coborâți-l, repetând de fiecare parte pentru 30 de secunde.

Comandă/seturi/Durată: 30 de secunde pe fiecare parte

8 - Pasul genunchiului deasupra capului

Cum să: Țineți greutăți pe umeri și călcați pe piciorul drept pe o treaptă sau o platformă înaltă. Ridicați genunchiul stâng în timp ce apăsați greutatea peste cap. Coborâți cu piciorul stâng, apoi relaxați-vă piciorul drept înapoi, coborând greutățile. Când pășiți înainte cu piciorul drept, întoarceți greutățile pe umeri și repetați timp de 30 de secunde la dreapta și 30 de secunde la stânga.

Comandă/seturi/Durată: 30 de secunde pe fiecare parte

9 - Buclat cu un ciocan cu Power Squat

Cum să: Țineți greutăți grele în ambele mâini. Ridicați ușor greutățile în timp ce vă ghemuiți, mișcați greutățile înainte cu un ciocan în timp ce vă ghemuiți cât mai jos posibil. Stați în timp ce coborâți greutățile și repetați timp de 60 de secunde.

Repetiții/seturi/Durată: 60 de secunde

10 - Reculuri de bază

Cum să: În poziția scândurii, cu picioarele late, țineți o greutate într-o mână. Așezați cotul lângă trunchi și trageți-l înapoi. Repetați butoanele, ținând poziția plăcii pe aceeași parte timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte timp de 30 de secunde.

Comandă/seturi/Durată: 30 de secunde pe fiecare parte

Următorul exercițiu: Placă cu genunchii