arde

Pentru că uneori pur și simplu nu alergi

Este adevărat că mersul pe jos este unul dintre cele mai accesibile și mai ușoare exerciții. Uneori este dificil să începi să mergi pentru a te menține în formă.

Credeți că un astfel de exercițiu ar trebui să dureze cel puțin o oră pentru a da rezultate. Se pare că nu este așa.

Vă oferim 4 antrenamente de mers pe jos oferite de antrenori profesioniști, care vă vor ajuta să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți starea inimii și a vaselor de sânge, totul în maximum 10 minute.

Transpirați la pauza de masă

„Knees High” și „Climbing the Mountain” sunt sugestiile lui Beats Earl, antrenor la Crunch Fitness, New York. Aceste mișcări vă ajută să ardeți calorii, deoarece antrenează mai mult mușchii și nu pun prea multă presiune pe articulații.

Minutul 1: o plimbare rapidă care te încarcă ca 6 din 10, unde 10 este sarcina maximă pe care o poate suporta corpul tău.

Următoarele 30 de secunde: mergi, ridicând genunchii cât mai sus posibil până la piept cu o sarcină de 8 din 10.

Următoarele 30 de secunde: Mergând rapid din nou (încărcați 6 din 10).

Următoarele 30 de secunde: alpinism (8 din 10). Pentru a face acest lucru, ridicați cotul drept în fața corpului până la genunchiul drept ridicat, apoi repetați cu partea stângă a corpului. Continuați cu repetările, schimbând părțile.

Banda de alergare întărită

Intervalele de un minut în acest exercițiu măresc puterea picioarelor prin angajarea gluteilor și a vițeilor.

Exercițiile de braț, care se fac la intervale de repaus, activează mușchii corpului și îmbunătățesc coordonarea cu mișcările brațelor în timp ce mergeți. Aceasta este explicația lui Megan Kenichan, antrenor din Chicago, care este autorul acestui exercițiu.

Minutul 1: mers rapid (ritm 5-6 km/h)

Minutul 2: creșteți sarcina la 6-7 km/h. Păstrați acest ritm pentru următoarele 7 minute

Minutul 3: Măriți panta la 5%

Minutul 4: Reveniți la 1% și adăugați o ridicare a brațelor deasupra capului

Minutul 5: Măriți panta la 6%

Minutul 6: Recuperare: Reveniți la 1% și rotiți-vă brațele peste cap

Minutul 7: Măriți panta la 7%

Minutul 8: Reveniți la 1% și ridicați din nou brațele deasupra capului

Minutul 9: Măriți panta la 8%

Minutul 10: reveniți la înclinare de 1% și încetiniți până la 5 km/h sau mai puțin pentru a descărca.

Urcarea scărilor

Urcarea scărilor adaugă rezistența necesară unui exercițiu cu sarcină redusă, permițând astfel arderea suplimentară a caloriilor.

Este o provocare excelentă pentru grupurile de mușchi din spate ale corpului tău, cele ale vițeilor și gluteilor. Încercați această sugestie de la Mike Clancy, un antrenor din New York. (Puteți decide să urcați pe mai multe etaje).

Minutul 1: urcați scările într-un ritm care vă face să vă simțiți confortabil.

Minutul 2: Coborâți din nou.

Minutul 3: creșteți ritmul pentru a urca mai multe trepte

Minutul 4: Întoarce-te, din nou, într-un ritm mai rapid decât minutul 2.

Minutul 5: Urcă din nou, fără să te ții de balustradă, din nou mai repede.

Minutul 6: Coborâți din nou.

Minutul 7: Urcați din nou, fără să vă țineți de balustradă, într-un ritm care vă face să vă simțiți confortabil.

Minutul 8: Coborâți din nou.

Minutul 9: Urcă din nou, ținându-te de balustradă, într-un ritm care te face să te simți confortabil.

Minutul 10: Coborâți încet pentru a vă relaxa.

Dacă doriți să îmbunătățiți în continuare efectele acestui exercițiu, faceți-le pe toate, toate cele 10 minute, fără a vă ține de balustradă .

Antrenarea cu mersul înapoi

Când s-a întâmplat ultima dată să mergi înapoi? Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, este mai probabil să nu vă mai amintiți.

Aceasta este o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii, deoarece atunci când faci un pas înapoi, faci pași mai largi, ceea ce pune mai multă tensiune pe mușchii laterali ai gluteului.

Acest lucru îi dă motiv Galinei Denzel, antrenor la Rancho Santa Margarita, California și autor al cărții Eat Well, Move Well, Live Well, pentru a vă oferi următorul exercițiu.

Minutul 1: Urcați panta și reveniți la încălzire.

Minutul 2: Întoarceți-vă cu spatele și urcați înapoi cât de repede puteți.

Minutul 3-4: Coborâți repede și stați din nou cu spatele la pantă

Minutul 5: Întoarceți-vă cu spatele și urcați înapoi cât de repede puteți.

Minutul 6-7: Coborâți repede și stați din nou cu spatele la pantă.

Minutul 8: Întoarceți-vă cu spatele și urcați înapoi cât de repede puteți.

Minutul 9-10: Relaxați-vă coborând și apoi mergând pe o suprafață plană până vă relaxați.