Indiferent cât de cool sunt fierele de călcat grele din sala de sport, uneori propria ta greutate este suficientă pentru un antrenament de succes și de consolidare.
Asta ne va spune de data aceasta Rulk (sau Da Rulk, dacă vrem să fim oficiali), un specialist în rezistență și optimizare funcțională care antrenează militari de elită, sportivi profesioniști și chiar Thanos însuși (bine, Josh Brolin).
Antrenamentele lui Rulk pot fi descrise cel mai bine cu sit-thru, mișcare pe care pretinde că o face 1.000 de repetări pe zi. Acest exercițiu este o variantă a sit-out-ului clasic de luptă.
Rulk notează că sit-out-urile sunt un exercițiu uimitor pentru luptători și jiu-jitsu, dar problema este că lovitura de lovitură pune prea multă presiune pe umăr. De aceea, el preferă varianta mai ușoară - sti-thru, care este mai sigură pentru umeri.
O mare parte din instruirea lui Rulk se bazează pe un program pe care l-a dezvoltat și pe care l-a numit Raw Functional Training (RFT). Se concentrează pe exerciții de auto-greutate menite să îmbunătățească mobilitatea și forța funcțională. Sit-thru face exact asta. Rulk notează că exercițiile sale ajută, de asemenea, la stabilitatea umerilor, activează mușchii abdominali, mobilizează coapsele și, dacă faceți mai mult, testați rezistența.
Desigur, nu trebuie să începeți imediat cu 1.000 de repetări pe zi. În schimb, Rulk recomandă 100 ca obiectiv de pornire, împărțit în 5 seturi de 20 de repetări. Dacă te descurci bine, vezi cât poți face simultan. Dacă poți 30, grozav - data viitoare încearcă 5 seturi de 30. Cu timpul vei simți că umerii și abdomenul tău devin mai sănătoși.
De asemenea, uneori preferă să facă câteva mișcări asezate ca o încălzire pentru a relaxa umerii și a încălzi mușchii abdominali.
Cum să faci sit-thru
Pentru începători, Rulk oferă să păstreze ambele mâini lipite de pământ, mișcându-și doar genunchii spre coate. Se obișnuiește cu mișcarea atât de repede. Odată ce o persoană o stăpânește, poate începe să ridice un braț și să-și răsucească genunchiul pe brațul opus. În general, în această etapă exercițiul arată astfel:
- Stai pe mâini și genunchi, ținându-ți palmele sub umeri și genunchii chiar sub coapse. Echilibrează-ți mâinile și degetele de la picioare.
- Ridicați brațul drept de pe sol și mișcați genunchiul stâng pe brațul drept, fără a vă da drumul abdomenului. Umerii trebuie să fie în față în timpul exercițiului. Rulk recomandă să vă imaginați folosind genunchiul pentru a împinge o grămadă de degete în mână.
- Reveniți în poziția de pornire și repetați mișcarea de cealaltă parte, ridicând brațul stâng și deplasând genunchiul drept spre el.
Rulk spune că unii oameni preferă să-și îndrepte picioarele și să dea cu piciorul la fiecare repetare, dar el încearcă să-și țină genunchii strânși. În acest fel mișcarea este mai defensivă și menține focalizarea pe abdomen.
Variații
Odată ce ați însușit mișcările de bază, puteți încerca diferite variante pentru a vă testa. Unul dintre preferatele lui Rulk este atunci când adaugă un push-up la mix. La fel cum genunchii stau sub coapse pentru așezare, așa că pot trage rapid înapoi pentru flotări. Acest lucru antrenează și mai multă rezistență, explozivitate și forță în piept.
O altă opțiune este de a face un sit-thru dinamic, în care vă mișcați corpul înainte cu fiecare repetare. În loc să aterizați în același punct, încercați să mutați un braț înainte.
Rulk remarcă faptul că este extrem de important să păstrezi o formă bună a corpului fără a supraexpune.
- Pentru a prelungi tinerețea dimineața înainte de a te ridica, fă un exercițiu simplu
- O familie care nu știe despre al doilea război mondial - Știri
- Încălzirea și relaxarea în timpul alergării; Antrenament și exerciții
- Puterea explozivă pentru MMA; Antrenament și exerciții
- Un lucru simplu care te face mai atractiv