În aproape toate sporturile, capacitatea de a fi exploziv și puternic este adesea o condiție prealabilă pentru succes și acest lucru este valabil mai ales în artele marțiale mixte (MMA). A fi un luptător mai rapid și mai exploziv îți oferă posibilitatea de a-ți învinge adversarul de la început până la sfârșit. Aproape orice sportiv își poate îmbunătăți semnificativ forța cu un program de antrenament adecvat, dar foarte puține programe o fac bine.

antrenament

În acest articol vă vom prezenta punctele cheie în compilarea unui astfel de program. Vă vom arăta cum să vă creșteți semnificativ puterea explozivă și, cel mai important, cum să o dezvoltați pentru MMA. Vă vom arăta mult mai mult decât câteva exerciții. Vă vom prezenta elementele de bază, metodele specifice și știința din spatele construirii unei forțe explozive pentru MMA.

Dacă nu sunteți interesat de partea științifică și de filosofia antrenamentului pentru rezistența la explozivi, puteți merge direct la sfârșitul articolului. Dar pentru cei dintre voi care doresc să afle mai multe despre antrenamentele de forță și fitness, citiți mai jos.

Ce este puterea?

În cușcă sau în ring, forța este mult mai mult decât o ecuație fizică. Aceasta este șansa ta de a-ți lovi adversarul, de a-l forța până când arbitrul te oprește sau de a-l zdrobi până când judecătorul decide. În MMA, puterea nu depinde doar de cât de puternic și de rapid ești. Depinde, de asemenea, de cât de bine condiționate sunt sistemele dvs. de energie pentru a produce energie atunci când este necesar.

Acest tip de forță nu este o măsură a forței și/sau vitezei musculare, ci mai degrabă o măsură a puterii sistemului dvs. energetic. Gândiți-vă cât de sus sunteți sau cât de greu puteți lovi sau lovi cu piciorul - aceasta este o măsură a forței interioare. Puterea sistemului energetic poate fi, de asemenea, considerată ca o forță internă generală.

Înțelegerea modului de dezvoltare a puterii în sistemele energetice și a modului de aplicare a puterii în MMA este rezultatul unei planificări inteligente și a unei formări specifice. Iată motivul pentru a reuși acolo unde alte antrenamente eșuează.

Puterea sistemului energetic

Corpul are trei sisteme de bază pe care le folosește pentru a produce energia de care are nevoie corpul tău pentru a supraviețui, a se mișca, a lovi sau a da cu piciorul în față. Aceste sisteme sunt cunoscute sub numele de sisteme anaerobe-lactate, anaerobe-lactate și aerobe. Cele trei sisteme variază în funcție de cât de repede pot produce energie și de cât timp pot face acest lucru. Aceasta înseamnă că fiecare sistem are două componente - forța și cantitatea.

Imaginați-vă componenta de putere ca dimensiunea motorului. Cu cât este mai mare, cu atât poate produce mai multă putere. Imaginați-vă cantitatea ca dimensiunea rezervorului. Cu cât rezervorul este mai mare, cu atât sistemul poate produce mai multă energie.

Sistemul pe care ne vom concentra acum este sistemul de energie lactat. Când este instruit corespunzător, aceasta este cheia loviturilor distructive și a forței brutale. De asemenea, vă vom arăta timpul, principiile și metodele pe care unii antrenori le folosesc pentru a pregăti unii dintre cei mai buni sportivi ai timpului nostru.

Un pic mai mult despre sistemul lactat

Înainte de a începe cu detaliile despre cum să ne îmbunătățim puterea explozivă, este mai important să înțelegem cum funcționează acest sistem. Sistemul energetic lactat este cunoscut sub numele de „sistem creatinic” sau ATC-PC. Este cel mai puternic dintre cele trei sisteme energetice, dar are și cea mai scurtă durată. Sistemul lactat alimentează cel mai exploziv efort - acestea sunt câteva secunde importante care decid dacă adversarul tău va fi eliminat, se va preda sau meciul va fi oprit de arbitru.

Toate cele trei sisteme produc energie pentru organismul cunoscut sub numele de ATP (în bulgar ATP - adenozin trifosfat), dar sistemul lactat poate produce valori de forță foarte mari, deoarece are nevoie de foarte puține reacții chimice pentru a genera ATP necesar contracției musculare. Mai puțini pași chimici înseamnă că ATP poate fi generat foarte rapid. Totuși, înseamnă, de asemenea, că își poate folosi toată capacitatea pentru un timp foarte scurt și să rămână doar 10-12 secunde în poziția maximă.

Antrenamentul adecvat îmbunătățește cât de exploziv puteți fi în acele 10-12 secunde și poate prelungi timpul în care putem avea acea putere. Într-un meci formal, aceasta poate fi diferența dintre un knockout și un knockdown sau diferența dintre doborârea adversarului sau obținerea unui genunchi în față în timp ce efectuați knock-out-ul.

Cantitatea de forță generată de sistemul lactat este rezultatul mai multor componente. Odată ce ați înțeles aceste piese și cum să le îmbunătățiți, punerea lor într-un program de antrenament este o chestiune de a pune împreună piesele puzzle-ului.

Piesele puzzle-ului

Puterea pe care o puteți genera cu sistemul lactat poate fi împărțită în componente mecanice și metabolice ale sistemului neuromuscular. Sună puțin mai complicat decât este de fapt, dar este foarte important să înțelegem. Partea mecanică a ecuației înseamnă pur și simplu câtă forță poate fi generată de un mușchi și cât de repede poate face acest lucru. Depinde în principal de sistemul nervos și de capacitatea de a contracta cât mai mulți mușchi simultan și de cât de bine țesutul conjunctiv și tendoanele pot folosi energia elastică pentru a forma puterea.

A doua parte a puterii lactatului este legată de proprietățile metabolice ale mușchiului sau, cu alte cuvinte, de cât de eficient produc ATP de care trebuie să se contracte. Cu cât reacția chimică a sistemului lactat este mai rapidă și cu cât este stocată mai multă materie primă în mușchi, cu atât se poate genera mai multă forță. Viteza reacției chimice poate fi percepută ca puterea sistemului, iar capacitatea de stocare poate fi percepută ca dimensiunea rezervorului.

În antrenamentul pentru îmbunătățirea puterii lactatului, ambele discuții ale ecuației trebuie instruite. Sistemul nervos trebuie să poată contracta numărul maxim de mușchi rapid și simultan, iar țesutul conjunctiv trebuie să fie antrenat pentru a putea utiliza energia elastică în mod eficient. Acest lucru va face contracțiile musculare mai puternice și mai explozive.

Progresie programată

Am trecut deja prin partea științifică și este timpul să ne ocupăm de partea practică și să vă spunem cum se poate întâmpla acest lucru. Dacă este efectuat corect, progresul antrenamentului vă va îmbunătăți în mod semnificativ starea de exploziv necesară pentru MMA și vă va ajuta să construiți puterea mai „knock-out” pe care o doresc fiecare luptător.

Dezvoltarea concentrației lactatului ar trebui să aibă loc în trei blocuri separate sau suprapuse sau faze ale antrenamentului. Fiecare dintre aceste faze este concepută pentru a antrena funcția mecanică și metabolică a sistemului neuromuscular. Cele trei blocuri sunt într-o anumită ordine pentru a antrena aceste proprietăți în ordinea corectă pentru un efect maxim. Cu alte cuvinte, proprietățile care sunt dezvoltate într-un singur bloc formează baza instruirii proprietăților care sunt vizate pentru următorul bloc. Iată în ce constă periodizarea. Rețineți că etapa finală este programată să fie antrenată la pregătirea finală înainte de un meci programat, când puterea explozivă trebuie să fie la cel mai înalt nivel.

Bloc A: Forță explozivă maximă

Scopul primului bloc este de a crește dotările mecanice ale mușchilor (adică forța lor de efort maxim) prin creșterea capacităților sistemului nervos. Abilitățile motorii sunt forța de plecare. Trebuie să vă concentrați asupra îmbunătățirii forței pe o singură repetare a unei lovituri, deoarece acest lucru vă va pregăti pentru antrenamentul de forță în celelalte blocuri.

Blocul A ar trebui să dureze aproximativ 3-6 săptămâni. Accentul se va pune aici pe tehnica 100% corectă și pe accelerația maximă la fiecare repetare. Urmați instrucțiunile de repaus foarte atent.

Pentru Unitatea A, trebuie respectate următoarele principii pentru a îmbunătăți puterea explozivă maximă:

Repetiții: 1-8 pe exercițiu
Serie: 3-5 pe exercițiu
Odihnă: 2-4 minute între seturi, 6-10 între exerciții (odihnă activă)
Ritm: Accelerație maximă, 1-2 secunde pauză între repetări
Volum: 2-6 exerciții pe antrenament
Alegerea exercițiilor: ghemuit, toate tipurile de ridicare olimpică, sărituri ghemuituri, sărituri atacuri, presă, sărituri explozive și aruncarea unei mingi grele de medicină.

Metoda complexă este extrem de eficientă pentru îmbunătățirea puterii maxime explozive și poate fi utilizată pentru o perioadă de 2-3 săptămâni în mijlocul blocului.

Exercițiul A (exercițiu de rezistență maximă): 2-3 seturi de 2-3 repetări la o rezistență de 90-95% (greutate maximă)
Exercițiul B (sărituri sau exerciții balistice pentru partea superioară a corpului): 3 seturi de 6-8 repetări la 30%

3-4 minute de odihnă activă între seturi
4-5 minute de odihnă activă între exercițiul A și B.
8-10 minute de odihnă activă între schimbările grupului de exerciții
2-3 seturi de alternare între exerciții de antrenament

Blocul B: rezistență maximă la lactat

Odată ce ați îmbunătățit puterea maximă explozivă din blocul A, este timpul să stimulați sistemul lactat. Proprietățile elastice ale sistemului neuromuscular se vor îmbunătăți, de asemenea, în această fază și vor contribui la îmbunătățirea viitoare a forței explozive acumulate de unitatea frontală. Pentru a îmbunătăți puterea maximă a lactatului, veți începe exerciții specifice care consumă puterea maximă în 10-12 secunde.

Trecerea de la exerciții generale la exerciții specifice face parte din acest bloc și, la sfârșitul acestuia, antrenamentul dvs. ar trebui să conste în antrenament MMA exploziv (adică munca în sac, labe, lupte). Aici trebuie să ne concentrăm pe intensitatea maximă a efortului pentru fiecare 10-12 secunde.

Aici este bine să începeți să vă monitorizați ritmul cardiac între seturi pentru a măsura recuperarea ritmului. În acest fel poți afla cât timp îți ia inima pentru a reveni la ritmul normal și astfel vei ști cât de lungi ar trebui să fie pauzele tale. Când starea dvs. explozivă se îmbunătățește, veți vedea că ritmul cardiac va scădea mult mai repede între intervalele de serie. Blocul B ar trebui să dureze 2-4 săptămâni.

Pentru blocul B, trebuie respectate următoarele principii pentru a îmbunătăți rezistența maximă la lactat.

Timp: 10-12 secunde pe serie
Repetiții: 8-15 pe serie
Serie: 6-10 pe exercițiu
Odihnește între serii: odihnește până când ritmul cardiac scade între 130-140 de bătăi pe minut
Odihnă între schimburi: 8-10 minute de odihnă activă
Ritm: o secundă de repetare
Sarcină: 30-50%
Exerciții: ghemuituri cu haltere, sărituri explozive, alergări abrupte, sărituri pe scări, flotări sau flotări explozive, aruncarea unei mingi medicinale, lupte explozive și lucru cu sacul sau labele.
Volum: 2-4 exerciții pe antrenament

Blocul C: Capacitatea lactatului

Acum că ați dezvoltat puterea maximă explozivă și puterea lactată în primele două blocuri, trebuie să finalizăm îmbunătățirile prin creșterea timpului în care ne putem baza pe puterea explozivă și aplicația în MMA. Aceasta este etapa finală. La sfârșitul acestui bloc, forța explozivă va fi la vârf.

Pentru a vă dezvolta capacitatea de lactat vom folosi intervale de antrenament mai lungi și intervale de odihnă mai scurte. În acest fel, vom pune mari cerințe asupra sistemului lactat. Acest lucru îi va permite să se adapteze la acțiuni mai lungi. Rețineți că totul aici depinde foarte mult de genă. Vă puteți îmbunătăți capacitatea de lactat cu până la 10-20% cu un antrenament bun, dar sistemul lactat este limitat de cantitatea de creatină fosfat și ATP care poate fi stocată în mușchi. Deci, există întotdeauna o limită superioară pentru această capacitate.

O parte importantă a blocului C este tranziția finalizată de la exerciții generale la exerciții specifice. Aceasta înseamnă că ar trebui să utilizați doar exerciții și mișcări specifice sportului dvs. Pentru MMA, acest lucru înseamnă antrenament pe labe sau saci, lupte și abilități la sol. Accentul se pune aici pe stăpânirea tehnicii corecte de exerciții și a vitezei maxime.

Trebuie să urmăriți ritmul cardiac între seturi și cât de repede se recuperează. Când rezistența fizică și forța se îmbunătățește, reduceți intervalele de odihnă în timpul antrenamentului în această unitate până când ating doar 10-20 de secunde. Veți observa că ritmul cardiac scade și mai repede în intervalele dintre seturi. La sfârșitul acestui bloc, ar trebui să vă mențineți ritmul cardiac normal în timpul exercițiului anaerob.

Blocul C ar trebui să dureze aproximativ 2-3 săptămâni. Pentru blocul C trebuie să aplicați principiile enumerate pentru a îmbunătăți capacitatea maximă de lactat.

Timp: 12-20 secunde pe serie
Repetiții: 10-20 pe serie
Serie: 4-8 de exerciții
Volum: 2-3 exerciții pe antrenament
Odihnește între serii: începe cu 30-45 de secunde și scade la 10-20 de secunde în timp
Odihnește între exerciții: 10-12 minute de odihnă activă
Ritm: viteza maxima
Exerciții: exerciții explozive specifice disciplinelor MMA

Acest program a fost dezvoltat de Joel Jamieson, care este unul dintre antrenorii de top în pregătirea de forță și fitness a diverșilor sportivi MMA precum Rich Franklin, Chris Leben, Hayato Sakurai, Jens Pulver, Spencer Fisher, Maurice Smith, KJ Noons și mulți alții.