care

Acesta este unul complex programul întregului corp, cu care în 10 săptămâni puteți obține rezultate reale și per ansamblu schimbarea vederii. Prin ușor, dar bine ales exerciții și exerciții fizice, se realizează o ardere semnificativă a grăsimilor și, în același timp, tonifică mușchii în zonele cele mai problematice. Acest program poate fi folosit atât de bărbați, cât și de femei, deoarece bărbații pot adăuga greutăți la unele dintre exerciții, iar femeile pot completa exercițiile cu exerciții de alergare și cardio. O parte integrantă a oricărui astfel de program este o dietă bună, fără de care nu există nicio modalitate de a-și dezvolta întregul potențial.

Temele se fac 5 zile pe săptămână, iar restul de 2 zile sunt o pauză. Pentru a crește arderea grăsimilor, alergarea la intervale, inclusiv sprinturile și alergările de fond, se face de cel puțin 3 ori pe săptămână. Prima săptămână începe cu 5 minute, iar în fiecare săptămână următoare sarcina crește. Alergarea se poate face atât în ​​aer liber, cât și pe o bandă de alergat în sala de sport.

Teme pentru acasă

Genuflexiune

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse în fața corpului.
  • Începeți încet să vă coborâți corpul și ghemuitul.
  • Încearcă să nu te apleci prea mult înainte și cu spatele drept.
  • Când șoldurile sunt paralele cu podeaua, strângeți picioarele și fesele și ridicați-le înapoi.
  • Când vă ghemuiți, genunchii nu ar trebui să treacă în fața degetelor de la picioare, iar mișcarea ar trebui să fie fără să se clatine.

Scândură

  • Stai întins pe podea pe burtă.
  • Urcă-te pe coate și privește în jos.
  • Pas cu degetele pe podea ca o împingere în sus.
  • Ridică-ți tot corpul de pe podea, rămânând pe degetele de la picioare și pe coate.
  • Țineți această poziție, asigurându-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă din cap până în picioare.

Crunchii

  • Culcați-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi și picioarele pe podea.
  • Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-te în fața pieptului.
  • Strângeți-vă abdomenul și ridicați partea superioară a spatelui și îndepărtați-vă de pe podea.
  • Țineți-vă în poziția finală și relaxați-vă până la fund.
  • În această variantă a preselor abdominale, doar partea superioară a corpului este ridicată și nu se ajunge la o poziție așezată. Acest lucru protejează partea inferioară a spatelui de suprasarcină și răniri.

Saltul cric

  • Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele apropiate de corp
  • La 1 salt, ridicați brațele în sus și întindeți picioarele.
  • La 2 sari, coborâți brațele și adunați picioarele.
  • Cele două mișcări alternează într-un ritm rapid, fără pauză între ele.

Atac

  • Ridică-te drept, cu mâinile aproape de corp.
  • La 1, faceți un pas înainte cu un picior și coborâți corpul până când cei doi genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
  • La 2, ridicați-vă, faceți un pas înapoi și reveniți la poziția de pornire.
  • Când coborâți corpul, piciorul din spate nu trebuie să se sprijine pe podea, ci câteva deasupra acestuia.

Un scaun pe perete

  • Stați lângă un perete cu spatele la el
  • Sprijiniți-vă spatele de perete și coborâți corpul vertical, astfel încât genunchii să se îndoaie la un unghi de 90 de grade și coapsele să stea orizontal pe podea.
  • Țineți această poziție pentru timpul indicat.

Ridicându-se de pe un scaun

  • Așezați-vă în fața unui scaun stabil, fără cotiere
  • Puneți ferm pe podea
  • Puneți mâinile pe șolduri sau întindeți-le înainte.
  • La 1 stai drept.
  • La 2, reveniți pe scaun.
  • Străduiți-vă să vă ridicați și să vă așezați lin.
  • Dacă doriți să măriți sarcina, în loc să stați, puteți atinge scaunul.

Dă înapoi

  • Stai pe patru picioare - pe genunchi și pe palme.
  • La 1, împingeți un picior înapoi îndoit la genunchi până când piciorul este orientat spre tavan.
  • La 2, readuceți picioarele în poziția inițială.
  • Repeta.

Flotări

  • Luați o poziție pentru flotări care stau pe palmele și degetele de la picioare.
  • Palmele ar trebui să fie sub umeri și corpul ar trebui să fie în linie dreaptă.
  • La 1, coborâți corpul în jos.
  • La 2, urcați.
  • Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., începeți în poziția de plecare cu genunchii odihniți pe podea.

Program săptămânal de teme

Antrenament cardio

Puteți citi mai multe despre antrenamentul la intervale, inclusiv alergarea, în articolul: Intervalul de alergare pentru pierderea în greutate