1. Squats

Exercițiu pentru mușchii feselor. Pentru a vă concentra asupra mușchilor potriviți, este foarte important să poziționați corect corpul.

Poziția corectă pentru a efectua acest exercițiu este cu picioarele întinse la lățimea umerilor și tocurile ferm pe pământ, adică. nu trebuie separate de sol. Bazinul trebuie să fie strâns și să evite răsucirea taliei. Efectuați întotdeauna genuflexiuni apăsând pe tocuri, nu pe degetele de la picioare. Când efectuați o ghemuit, coapsele trebuie să ajungă la o poziție mai mică decât o poziție paralelă. Genunchii nu trebuie să meargă prea mult înainte, nu trebuie să traverseze linia degetelor de la picioare, deoarece articulațiile genunchiului pot fi supraîncărcate, iar spatele trebuie să fie drept, să nu fie îndoit înainte sau răsucit pentru a evita rănirea.

Pentru a fi cât mai eficient posibil, ghemuitul trebuie să fie profund, adică. articulațiile șoldului trebuie să atingă nivelul articulațiilor genunchiului.

Respirație: inspirați la aterizare, expirați la sărituri.

Repetări: salt de 1 minut, recuperare de 30 de secunde.

greutăți

2. Atacuri

Atacurile sunt un exercițiu eficient pentru modelarea coapselor și feselor. Acesta este un exercițiu în care mai multe articulații funcționează simultan. Acesta este un exercițiu de bază pe care îl puteți modifica și îmbunătăți cu diferite variații și pentru a obține atât de repede și ușor rezultate de calitate. Ele pot fi efectuate pe loc sau mergând înainte.

Executarea corectă a unui atac are loc atunci când ne concentrăm pe partea superioară și pelvisul corpului este drept, abdomenul - strâns. Spatele și capul sunt drepte, privirea este în față, privind în fața noastră concentrat, fără să privească înapoi și să se întoarcă în lateral. Apoi, pășiți înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să traverseze linia degetelor de la picioare, iar genunchiul piciorului din spate nu trebuie să atingă solul.

Când efectuați atacuri, fie la fața locului, fie pe jos, trunchiul nu trebuie înclinat înainte. Piciorul ar trebui să facă un pas înainte și să fie atent să nu-l distorsioneze. Mișcarea este efectuată într-un ritm constant, cu o viteză controlată și nu prea dinamică. Pasul trebuie să fie larg.

3. Deadlift cu greutate

Deadlift este un exercițiu clasic pentru mușchii feselor. Se efectuează cu picioarele îndoite în direcția sus/jos. Ne poziționăm picioarele paralele într-un pas ușor mai îngust decât lățimea umerilor. Talia și șoldurile trebuie să fie sub nivelul umărului, cu capul drept și privirea îndreptată înainte. Ganterele sunt plasate la distanță una de cealaltă pe sol perpendicular pe poziția picioarelor. Dacă folosim o pudovka, aceasta se pune pe pământ în fața picioarelor noastre.

Ca la toate exercițiile, este foarte important să vă poziționați corect corpul pentru a evita rănile atunci când efectuați greutăți. Poziția inițială a exercițiului este ca în tracțiunea standard (cu o pârghie), adică. apucăm ganterele și începem să ne ridicăm încet. Când suntem absolut drepți, ne strângem spatele. Corpul este într-o poziție ghemuită astfel încât brațele să prindă ganterele fără să se îndoaie. Poziția șoldurilor și a umerilor nu trebuie să se schimbe în timpul mișcării. Capul și privirea sunt în față tot timpul. Ridicarea trebuie să înceapă în același timp și în nici un caz ridicarea fundului nu trebuie să preceadă cea a umerilor.

În cea de-a doua parte, mișcarea începe cu picioarele contractate și corpul coborât, cu mișcarea începând de la șolduri în timp ce el conduce, nu umerii. Poziția umerilor și șoldurilor ar trebui să revină în aceeași poziție ca și în poziția inițială - ganterele ajung aproape la sol.

Recomandări:

  • La îndoire/îndreptare, genunchii nu trebuie să se miște din poziția lor deasupra gleznelor în nicio direcție.
  • Concentrați-vă toată atenția asupra controlului centrului de greutate și stăpânirii transferului de forță fără a vă clătina înainte și înapoi și fără a vă răsuci coloana vertebrală sau genunchii.
  • Dacă tehnica ta este perfectă, dar ești scundă și nu poți face amplitudine deplină cu ganterele, pasează cu tocurile pe o placă înaltă de 2-3 cm, lăsând degetele de la picioare pe pământ.
  • Inspirați când coborâți și când urcați, țineți sau expirați ușor pe tot verticalul.