Lucrul bun este că tot mai mulți oameni sunt interesați de antrenamentul picioarelor, ceea ce este un bun indicator al faptului că oamenii încep să-și dea seama de nevoia de coapse bine dezvoltate, nu doar vizual, ci și sub aspect pur fiziologic.

Plănuiesc să omit partea „ar trebui să antrenăm picioarele sau nu” și să merg direct la modul în care cred că picioarele ar trebui antrenate pentru o dezvoltare optimă.

Am dat peste informații foarte diferite și contradictorii despre structurarea programului de antrenament al picioarelor - unii recomandă super-serii, alții spun că ghemuitul cu bara este tot ce avem nevoie, alții cred că doar efectuarea multor repetări va duce la rezultatul dorit. Am vorbit cu o mulțime de instructori de fitness și antrenori pe această temă, dar mai mulți dintre ei nu pot răspunde la o întrebare - DE CE? Răspunsurile se bazează de obicei pe senzații (arsură, pompare, febră musculară) sau sfaturi primite de la sportivi celebri, alți antrenori, guru de fitness etc. Pentru mine, acest lucru nu este suficient pentru a-mi dedica timpul, efortul și resursele unei abordări.

Principalele grupe musculare care alcătuiesc corpul inferior sunt cvadricepsul, gluteusul, coapsele posterioare, răpitori și adductori, mușchii de vițel.

dintre

Gama de repetări pe care o folosim depinde în mare măsură de raport lent rapid fibre musculare într-un anumit mușchi. Reamintim că încet fibrele musculare sunt cele care sunt responsabile de rezistență, au un potențial redus de creștere a volumului (ceea ce nu înseamnă că nu pot crește). Ar trebui să se angajeze în antrenamente cu 16 - 20 + repetări. Fibrele musculare rapide, pe de altă parte, produc mult mai multă forță, dar într-un timp mult mai scurt, deoarece se obosesc repede (de unde și numele). Aceste caracteristici se datorează faptului că fibrele musculare rapide au o capacitate de hipertrofie cu 50% mai mare decât cele lente . Când folosim între 6-8 repetări, lucrăm în principal datorită fibrelor musculare rapide. În această linie de gândire, să ne uităm la ce tip de fibră musculară predomină în diferiții mușchi ai corpului inferior.

Cvadricepsul este format din 4 capitole:

Vastuslateralis (capul exterior) - 42,3 lent/57,7% rapid

Vastusmedialis (cap de picătură) - 52,6 lent/47,4% rapid

Vastust intermedius și rectus femoris (mijlocii 2 capete) - 34,4 lent/65,6% rapid

Antrenamentul pentru mușchiul cvadriceps ar trebui să se concentreze asupra fibrelor musculare rapide, sau cu alte cuvinte în intervalul cuprins între 6 - 10 repetări. Deși există un procent semnificativ de fibre musculare lente (amintiți-vă că cele rapide sunt cele care au o șansă de creștere cu 50% mai mare) - asta nu este tot. Antrenamentul cu șase până la opt până la zece repetări ne va face mai puternici și vom crește greutatea de lucru și, prin urmare, sarcina mecanică. Supraîncărcarea progresivă pentru o anumită perioadă de timp este stimulul numărul unu pentru creșterea musculară (adaptarea la noi provocări prin formarea de noi proteine ​​și, în consecință, mărirea dimensiunii). Aceasta nu înseamnă, desigur, să ignori fibrele musculare lente. Adăugarea mai multor seturi de lucru cu un număr mai mare de repetări nu numai că le „lovește” direct, predispunând aceste fibre la hipertrofie, dar va ajuta și la acumularea de metaboliți, care sunt, de asemenea, un factor de creștere specifică, numit hipertrofie sarcoplasmatică!

Cele mai eficiente exerciții pentru cvadriceps rămân ghemuit cu o bara , hacken squat și apăsarea piciorului . (Discuția interesantă de pe forumul nostru despre efectul genuflexiunilor cu bile la femei, puteți citi aici) În timp ce genuflexiunile cu bile implică cei mai mulți mușchi într-un grad sau altul, exercițiul cel mai eficient pentru stimularea directă a celor patru capete ale mușchiului coapsei este hacken squat la scăderea greutății la un unghi de 50 de grade al genunchiului. Extinderea picioarelor este apreciată de mulți fani datorită senzației de arsură pe care o provoacă atunci când se efectuează 12+ repetări, DAR datele arată că acesta este exercițiul cel mai puțin eficient, implicând doar 19% din fibrele musculare comparativ cu genuflexiunile standard cu bilă.

Coapsa posterioară include:

Semitendinos, semimembranos - fibre musculare rapide dominante

Biceps femoral - fibre musculare rapide dominante

Unul dintre principalele motive pentru care întâlnesc atât de mulți exercițieni cu coapsele posterioare subdezvoltate în comparație cu cvadricepsul este stimulul greșit pe care l-au pus asupra acestui grup muscular. Fibrele lente sunt aproape absente (număr foarte nesemnificativ), ceea ce înseamnă că trebuie să facem antrenamente grele cu 6-8 repetări. Există, de asemenea, antrenori care susțin că exercițiile grele multi-articulare ale picioarelor sunt suficiente pentru dezvoltarea spatelui coapselor. Această viziune este departe de adevăr, întrucât Semitendinosus, semimembranosus, Biceps femoris nu preia mai mult de 50% din încărcătura preluată de cvadriceps, ceea ce este insuficient și justifică nevoia de muncă directă. Cel mai eficient exercițiu este buclele picioarelor, iar pentru mine opțiunea pentru picioare este cea mai eficientă, întrucât greutățile de lucru sunt cele mai comparate cu stând sau în picioare.

Pentru fanii ascensorului cu picioarele drepte, trebuie să spunem că pune presiune considerabilă pe partea inferioară și mijlocie a spatelui, pe lângă faptul că mișcarea este realizată aproape în întregime de bazin (extensia șoldului este una dintre funcțiile bicepsului femural ), care necesită o coordonare serioasă și la începători poate îndepărta focalizarea. Pe de altă parte, îmbunătățește eficiența sistemului nervos pentru a sincroniza diferitele unități motorii pentru a efectua o mișcare complexă, care poate fi foarte utilă. 3 seturi ale acestui exercițiu, adăugate după îndoirea piciorului, sunt suficiente.

Gluteus este format din trei mușchi:

Gluteusmaximus - 52,4 lent/47,6% rapid

Gluteusmedius & Gluteusminimus - fibre musculare lente dominante

Acei antrenori care efectuează suficiente serii de deadlifts și squats adânci

Mi se pare destul de eficientă următoarea combinație:

Podul Gluteus cu greutate 3 ser. X 8-12 repetări. (figura 1)

Gluteus kick cu cablu sau pe un aparat specializat 2-3 ser. X 20-25 repetări. (figura 2)

figura 1

Figura 2

Răpiri și adductorii după părerea mea, nu sunt ceva la care ar trebui să acordăm o atenție specială, cu excepția cazului în care există un dezechilibru muscular.

Răpitorii sunt localizați la exteriorul coapselor și sunt compuși predominant din fibre musculare lente. După cum sa menționat deja, acest lucru implică antrenament cu un număr mare de repetări, iar cea mai bună stimulare se obține prin utilizarea echipamentului adecvat de răpire.

Adductorii sunt mușchi localizați în interiorul coapselor noastre. Acestea constau din:

Adductor longus - 58 de fibre lente/42% rapide

Aductor magnus - 58 fibre lente/42% rapide

În diferitele tipuri de genuflexiuni cu între 8-12 repetări, mușchii adductori sunt serios implicați, ceea ce este suficient pentru mine. Dacă dorim să stimulăm în continuare acest grup muscular, putem deschide treptele spre exterior cu 30 °, ceea ce va crește angajamentul și intensitatea cu 3%.

Un alt mușchi care rămâne adesea în spatele coapselor este vițelul. Muschii principali sunt:

Gastrocnemius - 48,7% lent/51,3% fibre musculare rapide

Soleus - 89% fibre musculare lente/11% rapide

Faptul că gastrocnemius (Fig. 3) este alcătuit din 51,3% fibre musculare rapide, în timp ce alcătuiește cea mai mare parte vizibilă a vițelului, este un motiv pentru a crede că afirmații precum „vițelul ar trebui antrenat cu multe repetări " Este un alt mit blocat în industria fitnessului. Antrenamentul gambei ar trebui să se concentreze pe efectuarea a 8-10 repetări, ritmul în sine fiind de 3 secunde negativ (excentric), 2 secunde pozitiv (concentric) și 1 secundă contracție de vârf (izometrică). Coborârea controlată activează și stimulează fibrele musculare rapide mai mult decât partea pozitivă a repetării. Pentru a obține o stimulare maximă a gastrocnemiei, trebuie să maximizăm (blocați) unghiul genunchiului, deoarece cu cât este mai mic, cu atât focalizarea se deplasează mai mult spre soleus. Prin urmare, ridicarea gambei de pe un scaun la un unghi de genunchi de 90 ° stimulează în principal soleleul. Acest exercițiu este un bun adaos la antrenamentul gambei și, datorită fibrelor care construiesc acest mușchi, repetările ar trebui să fie mai numeroase.

Este suficient să-mi antrenez picioarele o dată pe săptămână?

Dacă sunteți mulțumit de ceea ce ați realizat, avertismentul este - DA, o dată pe săptămână este suficient pentru a vă menține mușchii.

Dacă obiectivul este dezvoltarea musculară maximă în partea inferioară a corpului, ar trebui să vă periodicizați antrenamentele, astfel încât să le antrenați de două ori pe săptămână. Știu că revistele și videoclipurile cu culturisti celebri recomandă sesiuni de antrenament nesfârșite (seria 35+), repetate la fiecare 7-9 zile, dar acest lucru nu este deloc eficient pentru pasionații de fitness angajați NATURAL. Când ne antrenăm, sinteza proteinelor (capacitatea organismului de a „construi” noi proteine ​​folosind aminoacizii disponibili) în mușchiul de lucru crește de mai multe ori, nivelurile rămânând ridicate până la 48 de ore.

Recuperarea sistemului nervos, pe de altă parte, durează puțin mai mult - până la 72 de ore. Antrenamentul cu greutăți în prealabil va fi ineficient, iar nivelurile de forță vor fi afectate negativ. Aceasta înseamnă că putem obține beneficiile maxime dacă ne antrenăm picioarele de două ori pe săptămână sau o dată la 4 zile. Volumul antrenamentului în sine ar trebui să fie redus și în conformitate cu frecvența crescută. Planul de antrenament recomandat pentru începători include 1 exercițiu de bază, 1 asistență, 1 exercițiu pentru coapsa din spate, 1 pentru vițel. Toate acestea au fost efectuate de 2 ori pe săptămână. Exemplu de plan:

1. Genuflexiune 3-4 serii x 5-8 repetări

2. Apăsați picioarele sau spălați ghemuitul - 2-3 serii x 10-12 repetări

3. Pliere pentru coapsa din spate / deadlift cu picioarele drepte - 3 serii x 6-8 repetări

4. Ridicarea degetelor gambei dintr-o poziție în picioare /ridicarea măgarului - 3-4 serii x 8-12 repetări

Abordarea celor avansați este diferită. Ei trebuie să evalueze mușchii rămași în partea inferioară a corpului și să acorde prioritate antrenamentului, astfel încât să îi stimuleze cât mai mult posibil. Dacă, de exemplu, coapsa din spate rămâne în spatele cvadricepsului, ei pot începe antrenamentul picioarelor în prima zi cu exerciții pentru coapsa din spate, în timp ce în ziua 2 le este dor de cvadriceps și măresc volumul pentru coapsele din spate. Același lucru este valabil și pentru vițel, care poate fi antrenat cu mai mult volum și frecvență în detrimentul unui alt grup muscular mai dezvoltat.

Nu există un plan perfect de antrenament, dar alegerea corectă a exercițiilor, seriilor și repetărilor ne poate ajuta să ne maximizăm potențialul genetic.