Plank este un exercițiu excelent care, efectuat corect, întărește forța și rezistența mușchilor abdominali, fără niciun risc de rănire. Acest lucru îl face un candidat excelent pentru un exercițiu pe care îl puteți face oriunde pe cont propriu și mult mai mult 🙂

Deși cred că majoritatea oamenilor părăsesc scândura prea repede și se aruncă în exerciții mai grele, vine totuși un moment în care scândura este într-adevăr prea ușoară și începem să ne plictisim cu mult înainte de a ne putea antrena. Dacă totuși doriți să continuați să creșteți forța abdomenului pentru anti-extensie în modul în care face placa, atunci variațiile pe care le vom menționa în această postare sunt pentru dvs.

Și înainte de a începe cu ei, permiteți-mi să clarific - vom analiza doar tipurile izometrice de scândură cu care sunt familiarizat, deoarece există nenumărate variații în care ne ridicăm unul dintre membre și facem ceva cu el - pentru mine sunt mai degrabă variații pe tema renegatului canotaj cu propria greutate. Cu toate acestea, pentru a avea o excepție de la regulă, vom începe cu o versiune izometrică controversată în care ne mișcăm ușor 😀

Scândură oscilantă - Această variație devine din ce în ce mai populară în sală cu noul său nume elocvent.
Instrucțiuni:

  1. Stai pe o scândură.
  2. Începeți să vă mișcați corpul înainte și înapoi, prin coate (nu glezne) și
  3. Acesta este 😉

Dacă nu vă puteți imagina - iată un videoclip:

Scândură ridicată - Aici am pus doar o platformă joasă sub picioare. Ce se întâmplă? Cu scândura standard, tensiunea din abdomen este redusă datorită înclinației corpului. Când ridicăm picioarele și corpul se apropie de orizontală - dificultatea exercițiului crește.
Progresați prin ridicarea nivelului platformei, dar nu uitați - facem Planck, nu un suport frontal 😉

Iată un videoclip cu Planck cu picioarele ridicate:

Suprafețe instabile - Aici antrenăm echilibrul și capacitatea de a activa toți mușchii necesari pentru a menține echilibrul. Acestea pot fi efectuate pe orice dispozitiv care este instabil 😀 și le putem pune pe ele, brațe sau picioare, sau ambele 😛

Exemplu de Planck pe o minge suedeză:

Scândură cu o mână - Aici pur și simplu ridicăm o mână în timp ce nu schimbăm nimic în poziția noastră. Nu voi intra în explicații detaliate, pur și simplu pentru că am făcut-o deja și voi folosi acest link, unde există un videoclip: Exercițiul săptămânii: scândură pe un braț
Dacă vă place această variantă și o efectuați stabil și într-o formă bună - încercați să ridicați un picior în loc de braț. Mai târziu, încercați să ridicați piciorul și brațul opuse în același timp 😉

Placă Superman - Ne întindem brațele înainte cât putem 🙂 Aici, pe lângă centură, antrenăm stabilizarea în toată centura umărului 🙂

Iată videoclipul cu performanța lui Superman Plank:

Și am ajuns la cea mai plăcută parte a acestuia

Scândură cu greutate suplimentară!

Abilitatea de a efectua o scândură cu forma corectă și control deplin asupra taliei și umerilor timp de 2-3 minute înainte de a începe cu aceste variații și cu greutăți ușoare este extrem de importantă.!

Ne vom uita la diferitele variații și să începem cu cele familiare

  • Placă încărcată cu placă

Înainte de a continua, nu voi uita să urăsc diverse persoane care redau videoclipuri pe o scândură cu 15 discuri pe spate, nu, așa cum am scris, discurile sunt pe spate, iar centrul de greutate cade chiar sub umeri, de unde ia centura doar o mică parte din aceste 15 discuri 😉 Același lucru este valabil și pentru curelele cu pungi grele diferite care se întind pe toată lungimea corpului - poate fi confortabil, dar nu credeți că toată greutatea încarcă centura. Încercați să păstrați centrul de greutate al discurilor exact în partea de mijloc-jos a regiunii lombare.

Iată un videoclip cu Planck cu un disc și echipament bun:

  • Scândură pe o bancă cu un lanț în talie. (Scândură ponderată cu lanț) - Nu trebuie să fie pe o bancă sau cu un lanț. Ideea este să atârni o greutate sub tine în cel mai confortabil mod și să stai puțin mai sus, astfel încât greutatea să nu stea pe pământ.

Pentru a o înțelege cel mai bine, trebuie doar să urmăriți videoclipul:

Iată o variantă pe care am văzut-o pe blogul lui Brett Contreras (tip foarte drăguț - nu vă lăsați păcăliți că se numește Omul Cur):

  • Scândură cu un prieten (scândură frontală încărcată de om) - Prietenul ar trebui să stea exact la talie, cu ambele picioare pe cotul de sub genunchi. Încercați această variantă atunci când două discuri de 25 kg. nu mai sunt o provocare pentru tine.

  • Scândură de bilă Preferatul meu în acest moment - o opțiune interesantă care mi-a venit în minte acum o lună sau două și de atunci o fac în mod regulat. Deși am căutat peste tot, nu am găsit un videoclip sau nimic scris despre această opțiune și este ciudat că nimeni altcineva nu a încercat. Îmi place că pot poziționa bara exact în talie. Cu această scândură, fețele sunt activate mult mai mult, deoarece trebuie să echilibrăm bara, astfel încât să nu se încline. Luarea unei poziții cu bara pe spate nu este foarte ușoară, dar odată ajunsă la 50 kg. greutate puteți aluneca în siguranță sub bara și pur și simplu ridicați-o, ca în acest videoclip:

P.s. ce s-a intamplat cu scândura laterală ? - Ei bine, este frumos să faci o scândură laterală, dar acesta este un subiect separat ...
și totuși iată câteva idei ... 😉

variații
Încercați să vă puneți o ganteră mică pe talie. Încercați să vă întindeți brațul înainte. Încercați să o întindeți în timp ce țineți o greutate.

Desigur, opțiunile cu o suprafață instabilă și ridicarea picioarelor sunt prezente și în lamelele laterale. Încercați o scândură proeminentă (putem adăuga întotdeauna greutate aici) Încercați Human Flag Flag Desigur, urmați progresia, picioarele pliate - picioarele întinse - picioarele drepte.

Ei bine, asta e tot de la mine, sper că vă sunt util 🙂 Dacă vă puteți gândi la orice altă variantă interesantă - asigurați-vă că împărtășiți!