Lucrez cu un etrier din 2006. În acel moment, eram încă student la știința nutriției în Hamburg, Germania. Tânăr și entuziast, mi-am „primit” prietenii în camera mea de cămin, le-am explicat ce să mănânce și ce să nu mănânce, „pentru a reduce circumferința centurii de salvare”, apoi am măsurat grăsimea cu un etrier și i-am trimis departe. Mai mult viu și mai puternic.

După o lună, „pacienții” s-au întors pentru noi măsurători pentru a vedea cum merg progresele. Apoi am fost înarmat cu un etrier mecanic Accu-Measure și am crezut cu adevărat că măsoară grăsimea oamenilor. Acum, cinci ani mai târziu, după ce am lucrat cu multe alte etriere și alte metode de măsurare a grăsimii, am o viziune ușor diferită asupra lucrurilor. Dar pentru asta mai târziu, mai întâi un pic general.

Bazele caliperometriei

sunt
Pentru a calcula grăsimea cuiva cu un etrier, trebuie mai întâi să măsurăm grosimea pliurilor pielii în diferite locuri ale corpului său (vezi dreapta). Există diferite abordări și formule diferite aici. Pentru unii% grăsimea este calculată măsurând doar trei ori, pentru alții - pentru patru, pentru alții pentru șapte, și există acelea pentru care trebuie să măsurați grosimea de nouă ori. Conform teoriei - cu cât o metodă folosește mai multe ori, cu atât rezultatele sunt mai exacte.

Iată un site unde puteți vedea locurile în care măsurăm grosimea pliului pielii, precum și calculatoarele care pot fi utilizate pentru a calcula procentul de grăsime pe baza măsurătorilor pe care le-am făcut.

Până în prezent, lucrurile par destul de logice și nu prea complicate. Și totuși nu există o „fericire completă” (orice ar însemna asta), iar caliperometria, ca orice altceva, are dezavantajele ei. Adică există condiții în care etrierul îl confundă. Nu că arată greșit - arată doar valori care nu funcționează pentru noi. Cateva exemple:

Este bine să fii mereu măsurat de aceeași persoană

Dacă acum, în acest moment, trei persoane vin la tine, doi dintre voi sunt prinși ferm ... ei bine - vin doar la voi și cu permisiunea dvs. fiecare dintre ei vă măsoară grăsimea cu același etrier, nu va fi surprinzător diferențele dintre măsurătorile individuale variază între 0,5 și 1%. Adică se poate câștiga 9,8%, al doilea - 10,3%, iar al treilea - 10,7%. Și în acest caz vorbim despre oameni care au o experiență solidă în măsurarea cu un etrier.

Aici, de exemplu, acum mi-am amintit de următorul caz - în urmă cu ani, un bărbat dorea un antrenor specific care să-l măsoare cu un etrier, deoarece antrenorul în cauză a obținut un scor mai mic cu etrierul pe același pli decât colegii săi. Ce anume a folosit persoana în cauză pentru a dori exact antrenorul să-l măsoare, nu am putut înțelege, dar sănătatea este.

Măsurați întotdeauna înainte de un antrenament

Există două posibilități de eroare aici - pe de o parte, dacă antrenamentul a fost pentru rezistență sau rezistență la forță - este foarte probabil ca stagiarul să fi pierdut o cantitate mare de apă prin transpirație. Adică se află într-o stare ușoară sau mai severă deshidratată. Într-o stare similară, corpul a expulzat o mare parte din apa interstițială. Aceasta este apa care se află în spațiul intercelular și se numește „apă pasivă”. Potrivit unor surse, poate reprezenta aproximativ 25% din toată apa din corpul nostru.

În această stare, grosimea pliurilor pielii este adesea mai mică decât înainte de antrenament, dar nu pentru că am ars grăsimea în cauză, ci pentru că organismul a expulzat apa interstițială adiacentă pentru răcire (vă amintiți - o persoană transpira, transpirația se evaporă, luând căldură din corp).

Cealaltă opțiune este o eroare de măsurare după un antrenament care apare atunci când antrenamentul a avut un efect puternic reminiscent al mușchilor. Fie că ne-am antrenat intens pentru forță, fie că am pompat în mod intenționat, acest lucru duce mușchii la o stare „dolofană”, care întinde stabil pielea în jurul site-ului. Și când pielea în cauză este deja întinsă în jurul mușchiului mărit momentan, este mult mai greu pentru contor să o prindă pentru a o măsura. Acest lucru poate duce la rezultate mai mari decât grosimea reală a pliului în cauză.

Asta e tot?

În teorie - da. Adică dacă urmăm aceste două recomandări și măsurăm de mai multe ori într-un singur loc până când obținem de mai multe ori un rezultat similar - totul ar trebui să fie în regulă și eroarea să fie minimă. Și ca de obicei) (chiar în acest moment las, de obicei, ceva timp pentru cel puțin una sau două înjurături), mai devreme sau mai târziu vine practica, care de la bun început arată un mare deget mijlociu al teoriei.

Alte locuri în care caliperometria este greșită

După ce Practica și-a luat degetul mijlociu, a început să lucreze pentru a sistematiza cazurile în care măsurătorile etrierului nu sunt adecvate (și, uneori, chiar inutile) și pentru a afla cum să minimizeze negativele acestui lucru.

Personal împart posibilitățile de eroare în două grupuri - inexactități legate de etrier și inexactități cu persoana pe care o măsurăm.

Inexactități legate de oameni

Aici avem următoarele posibilități de eroare: neomogenitatea grăsimii subcutanate, apă subcutanată reținută, deshidratare, turgor (elasticitatea pielii), cantitate excesivă de grăsime subcutanată

Structura grăsimii subcutanate

Locurile în care se măsoară grosimea pliului pielii sunt determinate cu precizie. Adică trebuie să facem o măsurare a suprafeței de aproximativ 1-2 centimetri pătrați. Teoretic, într-o zonă atât de mică, grăsimea mea subcutanată ar trebui să fie omogenă - adică. oriunde am ciupi, obține același și aproape același rezultat.

Da, dar nu. Mutați un etrier de 4-5 mm în stânga și în dreapta și „Baaaam!” - între 2 și 4 mm diferență în grosimea aceleiași pliuri cutanate în două măsurători consecutive (cu un interval de timp de 5-10 sec între cele două).

În plus, în anumite locuri ale anumitor persoane, grăsimea subcutanată este în bucăți mici. Adică măsurați unde nu există nodul și etrierul arată 4 mm. Măsurați 2mm spre stânga, dați peste un nod și etrierul arată 8mm. Ce este adevărat? Locul cu nodul sau locul fără? Nu ar trebui să luăm media aritmetică? Atâta vreme cât știm că grăsimea este distribuită uniform în locurile cu o bucată și fără o bucată - aprox. Dar nu există nicio modalitate de a ști asta.

Soluția: Măsurați, măsurați, măsurați, măsurați de cinci, zece, douăzeci de ori și luați acea măsurare care a fost obținută statistic de cele mai multe ori. Totuși, nu poți fi sigur. Mai ales grăsimea este aglomerată. Uneori, în astfel de cazuri, observ că pliul nu poate fi măsurat cu precizie și obiectivitate.

Retenție subcutanată de apă

Următoarele se întâmplă adesea - strângeți și trageți pielea pentru a măsura o pliere, efectuați măsurarea și etrierul arată 10 mm. O faci a doua oară - 9mm. A treia oară - 8 mm. A patra oară - 7 mm. Confuz, te uiți la om cu neîncredere și te întrebi dacă dacă îți repeti acțiunea de încă o sută de ori, persoana în cauză nu va dispărea complet. Explicația a ceea ce se întâmplă este cel mai adesea „reținerea apei”. Corpul reține apa din mai multe motive - dintre care cele mai frecvente sunt consumul de prea mulți carbohidrați sau alimente la care organismul este intolerant (destul de des - lactate și cereale).

Adică ceea ce se întâmplă este că, cu fiecare prindere și tragere a pielii, pentru a măsura grosimea pliului, presiunea scoate o parte din apa care este păstrată acolo.

Soluția: Măsurați până când citirile etrierului încetează să scadă (liniștiți-vă - persoana nu va dispărea) și începeți să repetați la fel.

Cantitate excesivă de grăsime subcutanată

Când obișnuiam să măsoară grăsimea persoanelor cu mai multă grăsime subcutanată - am întâmpinat inevitabil următoarea problemă - măsoară un pli de zece (!) și de mai multe ori, iar măsurătorile variază între 28 și 36 mm, fără niciun trend statistic, la orice este un număr din interval.

Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că cele două probleme anterioare sunt măsurătorile - consistența neomogenă a grăsimii subcutanate și a apei subcutanate reținute.

Soluția: Soluția în această situație este pur și simplu să nu măsurați grăsimea cu un etrier. În locul său, uneori folosesc măsurători de tur și măsurători de bio-impedanță (TANITA, OMRON etc.). Pentru persoanele cu mai multă grăsime, este mult mai important ca hainele lor să devină mai largi, ca centura pantalonilor să fie fixată într-o gaură mai mică și să se simtă mai bine decât ceea ce au luat exact. Și, în plus, practica mea, precum și multe studii au arătat că chiar și un antrenament mai puternic pe săptămână protejează mușchii. Și odată cu îndepărtarea grăsimii - adesea consistența grăsimii subcutanate devine mai omogenă și permite măsurarea. Dar, așa cum am spus - dacă te simți mai mic în haine, ești sănătos și te simți bine - măsurarea nu este foarte importantă.

Turgor al pielii

Turgor este elasticitatea pielii. Există persoane cărora le apuci pielea într-un anumit loc și poți întinde 5 cm de piele (nu este recomandat, l-am încercat doar cu persoane apropiate). Există, de asemenea, cele în care abia poți apuca suficientă piele pentru a măsura grosimea pliului pielii (da, trebuie totuși să prinzi o anumită cantitate de piele).

Adică aici avem un caz similar cu cel descris mai sus cu mușchii umflați - atunci când pielea este prea strânsă sau strânsă și nu putem prinde suficient, este posibil ca măsurarea cu un etrier să dea o valoare mai mare decât grosimea reală a pliului.

Soluția: În funcție de persoana a cărei pliuri le măsurați și de cât de importantă este măsurarea respectivei pliuri, puteți trage pielea până se relaxează sau puteți apela un alt antrenor pentru a ține pliul în timp ce măsurați. Deoarece este rar, ca să nu spun că aproape niciodată nu se întâmplă ca o pliere să fie atât de importantă încât să merite atât de mult să tragi și să te chinui (la urma urmei, acestea nu sunt lucruri complet inofensive), este mai bine să marchezi pliul ca fiind imposibil de măsură într-un moment dat. Și puteți măsura circumferința unei anumite părți a corpului (cel mai adesea se întâmplă ca faldul coapsei să fie cel mai strâns)

Inexactități legate de etrier

Acum ne vom uita la ce greșeli și abateri dau diferitele etriere cu care am lucrat de-a lungul anilor.

Accu-Măsură

Accu-Measure este primul etrier cu care am lucrat. Este ieftin, ușor de utilizat și nu foarte precis. De unde știu? La început nu știam - de-a lungul timpului am câștigat o bază largă de comparație, dar mai presus de toate am început să observ câteva lucruri care sunt evidente în general, dar invizibile pentru ochiul neinstruit. Prima dintre ele a fost că, în special, Accu-Measure nu măsoară sub 10 mm. Adică toate pliurile între 1 mm și 10 mm grosime au fost furate cu 10 mm. Nu mă crezi? Apoi, asigurați-vă că urmăriți acest videoclip [link]. Grosimea pliului pe care îl măsoară este de 3 mm, maxim 4 mm. Cu toate acestea, etrierul din videoclip arată 7,5 mm. - adică cu aproximativ 100% mai mult. Nu cred că mai este ceva de comentat.

Etrier pentru arme grase

Acesta este primul etrier mai frumos și de calitate mai bună pe care l-am folosit. Principalul dezavantaj era că nu se știa exact la ce unghi ar trebui să priviți scara, care arăta grosimea pliului pielii. Adică numai schimbând unghiul la care am citit scara în cauză, cu 10 grade, măsurătorile încarcă sau elimină automat 1-2% grăsime. Un alt lucru interesant despre asta este ce măsurători dă aceleiași persoane în aceeași zi în comparație cu alte etriere (Accu-Measure este în afara clasamentului)

Etrier lung pentru grăsime

Mult mai scump și mult mai bun decât Etrier cu pistol gras. Eroarea asociată cu unghiul la care am citit citirile sale este, de asemenea, mult mai mică decât cea a Fat Gun. Interesant este diferit - dacă Fat Gun măsoară că o persoană are 10% grăsime, atunci Lange Fat Caliper va măsura că aceeași persoană este 12% grăsime, chiar dacă măsurarea a fost făcută în aceeași zi. Trecând de la Fat Gun la Lange Fat Caliper, a trebuit să le explic oamenilor de mai multe ori că nu au îngrășat, doar că au măsurat diferite etriere diferit.

Cum măsoară diferit? Continua să citești.

Etrier de urmărire a grăsimii

este al patrulea etrier pe care l-am folosit în practica mea. Lucrul amuzant este că dacă în aceeași zi Fat Gun măsoară 10%, Lange Fat Caliper măsoară 12%, atunci Etrierul pentru urmărirea grăsimii măsoară 8% grăsime.

Amuzant, nu-i așa? Și cine măsoară de fapt cel mai precis?

Cântărirea hidrostatică subacvatică, precum și absorptiometria cu raze X cu energie duală (DEXA) sunt utilizate ca cele mai precise și standard pentru măsurarea grăsimii. Formulele pentru calcularea procentului de grăsime pe baza măsurărilor grosimii pliurilor pielii cu un etrier sunt derivate pe baza măsurătorilor comparative cu metodele menționate mai sus.

Cu toate acestea, experții au descoperit că DEXA, care este standardul de aur pentru măsurarea constituției corpului, este, de asemenea, greșit:

Manninen citează problema cu DXA explicând că „Trebuie menționat totuși că DXA oferă o măsură a țesutului moale slab (LST), iar noțiunea inițială conform căreia hidratarea LST este constantă nu este corectă. Mai degrabă, hidratarea LST variază în funcție de distribuția extra- și intracelulară a apei. ”(P. 3) Discrepanța, a argumentat el, a fost mai probabil să îndoiască rezultatele la persoanele cu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ca urmare a diferențelor de hidratare în comparație cu cele medii. și dietele bogate în carbohidrați și suplimentarea cu electroliți, astfel încât o hidratare scăzută reduce masa LST, reducând în continuare raportul dintre LST și masa adiposă (creșterea% în grăsimi corporale)

Adică Rezultatele măsurătorilor DEXA depind de cât de bine sunt măsurătorile hidratate (sau cât de deshidratate sunt).

Care este abordarea mea?

În ciuda tuturor celor de mai sus - folosesc în continuare un etrier. Pentru a măsura grăsimea? Oh nu!

  • Folosesc un etrier pentru a măsura grosimea pliurilor, care poate fi măsurată în mod adecvat
  • pe baza informațiilor din aceste măsurători și pe baza informațiilor din biosemnătura științifică (de Charles Polyquin) grosimea pliurilor individuale îmi spune cu ce niveluri de hormoni are persoana și cum le putem normaliza
  • de-a lungul timpului, monitorizez schimbarea pliurilor individuale și adaptez programul de antrenament și planul de dietă în consecință.

În plus față de etrier, folosesc un dispozitiv destul de bun care măsoară grăsimea pe baza electro-permeabilității (bio-impedanței) corpului. Această metodă are, de asemenea, erorile și inexactitățile sale (mai ales când vine vorba de hidratarea/deshidratarea măsurătorilor), dar, în general, acestea diferă de cele din caliperometrie, astfel încât cele două metode se completează mai mult sau mai puțin bine. Adică atunci când unul greșește, există șansa ca celălalt să arate exact opusul.

De asemenea, este bine să se țină seama de faptul că bio-impedanța dă rezultate cu între 6 și 8 unități mai mari decât rezultatele etrierului. Dacă etrierul dvs. măsoară că aveți 8% grăsime, bio-impedanța va măsura între 14 și 16% în aceeași zi. Mai multe despre acest lucru - într-un alt articol.

In concluzie

Dacă doriți să vă măsurați grăsimea, uitați de etriere (și bio-impedanță). Dacă doriți să urmăriți cum se modifică consistența corpului dvs. - folosiți-le, dar păstrați întotdeauna un lucru în minte.

Dacă sunteți cu adevărat interesat dacă și cum vă schimbă fizicul - faceți fotografii. În același loc, în aceleași poziții, în aceeași lumină, la fel de strâns/relaxat.

Dar, mai presus de toate - faceți exerciții fizice în mod regulat, faceți mișcare inteligentă, mâncați bine, rămâneți în stare bună de sănătate și bucurați-vă de lucruri. Dacă sunteți prea îngrijorat de ceea ce a arătat un contor, atunci unul sau mai mulți dintre cei enumerați în propoziția anterioară nu este corect. Aflați ce este și acordați-i mai multă atenție.