forță

Există un număr tot mai mare de oameni care încep să mănânce numai alimente vegetale, dar acest lucru ridică imediat întrebarea cum să combine veganismul cu exercițiile fizice sau, în special, dacă este posibil să obțineți suficient „combustibil” pentru aceste încărcături. Aceste preocupări ale celor care trec la alimente vegetale sunt adesea legate de faptul că primesc suficiente proteine, micronutrienți și calorii.

Prin urmare, orice vegan sau persoanele care urmează o dietă pe bază de alimente pe bază de plante ar trebui să facă diverse ajustări atunci când vine vorba de reîncărcarea corpului înainte și după exerciții.

Astăzi vă voi arăta care sunt aceste schimbări, astfel încât să nu vă plimbați în căutarea informațiilor și să pierdeți timpul în încercări și erori. Veți învăța cum să reduceți durerea musculară, să vă creșteți rezistența, să vă mențineți niveluri ridicate de energie și cel mai important - nu veți avea probleme de natură sănătoasă.

Deci, indiferent dacă purtați doar o dietă vegetală sau vegan, consultați lista alimentelor pe care ar trebui să le consumați înainte și după 5 dintre principalele tipuri de antrenamente:

Antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuit este unul în care exercițiile sunt efectuate unul după altul pentru un anumit timp sau repetări, cu o odihnă minimă între ele sau chiar fără una. De obicei, după ultimul exercițiu, există o scurtă pauză pentru a restabili respirația și a începe din nou de la primul. Astfel, se fac câteva mișcări la mișcările selectate, în funcție de antrenament. Funcționează pentru multe grupuri musculare și din acest motiv ar trebui să vă concentrați nu numai pe menținerea nivelului de energie, ci și pe alegerea alimentelor care ajută la accelerarea recuperării musculare.

Pentru antrenamentele de circuit, este bine să pariați pe carbohidrați înainte de sesiune. Acestea trebuie să provină din surse vegetale, bogate în substanțe nutritive și suficient de saturate. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce va încetini digestia și vă va oferi o încărcare lungă de energie.

Alimente de mâncat înainte de un antrenament de circuit:

Cartofi (de preferat cartofi dulci)

Fructe uscate, fără adaos de zahăr

Probabil că veți fi obosit de antrenament, deci este important să consumați suficienți carbohidrați pentru a vă restabili nivelul de energie după ce se termină. Puteți să le combinați cu proteine ​​din surse vegetale și grăsimi pentru a maximiza absorbția nutrienților și recuperarea musculară.

Alimente consumate după un antrenament de circuit:

Burger vegetarian pe bază de leguminoase (cu excepția derivaților de soia prelucrați) cu pâine integrală. Puteți pune în ea o bucată de roșie, varză de soia, piure de avocado și chiftele de cartof;

O salată mare de salată colorată (nu știu exact cum să o definesc, poate violet, amintiți-vă despre ce vorbesc;)) + a adăugat leguminoase la gustul dvs.;

Smoothies de legume cu frunze verzi, fructe, lapte vegetal (soia, nucă de cocos sau altele la alegere) și semințe;

Făină de ovăz cu fructe și unt de arahide.

Hidratează, hidratează, hidratează

Fie că alergi pe distanțe mari, ridici greutăți în sala de gimnastică sau faci exerciții Pilates, este important să bei apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a evita deshidratarea.

Pe termen lung

Antrenamentul cardio legat de alergarea pe distanțe mai lungi este destul de obositor și o alimentație adecvată este extrem de importantă. Carbohidrații sunt esențiali aici din nou, înainte de a începe să alergi.

Alimente de mâncat înainte de a alerga

Felie integrală de pâine întinsă cu piure de banane

Dacă alergarea dvs. durează mai mult de o oră, este important să vă reîncărcați cu carbohidrați în timpul sesiunii (de exemplu, bare energice sau geluri) pentru a preveni descompunerea musculară, la care corpul dumneavoastră va recurge atunci când îi lipsește glucoza.

În timpul alergării, evitați proteinele și grăsimile, deoarece acestea se descompun încet și nu vă vor oferi fluxul rapid necesar de energie.

Alimente de mâncat în timpul alergării

Fructele uscate sunt o alegere bună pentru stafide

Alimente de mâncat după alergare

Salată mare de legume cu frunze verzi închise, fasole și nuci (pot ajuta la maximizarea absorbției vitaminelor liposolubile)

Orez brun cu legume (recomand crucifer) și fasole

Legume, fructe și semințe cu frunze de culoare verde închis

Ridicare de greutăți

Deși antrenamentul de fitness a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani, există o mare dezinformare în rândul femeilor cu privire la dietele pe bază de plante, în principal pentru că nu există nicio modalitate de a obține suficiente proteine.

Cu toate acestea, proteinele vegetale nu sunt mai puțin utile decât proteinele animale și pot ajuta la construirea mușchilor, iar alegerea lor nu este atât de limitată pe cât credeți.

Leguminoasele, nucile și semințele sunt o sursă bogată și au un singur avantaj - sunt definite ca substanțe nutritive „dense” și în acest rol ajută la o mai bună recuperare musculară, cu care le puteți crește puterea.

Și aproape ca antrenamentul de circuit și cursele lungi, carbohidrații sunt încă importanți și nu ar trebui să-i uiți.

Alimente de mâncat înainte de ridicarea greutăților

Felie integrală cu unt de arahide

Smoothies de legume cu frunze de culoare verde închis, fructe bogate în carbohidrați și nuci

Făină de ovăz cu fructe uscate și fulgi de ovăz

După antrenamentul cu greutăți, este o idee bună să reduceți durerile musculare și să încurajați recuperarea și creșterea rapidă. Încă o dată, proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Alimentele antiinflamatoare și bogate în antioxidanți vă pot proteja și ameliora stresul oxidativ și inflamația.

Alimente de mâncat după ridicarea greutăților

Brânză de soia (tofu)

Hummus și legume crude

Smoothies de legume cu frunze de culoare verde închis, fructe bogate în carbohidrați și nuci

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (NIIT)

Acestea sunt antrenamentele mele preferate, deoarece se concentrează pe modificările intensității exercițiilor. Deși antrenamente similare în circuit, deoarece exercițiile pot fi structurate în același mod, accentul principal în NIIT este pe viteza de execuție a mișcărilor și nu pe execuția corectă pentru fiecare grup muscular.

NIIT creează o rezistență cardio foarte bună, astfel încât recomandările dietetice sunt similare cu cele pentru alergare și antrenament de circuit.

Alimente de mâncat înainte antrenament la intervale de intensitate mare

Legume cu frunze întunecate în combinație cu fructe

Făină de ovăz integrală cu fructe uscate

După antrenament, va trebui să vă reîncărcați energia și să accelerați recuperarea. Puteți face acest lucru cu alimente bogate în carbohidrați, antioxidanți și cu proprietăți antiinflamatorii.

Alimente de mâncat după antrenament la intervale de intensitate mare

Cu noroi de legume cu frunze întunecate, fructe și semințe

Paste integrale (spaghete) cu sos de roșii și legume

Yoga și Pilates

Comparativ cu antrenamentele de mai sus, yoga și Pilates au un impact relativ mai mic. Cu toate acestea, au o mulțime de exerciții legate de mușchii din corsetul abdominal-muscular. Prin urmare, trebuie totuși să vă asigurați energia și nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă reconstrui mușchii.

Mănâncă înainte de yoga sau pilates

Salată mare de legume cu fructe verde închis și fructe de pădure pentru desert

Pâine prăjită integrală și banane

După un curs de yoga sau pilates, trebuie să reduceți stresul oxidativ și să vă încurajați recuperarea. Puteți face acest lucru alegând alimente cu proprietăți antiinflamatorii și conținut ridicat de antioxidanți.

Mănâncă după yoga sau pilates

Smoothies de legume și fructe cu frunze verzi

Castron de orez brun cu legume la alegere și fasole

Amestec de fructe negre (acestea sunt cele mai bogate în antioxidanți)

Adică, nu uitați că realimentarea înainte și după un antrenament este importantă dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de toată munca voastră grea.