Lucrul în spatele unui computer și un stil de viață sedentar vin întotdeauna cu tensiune musculară în gât, spate și umeri. Prin urmare, pentru a evita durerile de spate și durerile de cap ulterioare, trebuie să durați doar 10 minute pentru a vă deplasa. În plus, o astfel de încărcare este un stimulent puternic în contrast cu cafeaua tradițională puternică.

Am pregătit 8 exerciții simple pe care le poți efectua la locul de muncă și te vei salva de multe probleme.

1. Poziție pisică/vacă

exerciții

Poza de pisică/vacă întinde centura superioară a umărului, gâtul și coloana vertebrală.

Întindeți coloana vertebrală în sus, puneți mâinile pe șolduri.
În timp ce inspirați, îndoiți spatele, întindeți pieptul înainte, priviți tavanul fără a vă rupe spatele.
Pe măsură ce expiri, îndoiți spatele, răsucind coada spre dvs. așa cum se arată în fotografie. Apăsați bărbia pe piept, umerii înainte.

2.Înclinați-vă capul în lateral

Înclinând capul spre lateral se întind mușchii de la gât și umeri.

Stai pe marginea scaunului, pune mâinile la spate, încrucișează degetele.
Păstrați-vă mâinile în această poziție pe coapsa dreaptă, înclinând capul spre partea dreaptă. Țineți câteva secunde.
Repetați exercițiul de cealaltă parte

3. Înclinarea în jos

Aceasta întinde vertebrele cervicale ale coloanei vertebrale.

Așezați picioarele paralele, ridicați dreapta spre stânga
Fără a vă mișca pelvisul, coborâți ușor pieptul până la piciorul inferior, mâinile atingând podeaua, gâtul relaxat.
Repetați exercițiul în alt mod.

4. Poza câinelui sprijinit pe un scaun

Poziția câinelui se întinde în sus/în jos mușchii pieptului, spatelui, coapsei, regiunii lombare, gâtului.

Stați la un pas de scaun, aplecați-vă înainte, întindeți degetele, așezați palmele pe scaunul scaunului.
Fără a îndoi brațele și picioarele, începeți să vă mișcați bazinul înapoi până când simțiți o întindere în articulația umărului, axile și piept.

Sprijiniți-vă pe brațe în timp ce inspirați, ridicați capul și corpul în sus, lăsați-vă înapoi și mișcați umerii.

5. Torsiunea pelviană

Torsiunea pelviană întinde regiunea lombară și cervicală.

Picioarele despărțite la lățimea umerilor, apucă cotierele cu mâinile și în timp ce expiri, împinge-te de pe scaun.
Lăsând pelvisul în membră, rotiți pelvisul spre dreapta/stânga, înainte/înapoi.
Reveniți cu atenție la poziția de pornire.

6. Înclinați în lateral

Înclinat spre lateral se întinde mușchii oblici ai abdomenului, precum și mușchii zonei axilare.

Cu mâna dreaptă, apucați marginea opusă a scaunului, ridicați mâna stângă deasupra capului.
Pe măsură ce expiri, înclină-ți corpul spre dreapta și întinde-ți brațul în diagonală în sus.
Repetați exercițiul într-un alt mod.

7. Întindere cu suport pentru scaun

Acest exercițiu întinde mușchii pieptului, regiunii lombare și gâtului.

Rotiți 90 ° de la spatele scaunului.
Așezați-vă confortabil pe marginea scaunului, sprijinindu-vă de oasele sciatice, apoi faceți un avans adânc.
Pe măsură ce inspirați, împingeți pieptul înainte și îndoiți spatele
Înclinați-vă capul înapoi și rămâneți în acea poziție câteva secunde.
Când expirați, reveniți la poziția de pornire, apoi deviați spre spătarul scaunului, întinzând partea dreaptă, extindeți brațul în diagonală în sus.
Repetați exercițiul în alt mod, întinzând partea stângă.

8. Întinderea mesei

intinzi muschii pectorali si trapez.

Ridicați brațele îndoite la coate și îndepărtați-vă în spate, cu palmele pe umeri.
În această poziție, coborâți încet partea superioară a corpului, sprijinindu-vă coatele pe marginea mesei și, alternând părțile laterale, rotiți-vă corpul.

9. Întinderea pieptului

Exercițiul cu spătarul scaunului întinde mușchii pieptului.

Așezat pe un scaun, aduceți mâinile în spatele scaunului și împăturiți-le
Blocați poziția, întindeți pieptul în sus, țineți-l timp de 8-10 secunde.

10. Încălzirea umărului

Îndoiți brațele în lateral întindeți mușchii brâului.

Picioarele lărgite la nivelul umerilor, brațele îndoite la coate, ridicate la nivelul pieptului, palmele deschise.
Fără a întinde brațele, rotiți articulațiile umerilor în jos și apoi în sus. Repetați de 8-10 ori.

11. Exercițiu relaxant

Poziția copilului pe scaun ajută la întinderea și relaxarea întregii linii a coloanei vertebrale.

Așezați-vă confortabil pe scaun, puneți picioarele pe spătarul scaunului.
Pe măsură ce expiri, coboară-te până la șolduri, apucă-te de coate și lasă capul jos.
Relaxați-vă corpul și rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.

Câte ore petreceți la serviciu? Cât de des te întinzi?