Ați observat vreodată diferența dintre fizicul alergătorilor de distanță scurtă și de distanță scurtă de talie mondială? Corpul acestuia din urmă seamănă cu corpul lui Adonis, cu brațe sculptate și cvadriceps mare, iar alergătorii slabi pe distanțe lungi seamănă cu un participant de la domnul Olympia.

serie repetări
Aceste diferențe în compoziția corpului confirmă faptul că nu toate exercițiile de cardio sunt identice, deci este important să alegeți forma de cardio care să vă îndeplinească obiectivele. Într-un studiu recent, au comparat participanții care au performat cardio într-un ritm constant pentru 30 minute de trei ori pe săptămână cu cei care făceau câte 20 de minute fiecare antrenament la intervale de intensitate mare de trei ori pe saptamana. Ambele grupuri au avut aceeași greutate, dar VIIT grupul a avut cu 2% mai puțină grăsime corporală, în timp ce grupul staționar cu o rată constantă a avut doar 0,3% mai puțină grăsime. Grupul VIIT a câștigat, de asemenea, aproximativ 1 kg de mușchi, iar grupul internat a pierdut aproape 0,5 kg de masă musculară.

Activitatea aerobă excesivă poate reduce nivelul de testosteron, poate crește producția de cortizol, poate slăbi sistemul imunitar, poate preveni creșterea puterii și poate elimina orice speranță de hipertrofie. Dar acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți crește masa musculară și forța cu acest tip de antrenament. Acest lucru înseamnă pur și simplu că trebuie să vă antrenați cardio cu înțelepciune. Puteți folosi diferite forme de cardio, să alegi cel mai bun mod fără a renunța la forța și mușchii tăi.

Apariția antrenamentului pe intervale

Zeci de cercetători s-au dovedit de la mijlocul anilor 1990 eficacitatea antrenamentului pe intervale pentru arderea grăsimilor. Un studiu canadian a comparat efectele antrenamentului pe intervale în pierderea de grăsime cu cel tradițional modul cardio lent. Schema tradițională arde de două ori mai multe calorii decât regimul de intervale, dar cei care au făcut aceste intervale au pierdut mai multe grăsimi corporale.

Un studiu foarte recent a dovedit că 12 săptămâni VIIT scade procentul de grăsime în organism și crește masa musculară. A existat, de asemenea, o reducere semnificativă a volumului abdominal total și a grăsimii viscerale și o creștere a mușchilor corpului și a capacității aerobe. Cel mai uimitor lucru despre rezultate a fost că dieta subiecților nu a fost modificată.

Deoarece arderea grăsimilor depinde în principal de nutriție, un alt studiu face publicitate celor puternici efectele antrenamentului la intervale de intensitate mare.

Despre Tabata

Diferite forme de Tabata sunt practicate peste tot în lume în tot felul de sporturi săli. Numit după cercetătorul japonez Izumi Tabata, care a făcut cercetări ample asupra antrenamentelor la intervale. Tabata constă în efectuarea de exerciții timp de 20 de secunde cu pauze de 10 secunde, după care această secvență se repetă pentru un total de 4 minute. Una dintre cele mai faimoase descoperiri ale lui Tabata a arătat că 20 de secunde de ciclism intens, urmat de 10 secunde de călătorie cu intensitate scăzută timp de 4 minute, are un efect pozitiv asupra puterii aerobe maxime, la fel ca 45 de minute de cardio lung și lent de patru ori pe săptămână.

La fel de putere aerobă maximă considerat, în general, cel mai bun indicator al sistemului cardiovascular al sportivilor și al rezistenței aerobe, acest studiu a schimbat mult percepția oamenilor. A demonstrat în mod convingător beneficiile pozitive pentru sănătate ale exercițiilor aerobice tradiționale, care ar putea fi realizate cu ajutorul VIIT. Ce inseamna asta? Aceasta înseamnă că vă puteți opri picioarele mai devreme decât atunci când alergați încet pe banda de alergat.

Probleme cu antrenamentul la intervale

Antrenament pe intervale nu trece fără Probleme, Desigur, doar pentru că îl oferim pentru sculptarea unui corp subțire, nu înseamnă că ar trebui să îl includeți în planul dvs. zilnic de antrenament. De fapt, nu ar trebui. Sistemul nostru nervos central depinde, în primul rând, de munca de intensitate ridicată și are nevoie de minimum 48 de ore pentru a se recupera. Sprinterul canadian regretat Charlie Francis a descris sistemul nervos central ca o ceașcă de ceai - se toarnă până când începe să se revărseze. Suprasolicitarea duce la supraaglomerare. Dacă vă antrenați prea mult, antrenamentul la intervale poate provoca probleme cu sistemul nervos central și poate provoca leziuni ale fibrelor musculare, tensiune mecanică și stres metabolic. La fel ca atunci când ridici greutăți, când antrenament pe intervale trebuie să-ți iei suficient timp pentru recuperare.

Cum se utilizează antrenamentul pe intervale?

Pregătirea pe intervale o dată pe săptămână vă poate îmbunătăți corpul și forma fizică. Dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți starea fizică, antrenamentul de două ori pe săptămână este o schemă ideală. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată câteva dintre antrenamentele noastre preferate la intervale. De obicei sunt folosite de oameni care încearcă să ardă grăsimi și să-și îmbunătățească starea fizică.

1. Complexe de bare

Complexele cu bile sunt populare de zeci de ani. Acestea fac ca grăsimea să dispară din corp și vă poate ridica starea fizică la un nivel superior. Acestea sunt ușor incluse în programele de antrenament de forță și pot fi efectuate la sfârșitul antrenamentului ca un set mare mare de exerciții. Aceste complexe pot fi utilizate și la începutul antrenamentului, pot fi ușor integrate în schema de antrenament respectivă. Complexele de barbie trebuie incluse în antrenamentele zilnice la intervale. Fiecare reprezentant al acestui complex este realizat exploziv, cu ajutorul mișcării întregului corp. Scopul complexului este de a efectua fiecare grup de exerciții cât mai repede posibil. Nu vă odihniți niciodată între exerciții, odihniți-vă doar între complexe timp de 1-2 minute. Faceți cât mai multe complexe posibil în decurs de 8-10 minute. Începeți cu o bară goală și adăugați 2 kilograme de greutăți.

  • Complexul corpului inferior

Acesta este un bun complex post-antrenament pentru picioare, deoarece poate fi ca un exercițiu final fără a supraîncărca acea parte a corpului. Toate mișcările acestui complex se referă în principal la corpul inferior.

  • Complexul barbell al corpului inferior:
  1. Ghemuri cu barbie: 1 serie, 5-8 repetări;
  2. Înclinați-vă înainte cu o bară: 1 serie, 5-8 repetări;
  3. Bara ghemuită înainte: 1 serie, 5-8 repetări;
  4. Oglinzi în oglindă: 1 serie, 5-8 repetări;
  5. Deadlift românesc: 1 set, 5-8 repetări.
  • Complex pentru întregul corp

Acest antrenament este similar cu un antrenament pentru picioare, dar adăugarea de ridicări și flotări îl face un antrenament complet.

  1. Ghemuituri cu bile: 1 serie, 5-8 repetări;
  2. Ridicarea în poziție verticală: 1 serie, 5-8 repetări;
  3. Înclinați-vă înainte cu o bară: 1 serie, 5-8 repetări;
  4. Deadlift românesc: 1 set, 5-8 repetări;
  5. Tracțiune cu bara de pantă: 1 serie, 5-8 repetări;
  6. Ridicarea la piept: 1 serie, 5-8 repetări.
  • Complex progresiv de bare

Complexele de balele sunt provocări mentale și fizice. Dacă nu te doare, acționează! Faceți complexele cu o bilă în fiecare zi, dar în porții mici. Încercați să adăugați un disc de 0,5 kg la bara, creșteți numărul de repetări dintr-o serie sau reduceți ușor intervalele de odihnă.

2. Antrenament la intervale pentru sportivi de forță

V-ați întrebat vreodată de ce sportivii de forță sunt mai compacti decât powerlifters? Nu este vorba despre dieta! Dacă aveți acces la echipamentul cu care se antrenează, utilizați-l. Faceți oricare dintre combinațiile enumerate mai jos și aflați singuri de ce această metodă este atât de eficientă.

  • Intervalele pentru sportivi de forță: combinația №1
  1. Tracțiune toracică: 1 serie, 15 metri
  2. Power sled: 1 serie, 15 metri.
  • Intervalele de haltere: combinația 2
  1. Mers cu greutăți: 1 serie, 15 metri
  2. Purtarea unui butoi: 1 serie, 15 metri.
  • Intervalele pentru sportivii de forță: combinația №3
  1. Răstignire: 1 serie, 30 de secunde
  2. Loglift: 1 serie, 6 repetări.

Primele două combinații funcționează literalmente pentru toți mușchii corpului și vă cresc ritmul cardiac. A treia combinație are un efect de antrenament mai localizat. Va afecta umerii. Faceți exerciții fizice de cel mult 3 ori pe săptămână pentru a evita supraentrenamentul.

3. Burpy

Dacă sunteți în căutarea vreunei exerciții fără greutăți, apelează la burpy. Cu mult înainte ca burpee să fie folosit la antrenament, aceste exerciții au fost un test de fitness pentru forțele armate în era celui de-al doilea război mondial. Burpee crește mușchii, arde grăsimile și sunt una dintre cele mai eficiente metode de îmbunătățire a formei fizice a planetei. La fel ca toate celelalte antrenamente, ar trebui să limitați rotațiile la maximum 10 minute în total.

Metoda generală de repetare

Căutați modalitatea perfectă de a vă face să o faceți? Selectați numărul țintă de repetări pe care intenționați să le efectuați în mai puțin de 10 minute. Numărul de repetări dintr-o serie și intervalul dintre serii sunt la alegere. Dacă nu o faci prima dată, o vei face data viitoare!

Antrenamente Tabata Burpy

Căutați o opțiune de slăbit care să se concentreze pe cardio? Efectuați cât mai multe rachete timp de 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați acest proces timp de 4 minute.

Și mergând?

La fel de antrenament intensiv la intervale trebuie efectuat pentru o perioadă scurtă de timp, mersul pe jos nu ar trebui să lipsească niciodată din programul de antrenament. Dar exercițiile la intervale de peste 30 de minute la o intensitate de peste 75% pot fi dăunătoare pentru dvs. Drept urmare, mersul ușor este o opțiune excelentă pentru activitate în zilele fără antrenament pe intervale. Acest lucru vă va spori sănătatea inimii și vă va sprijini sănătatea mușchilor și articulațiilor. Va reduce chiar stresul.

Chiar nu trebuie să te antrenezi maxim 30-45 de minute pe zi, chiar și 15-20 de minute vor face trucul. Antrenamentul pe intervale cu mai multe tipuri de mers pe săptămână vă va menține corpul strâns și fără exces de grăsime.