Vitamina B1 (Tiamina)

alimentari

Vitamina solubila in apa. Ca și în cazul tuturor celorlalte vitamine din complexul B, orice exces este excretat și nu este depozitat în organism. Este necesar să apăsați B1 zilnic. Se măsoară în miligrame (mg). Ca sinergici, vitaminele B sunt mai puternice atunci când sunt luate în combinație decât atunci când sunt luate singure. B1, B2 și B6 trebuie să fie echilibrate (adică 50 mg de B1, 50 mg de B2 și 50 mg de B6) pentru ca acestea să funcționeze eficient. Rația oficial recomandată pentru adulți este de 1,0 până la 1,5 mg (se recomandă 1,5 până la 1,6 mg în timpul sarcinii și alăptării). Nevoia crește odată cu îmbolnăvirea, stresul și intervenția chirurgicală. Este cunoscută sub numele de „vitamină spirituală” datorită efectelor sale benefice asupra sistemului nervos, stării mentale și emoționale. Are un efect diuretic slab.

Efecte benefice: Sprijină creșterea. Facilitează digestia și asimilarea, în special a carbohidraților. Menține funcționarea normală a sistemului nervos, a mușchilor și a inimii. Îmbunătățește starea mentală. Ajută la combaterea răului de mare și a stării de rău atunci când călătoriți cu avionul. Ameliorează durerile postoperatorii din stomatologie. Stimulează tratamentul zona zoster.

Boli carențiale: Berry-berry.

Surse naturale: Drojdie de bere, fulgi de orez (arpa), cereale, grâu integral (cu tărâțe), fulgi de ovăz, arahide, carne organică (fără pesticide și produse chimice), carne de porc fragedă (fără grăsimi), majoritatea legumelor, tărâțe, lapte.

Toxicitate: Nu există date despre toxicitatea acestei vitamine. Orice exces este excretat în urină și nu este depozitat în niciun fel în țesuturi și organe. Simptomele rare ale excesului (când dozele depășesc 5-10 g pe zi) includ tremor (tremor, herpes, edem, tensiune nervoasă, palpitații și alergii).

Inamici: Căldura de gătit distruge ușor această vitamină. Alți dușmani includ cafeina, alcoolul, metodele de procesare a alimentelor, aerul, apa, estrogenul, antiacidele, medicamentele sulfamidice.

Sfaturi: Dacă ești fumător, bei alcool sau consumi mult zahăr, ai nevoie de mai multă vitamina B1. Femeile însărcinate, mamele care alăptează, cele care folosesc contraceptive, necesitatea acestei vitamine sunt, de asemenea, mai mari. Dacă aveți obiceiul de a înghiți un antiacid după cină, pierdeți tiamina pe care o veți obține cu mâncarea pe care o consumați. În toate situațiile stresante - boli, anxietate, traume, perioada postoperatorie - aportul de complex B, inclusiv vitamina B1, ar trebui crescut.

Vitamina B 2 (Riboflavină)


Solubil în apă și ușor de absorbit. Cantitatea eliberată depinde de nevoile organismului și poate fi însoțită de pierderea de proteine. La fel ca alte vitamine B, nu se acumulează și trebuie obținut în mod regulat prin alimente și suplimente integrale. Este cunoscută sub numele de vitamina G. Se măsoară în miligrame (mg). Spre deosebire de tiamină, riboflavina nu este distrusă de căldură, oxidare sau acizi. Rația recomandată este de 1,2-1,7 mg. În sarcină 1,6 mg, pentru mamele care alăptează - 1,8 mg în primele 6 luni și 1,7 mg în a doua 6 luni. În situații stresante, necesitatea acestei vitamine crește.


Efecte benefice: Ajută la creștere și reproducere. Oferă o piele, unghii și păr sănătos. Contribuie la eliminarea proceselor inflamatorii la nivelul gurii, buzelor și limbii. Are un efect benefic asupra vederii și ameliorează oboseala ochilor. Funcționează împreună cu alte substanțe pentru a asimila carbohidrați, grăsimi și proteine.


Boli carențiale: Ariboflavinoza (avitaminoza B2) - leziuni la nivelul gurii, buzelor, pielii și organelor genitale.
Surse naturale: Lapte, ficat, rinichi, drojdie, brânză, legume cu frunze verzi, pește, ouă.


Toxicitate: Nu se cunosc efecte toxice. În cantități mici în exces, simptomele posibile includ amorțeală (rigiditate), arsură sau usturime.


Inamici: Lumina, în special lumina ultravioletă și bazele au un efect distructiv asupra riboflavinei. Cutii de lapte din carton opac (tetrapacks) îl protejează de distrugerea observată în sticlele transparente de sticlă. Alți dușmani naturali sunt apa (vitamina se dizolvă în lichidele de gătit), grupul sulfamidic al medicamentelor, estogenul și alcoolul.


Sfaturi: Nevoia de B2 crește atunci când se iau contraceptive, în timpul sarcinii și alăptării. Dacă dieta dvs. include puțină carne roșie sau lactate, trebuie să vă măriți aportul. Dacă urmați o dietă restrictivă pe termen lung pentru ulcer sau diabet, este foarte probabil să dezvoltați beriberi. (În toate cazurile de tratament pentru o anumită boală este necesar să consultați un medic înainte de a schimba dieta curentă sau de a trece la una nouă). Condițiile stresante necesită cantități suplimentare de complex B. Această vitamină funcționează cel mai bine în combinație cu vitamina B6, vitamina C și niacina (acid nicotinic). Dacă luați un medicament anticancer, o cantitate prea mare de vitamina B2 poate reduce eficacitatea medicamentului.

Vitamina B5 (Pantenol)


Solubil în apă, membru al familiei complexului B. Susține construirea celulelor, creșterea normală și dezvoltarea sistemului nervos central. Vital pentru buna funcționare a glandelor suprarenale. Stimulează conversia grăsimilor și a zaharurilor în energie. Este necesar pentru sinteza anticorpilor, precum și pentru utilizarea acidului paraaminobenzoic și a colinei. Rația recomandată este de 10 mg pentru adulți. Este posibil să-l sintetizăm în organism din bacterii intestinale.


Efecte benefice: Ajută la vindecarea rănilor. Contracarează infecțiile prin formarea de anticorpi. Tratează șocul postoperator. Reduce efectele adverse și toxice ale mai multor antibiotice.
Boli carențiale: Hipoglicemie (glicemie scăzută), duodenal (ulcer duodenal), tulburări ale sângelui și ale pielii.


Surse naturale: Carne, cereale integrale, germeni de grâu, tărâțe, rinichi, ficat, inimă, legume verzi, drojdie de bere, nuci (nuci, alune, migdale etc.), pui, melasă crudă.

Toxicitate: Nu există date privind efectele toxice.

Inamici: Căldură, tehnici culinare de prelucrare a alimentelor, conserve, cafeină, sulfamide, somnifere, estrogen, alcool.

Sfaturi: Dacă vă plângeți adesea de furnicături în brațe și picioare, încercați să vă măriți aportul de pantenol în combinație cu alte vitamine B. Vitamina B5 poate ajuta la prevenirea deteriorării situațiilor stresante pe care vă așteptați sau le-ați experimentat deja. În unele cazuri, 1000 mg pe zi s-a dovedit a fi eficace în reducerea durerii de artrită. Dacă suferiți de alergii, B5 și C vă vor ajuta. Încercați 1000 mg de ambele - dimineața și seara cu alimente.

Vitamina B6 (Piridoxină)


Solubil în apă. Se excretă în decurs de 8 ore de la ingestie și, la fel ca alte vitamine din grupul B, necesită aprovizionare cu alimente întregi sau suplimente. În practică, B6 este un grup de substanțe - piridoxină, piridoxal și piridoxamină, care sunt strâns legate între ele și acționează în combinație. Se măsoară în miligrame (mg). Nevoia de acesta crește atunci când consumăm alimente bogate în proteine. Prezența sa este necesară pentru formarea de anticorpi și celule roșii din sânge. Există dovezi că este sintetizat de bacteriile intestinale și că acest lucru se datorează unei diete vegetale suplimentată cu celuloză. Aportul recomandat pentru adulți este de 1,6 până la 2 mg pe zi, 2,2 mg în timpul sarcinii și 2,1 mg în timpul alăptării. Este necesar pentru absorbția vitaminei B12, precum și pentru formarea de acid clorhidric și magneziu. Produsele lactate sunt în general relativ slabe în B6.

Efecte benefice: Stimulează asimilarea adecvată a grăsimilor și proteinelor. Contribuie la transformarea triptofanului (un aminoacid bazic) în niacină. Ajută la prevenirea diferitelor tulburări nervoase și ale pielii. Ameliorează greața. Sprijină sinteza corectă a acidului nucleic ca anti-îmbătrânire. Ajută la reducerea problemelor asociate cu uscăciunea gurii și urinarea cauzate de antidepresivele triciclice. Reduce frecvența spasmelor musculare nocturne, previne crampele alimentare, furnicături la nivelul mâinilor, unele forme de nevrită la nivelul extremităților. Are un efect diuretic natural.

Boli carențiale: Anemie, dermatită seboreică, inflamație a limbii (glossită).

Surse naturale: Drojdie de bere, tărâțe de grâu, germeni de grâu, ficat, rinichi, soia, pepene galben, varză, melasă, orez, ouă, ovăz, arahide, nuci.

Toxicitate: Dozele zilnice cuprinse între 2-10 g pot provoca tulburări nervoase. Simptomele posibile ale hipertensiunii B6 sunt anxietatea nocturnă și visele foarte vii, memorabile. Nu sunt recomandate doze peste 500 mg.

Inamici: Depozitare pe termen lung, conservare, prăjire sau preparare a cărnii, congelarea fructelor și legumelor, echipamente de procesare a alimentelor, alcool și estrogen.

Sfaturi: Luarea de contraceptive implică o nevoie crescută de B6. Consumatorii cu mai multe proteine ​​au nevoie de cantități suplimentare din această vitamină. Vitamina B6 poate reduce necesitatea insulinei la diabetici și, dacă doza nu este ajustată, poate apărea scăderea zahărului din sânge ca reacție. Pacienții cu artrită ar trebui să ia B6. Funcționează optim în combinație cu B1, B2, B5, vitamina C și magneziu.


Vitamina B12 (Cobalamină)

Solubil în apă și eficient în doze foarte mici. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de "vitamina roșie". Se măsoară în micrograme (μg). Aceasta este singura vitamină care conține elemente minerale esențiale. Este dificil de asimilat prin stomac. Trebuie combinat cu calciu în timpul absorbției pentru ca organismul să beneficieze. Rația zilnică recomandată este de 2 mcg pentru adulți, 2,2 mcg pentru femeile însărcinate și 2,6 mcg pentru mamele care alăptează. Alimentele sărace în vitamina B1 și bogate în acid folic (cum ar fi vegetarianele) prezintă deseori riscuri de deficit de vitamina B12. O glandă tiroidă care funcționează corect ajută la absorbția acesteia. Simptomele beriberului B12 pot apărea la mai mult de cinci ani după epuizarea depozitelor corpului. Vitamina B12 se adaugă în principal prin consumul de produse de origine animală, deoarece nutrienții plantelor (cu excepții minime) nu o conțin.

Efecte benefice: Formează și regenerează celulele roșii din sânge, ceea ce previne dezvoltarea anemiei. Susține creșterea și crește apetitul la copii. Crește energia. Susține sistemul nervos. Contribuie la utilizarea corectă a grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Reduce iritabilitatea. Îmbunătățește concentrarea, memoria și echilibrul.

Boli carențiale: Anemie malignă și tulburări nervoase.

Surse naturale: Ficat, carne de vită și porc, ouă, lapte, brânză, rinichi.

Toxicitate: Nu există date privind toxicitatea nici măcar atunci când se iau megadoze ale vitaminei.

Inamici: Acizi și baze, apă, lumina soarelui, estrogen, alcool, somnifere.

Sfaturi: Dacă sunteți vegetarian sau ați exclus din meniu ouă și produse lactate, atunci aveți nevoie de un supliment B12. Acest lucru se aplică și persoanelor cărora le place să bea. În combinație cu acidul folic, vitamina poate fi cel mai eficient mijloc de restabilire a vitalității. Pentru iubitorii și consumatorii de cantități mari de proteine, vitamina B12 va fi, de asemenea, utilă, deoarece acționează sinergic cu aproape toate vitaminele B, precum și cu vitaminele A, E, C. La femei chiar înainte și în timpul menstruației, vitamina B12 în complexul B poate fi foarte util. La vârstnici, absorbția B12 este dificilă, deci este necesar să se recurgă la injecții.

Vitamina B13 (Acid orotic)

Metabolizează acidul folic și vitamina B12. Rația zilnică nu este specificată.

Efecte benefice: Previne dezvoltarea unor boli hepatice, precum și îmbătrânirea prematură. Ajută în tratamentul sclerozei multiple.

Boli carențiale: Nu este studiat.

Surse naturale: Legume rădăcinoase, zer, partea lichidă a laptelui degresat.

Inamici: Apă și lumina soarelui.

Sfaturi: Cercetările cu privire la această vitamină sunt încă prea rare și nu s-au putut face recomandări.

Puteți găsi, de asemenea, informații interesante despre vitaminele B în articol Ce știm despre vitaminele solubile în apă?