potrivește

Conținut:

Ce sunt mai exact vitaminele? Care este rolul fiecăruia dintre ei și depind unul de celălalt? Cât de des și de unde să le obțineți? Aceste întrebări și alte întrebări interesante vor primi răspuns în articolul pe care l-am pregătit pentru dvs.

A, Β, C, D, E și Κ - acesta este alfabetul sănătății noastre, vom vorbi despre el, acordând o atenție specială fiecărei vitamine separat.

Ce sunt vitaminele?

Vitaminele (din latinescul „vita” - viață) sunt compuși organici, fără de care funcționarea corectă și normală a corpului este imposibilă. Numele lor nu este deloc întâmplător, deoarece acționează ca cofactori și coenzime indispensabile în aproape toate procesele biochimice din organism.

Nu au valoare calorică, dar reglează metabolismul și ajută organismul să transforme macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) în energie. Vitaminele (cu foarte puține excepții) nu pot fi sintetizate doar de organism, ceea ce necesită aportul lor extern prin alimente, care conține cantități mici.

Care sunt principalele grupe de vitamine?

Practic, vitaminele sunt împărțite în două grupe majore: solubile în grăsimi (A, D, E, K) și solubile în apă (toate vitaminele B și vitamina C).

Diferența dintre ele este că, în timp ce vitaminele liposolubile pot fi stocate în țesutul adipos al corpului, cele solubile în apă sunt incluse în fluxul sanguin și în sistemul excretor, prin care sunt excretate.

Această diferență determină aportul diferit de vitamine individuale. În timp ce vitaminele solubile în apă ar trebui obținute zilnic, vitaminele liposolubile nu sunt necesare. Mai mult, aportul lor excesiv (peste limitele superioare realizabile) este, în unele cazuri, toxic și reprezintă o amenințare pentru sănătate.

Cu toate acestea, să ne cunoaștem fiecare vitamină separat, deoarece chiar și cele care aparțin aceluiași grup au efecte diferite asupra organismului.

Vitamine liposolubile

Vitamina A (Retinol)

Această vitamină întărește sistemul imunitar, stimulează creșterea și dezvoltarea. Contribuie la o piele sănătoasă și menține organele respiratorii în formă bună. Ajută retina și corneea să funcționeze corect și mărește capacitatea de a vedea în lumină slabă. Vitamina A este implicată activ în sinteza proteinelor și în metabolismul carbohidraților și grăsimilor. Deficiența sa este asociată cu tulburări vizuale - așa-numita „orbire nocturnă”. Lipsa vitaminei A duce, de asemenea, la întârzierea creșterii și pierderea în greutate, pielea uscată și petele, secreția lacrimală redusă și altele.

Apare sub două forme: vitamina A completă (retinol) și provitamina A (caroten). Corpul uman are capacitatea de a sintetiza vitamina A completă din provitamine (carotenoide) în funcție de nevoile sale. Cel mai faimos dintre acestea este beta-carotenul, care este un puternic antioxidant care protejează organismul de radicalii liberi. Ambele forme ale vitaminei se găsesc în alimentele pe care le consumăm. Retinolul - în alimentele de origine animală și beta-carotenul - în principal în alimentele de origine vegetală. Este important să știm că îmbogățirea dietei cu vitamina A necesită o creștere paralelă a aportului de vitamine B și vitamina C.

Surse de hrana: Ficat, unt, produse lactate; ouă, morcovi, spanac, broccoli, fructe galben-portocalii precum caise, pepene galben și ananas;

Aport zilnic recomandat: Bărbați - 3.000 UI *; Femei - 2.300 UI;

Limita superioară sigură: 10.000 UI;

* IU - Unități internaționale (unitate de măsură care măsoară cantitatea unei substanțe împotriva efectului său biologic)

Vitamina D (calciferol)

Este necesar pentru absorbția calciului și fosforului de către organism, prin urmare pentru formarea corectă a oaselor și a dinților sănătoși. Îndeplinește o funcție de transport prin transportarea mineralelor din sânge în oase și înapoi. De asemenea, joacă un rol important în regenerarea fiziologică a celulelor. Se mai numește „vitamina soarelui” deoarece este sintetizată în pielea noastră sub influența razelor UV ale soarelui. Adesea acest proces este împiedicat de schimbarea anotimpurilor sau de hainele pe care le purtăm, așa că nu ar trebui să excludem complet aportul său prin alimente. Iarna, pentru a menține un echilibru bun calciu-fosfor în organism, este adecvat să luați vitamina D suplimentară sub formă de supliment alimentar. Deficitul de vitamina D este unul dintre cele mai frecvente la nivel mondial, cu aproximativ 40-75% din populația cu deficit de această vitamină.

Surse de hrana: Pește gras (ton, macrou, somon, sardine), ficat, gălbenușuri și produse lactate;

SDA: (în funcție de accesul la lumina soarelui) aproximativ 400-600 UI;

Limita superioară sigură: 4.000 UI;

Vitamina E (alfa-tocoferol)

Este cunoscut în primul rând ca un puternic antioxidant care protejează lipidele, alte vitamine și proteine ​​de oxidare. Deoarece membranele celulare sunt formate din lipide, protejează eficient pereții celulari de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Vitamina E crește imunitatea și reduce riscul de a dezvolta boli coronariene. Celălalt rol important al vitaminei E este legat de sistemul reproductiv, deoarece stimulează activitatea spermatogenă a testiculelor. Din acest motiv, este adesea numită vitamina fertilității. Este vital pentru formarea eritrocitelor. Lipsa prelungită de vitamina E duce la tulburări ale metabolismului glucidic și, prin urmare, la tulburări ale sistemului nervos. Forma naturală a vitaminei (D-alfa-tocoferol) este preferabilă celei sintetice (DL-alfa-tocoferol). Zincul este necesar pentru a menține o concentrație normală de vitamina E în sânge. Seleniul crește și absorbția vitaminei E.

Surse de hrana: Grăsimi vegetale, cereale și leguminoase, nuci, soia, floarea-soarelui, legume cu frunze verzi, avocado, ouă;

SDA: 22 UI/zi (natural); 33 UI/zi (sintetic);

Limita superioară sigură: 1.500 UI/zi (se aplică numai vitaminei E obținute din suplimente alimentare; nu există o limită superioară pentru aportul alimentar);

Vitamina K.

Ajută la coagularea sângelui prin sinteza protrombinei, protejând astfel corpul de sângerările interne. Întărește oasele și asigură funcționarea corectă a rinichilor. Vitamina K există în două forme naturale: vitamina K1 (filochinona), care se găsește în legumele cu frunze verzi, și vitamina K2 (menochinona), care este sintetizată independent de corpul uman prin bacterii din colon. Este important să știm că în formele sale naturale vitamina nu este toxică, dar acest lucru nu se aplică formei sale sintetice - K3 (menadionă).

Surse de hrana: Ficat, soia (fermentat), produse lactate, legume cu frunze verzi, broccoli, varză, conopidă, alge marine;

SDA: Bărbați - 120 mcg; Femei - 90 mcg;

Limita superioară sigură: Nu este stabilită;

Vitamine solubile în apă

Vitamina C (acid ascorbic)

Unul dintre cei mai importanți antioxidanți. Întărește sistemul imunitar, facilitează absorbția fierului, calciului și fosforului. Vital pentru creșterea celulelor și a țesutului conjunctiv. Participă la formarea colagenului și facilitează respirația țesuturilor. Ajută la vindecarea rănilor și combate efectiv stresul oxidativ.

Surse de hrana: Afine, măceșe, citrice și fructe tropicale, broccoli, roșii, cartofi, pătrunjel, mărar, ardei, sparanghel, spanac, napi etc;

SDA: Bărbați - 90 mg; Femei - 75 mg; În timpul sarcinii și alăptării - 85-120 mg;

Limita superioară sigură: 2000 mg;

Vitamine din grupa Β

Ceea ce au în comun toate vitaminele B (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, Β12) este că acestea sunt implicate în metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor și, prin urmare, în aprovizionarea cu energie. Acestea joacă un rol extrem de important în buna funcționare a sistemului nervos și ajută corpul să facă față stresului. Ca vitamine solubile în apă, acestea nu pot fi păstrate de organism și trebuie luate în mod regulat.

Vitamina B1 (tiamina)

Pe lângă cele de mai sus, această vitamină reglează pofta de mâncare, ajută la concentrare și îmbunătățește memoria. Acesta joacă un rol important în prevenirea și tratamentul anemiei. Aveți grijă de starea bună a sistemului cardiovascular și muscular. Deficitul de tiamină provoacă tulburări ale sistemului nervos și modificări ale sistemului cardiovascular, iar absența completă duce la beriberi, o boală caracterizată prin tulburări digestive, cutanate și nervoase.

Surse de hrana: Carne (în special carne de porc), orez negru, cereale integrale, ovăz, leguminoase, fructe de mare;

SDA: Bărbați - 1,2 mg; Femei - 1,1 mg; În timpul sarcinii și alăptării - 1,4 mg;

Limita superioară sigură: Nu este stabilită;

Vitamina II (Riboflavina)

Este necesar pentru creștere și dezvoltare, protejează epiderma, participă la formarea globulelor roșii și stimulează respirația celulară. Îmbunătățește vederea și întărește sistemul imunitar. Luat în cantități suficiente, normalizează metabolismul și accelerează procesul de vindecare după unele boli. Atunci când mâncați o varietate de alimente, riscul deficitului de vitamina B2 este minim, dar vom menționa în continuare simptomele deficitului: modificări ale membranei mucoase a gurii, boli ale pielii, inflamația ochilor și digestibilitate redusă a alimentelor.

Surse de hrana: Ficat, carne, migdale, ciuperci, somon, lapte, banane, drojdie;

SDA: Bărbați - 1,3 mg; Femei - 1,1 mg; În timpul sarcinii și alăptării - 1,4-1,6 mg;

Limita superioară sigură: Nu este stabilită;

Vitamina Β3 (niacină)

Pe lângă faptul că este esențială pentru metabolismul normal, vitamina elimină organismul de toxinele disponibile și protejează împotriva diferiților contaminanți. Stimulează respirația celulară, scade colesterolul, protejează împotriva bolilor de inimă și ajută la îmbunătățirea digestiei.

Surse de hrana: carne, arahide, ton, ficat, drojdie de bere, fructe uscate, năsturel, brânză;

SDA: Bărbați - 16 mg; Femei - 14 mg; În timpul sarcinii și alăptării - 18 mg;

Limita superioară sigură: 35 mg;

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Ajută la construirea protecției împotriva infecțiilor, contribuie în special la starea bună a sistemului respirator. Vital pentru formarea coenzimei-A.

Surse de hrana: Carne, ficat, păstrăv, floarea soarelui, hering, nuci, creveți, mazăre, cereale integrale de gălbenuș de ou, iaurt;

SDA: Bărbați - 6 mg; Femei - 5 mg; În timpul sarcinii și alăptării - 7 mg;

Limita superioară sigură: Nu este stabilită;

Vitamina B6 (piridoxină)

Este un diuretic natural, necesar pentru a construi anticorpi, globule roșii și hormoni steroizi. Îmbunătățește activitatea glandei tiroide, protejează împotriva infecțiilor și contribuie la un sistem nervos sănătos. Ajută la reglarea zahărului din sânge.

Surse de hrana: Cele mai multe produse bogate în proteine, drojdie de bere, naut, ficat de vită, varză, ouă, lapte, avocado, arahide, banane, pepeni;

SDA: Bărbați - 1,7 mg; Femei - 1,5 mg; În timpul sarcinii și alăptării - 2 mg;

Limita superioară sigură: 100 mg;

Vitamina B7 (biotină)

De asemenea, cunoscută sub numele de vitamina H și coenzima R, biotina îmbunătățește creșterea și dezvoltarea celulelor nervoase. Ameliorează durerile musculare, protejează împotriva bolilor de piele, eczeme și căderii părului

Surse de hrana: Carnea, peștele, legumele, nucile, cerealele integrale, ouăle, avocado, sunt produse și de bacteriile intestinale;

SDA: 30 mg; În timpul sarcinii și alăptării - 35 mg;

Limita superioară sigură: Nu este stabilită;

Vitamina Β9 (folat)

Întărește sistemul imunitar, este vital pentru formarea materialului genetic (ADN). Această vitamină este strâns legată de vitamina B12, formând împreună globule roșii din măduva osoasă. Ajută corpul să lupte împotriva oboselii și stresului. Deficitul de folie poate duce la anemie megaloblastică.

Surse de hrana: Ficat, drojdie de bere, pește, nuci, naut, morcovi, spanac, năsturel, suc de portocale, căpșuni de pepene galben;

SDA: 400 mcg; În timpul sarcinii și alăptării - 600 mcg;

Limita superioară sigură: 1000 mcg;

Vitamina B12 (cobalamină)

Vitamina B12 este esențială pentru funcționarea normală a sistemului nervos și pentru formarea ADN-ului și a celulelor roșii din sânge. Îmbunătățește concentrarea și memoria. Ameliorează oboseala, protejează sistemul cardiovascular și muscular de suprasarcină, alimentează celulele cu oxigen și crește rezistența. Deficitul de vitamina B12 provoacă anemie malignă.

Surse de hrana: Ficat, carne de vită și porc, lapte, brânză, brânză galbenă, ouă, banane;

SDA: 2,4 mcg; În timpul sarcinii și alăptării - 2,8 mcg;

Limita superioară sigură: 1000 mcg;

Acesta este întregul spectru de vitamine de care are nevoie corpul nostru. Dozele zilnice indicate sunt cantitățile minime pe care o persoană ar trebui să le ia de la ele. De multe ori trebuie să fie mult mai mari. Consumul crescut este necesar pentru toți cei care activează în sport, cei care muncesc din greu, femeile însărcinate și care alăptează, copiii și persoanele care suferă de anumite boli, precum și fumătorii.

Rețineți că vitaminele nu acționează singure, ci interacționează între ele, deci este extrem de important ca acestea să fie prezente în meniul dvs. Totuși, acest lucru este, de asemenea, insuficient, deoarece, pe lângă celelalte, ele interacționează și cu mineralele. Cum se întâmplă acest lucru și de ce lipsa mineralelor face vitaminele inutile, veți afla în următorul meu articol.