Cu toții ne dorim rezultate bune și cu cât le obținem mai repede, cu atât mai bine.

rezultate

Acest lucru este perfect normal și de înțeles, dar dorința noastră de rezultate rapide cauzează adesea unele probleme, în special pentru începători.

Acest material se adresează în primul rând lor, începătorilor, deoarece cei avansați au înțeles deja într-un mod dificil

ce vom scrie.

Probabil că nu vom exagera dacă menționăm că 90-95% dintre începătorii în sala de gimnastică încep cu o idee complet diferită nu numai despre ceea ce pot realiza, ci și cât va dura.

Majoritatea dintre ei încep cu imagini ale culturistilor profesioniști întipăriți în mintea lor, a căror piele este pe punctul de a izbucni din mușchii care apasă sub ea.

Alții nu urmăresc mușchii mari ca obiectiv, ci doar vor să devină foarte puternici. În mintea lor sunt întipărite imaginile sportivilor olimpici profesioniști sau a celor din triatlon - pârghiile de ridicare și împingere care se îndoaie ca cauciucul datorită tuturor greutăților încărcate.

Nu în ultimul rând sunt persoanele care caută un procent scăzut de exces de grăsime și greutate mai mică. Motivele pentru urmărirea acestui obiectiv pot fi foarte diferite, cum ar fi o sănătate mai bună sau doar urmărirea unei forme mai bune pentru plajă, cu mușchi abdominali pronunțați.

Desigur, există o serie de alte motive care îi pot determina pe oameni să se îndrepte spre sală, dar oricare ar fi obiectivele tale, este important să ai o idee clară a ceea ce este posibil, în ce circumstanțe și cât va dura.

Vom analiza mai jos câteva dintre normele acceptate pentru progres, dar înainte de a continua, este important să clarificăm unele lucruri.

În general, ne place să susținem totul printr-o cercetare bine realizată, dar pentru unele lucruri acest lucru pur și simplu nu este posibil. Acesta este cazul majorității lucrurilor care urmează. Câtă masă musculară se poate câștiga sau cât de puternică se poate deveni depinde de un număr nebun de factori, iar cercetarea nu poate sistematiza și pune totul sub un numitor comun.

De exemplu, în studiul A, participanții ar fi putut crește masa musculară cu 1 kg atunci când efectuează 5 seturi de antrenament, fiecare cu 10 repetări. În studiul B, participanții ar fi putut crește masa musculară cu 3 kg, dar au efectuat încă 5 seturi - 10 seturi de 10 repetări și aceeași greutate. Nu se poate spune că rezultatele studiului A sunt mai corecte sau mai generale decât cele din studiul B. Ambele sunt corecte, pur și simplu o consecință a diferitelor metode. Acesta este un exemplu foarte simplu, cu care vrem să explicăm de ce ceea ce este descris mai jos nu va fi valabil pentru absolut toți oamenii, ci va fi în mare parte un ghid câștigat prin practică și observații.

Când vorbim despre creșterea masei musculare sau creșterea forței, există o serie de factori care pot afecta rezultatele. Genele și predispoziția genetică, vârsta, cantitatea de alimente și proteine, rutina zilnică, programul de antrenament, oportunitățile de recuperare după antrenament și sănătate sunt doar o mică parte din ele.

Dacă pentru restul acestui material presupunem că toți factorii pe care îi putem influența cu adevărat sunt luați în considerare și optimizați, atunci un factor este de o mare importanță pentru progresul potențial și este experiența de formare.

Ce anume este experiența de antrenament, presupunem că este clar pentru toată lumea - timpul petrecut în antrenament și experiența pe care o avem în acest sport.

Conform experienței de formare, cursanții sunt în general împărțiți în 3 grupe:

începători - până la 1 an de pregătire

intermediar - între 1 și 3-4 ani de pregătire

avansat - mai mult de 3-4 ani de pregătire

Aceste categorii și intervale de timp sunt supuse unor interpretări și vizualizări diferite, dar sunt un bun ghid.

Desigur, timpul petrecut în sala de gimnastică nu este suficient de bun, deoarece cineva se poate antrena timp de 5 ani, dar abordările de antrenament care au urmat au fost atât de rele și atât de incorecte încât este realist să conduci un începător.

Prin urmare, atunci când vine vorba de experiența de antrenament, pe lângă timpul petrecut în sală, trebuie să țineți cont de rezultatele obținute și de cunoștințele acumulate.

Cât de mult mușchi pot câștiga?

Cu cât este mai puțină masă musculară și o experiență de antrenament mai scurtă, cu atât mai mult și mai rapid putem construi mușchi. Acesta este și avantajul de a fi începător.

Presupunând că sportivul novice este bărbat și mănâncă și se antrenează corect, se poate aștepta la o creștere a țesutului muscular slab în intervalul 1-1,5% din greutatea sa corporală în fiecare lună pentru primele 10-12 luni de antrenament. La femei - între 0,5 și 0,75% din greutatea corporală.

De exemplu, dacă sunteți un om de 80 kg, undeva la 1 kg pe lună este un obiectiv complet realizabil și realist. Majoritatea începătorilor reușesc să câștige aproximativ 10 kg de mușchi în primul lor an de antrenament.

În timp, lucrurile devin mai grele și mai lente.

Intermediarii, care intră deja în al doilea an, se pot aștepta la o creștere cuprinsă între 0,5 și 1% din greutatea corporală pe lună. La început, este posibil să puteți menține până la 1 kg de țesut muscular slab pe lună, dar această rată scade rapid și va trebui să vă pregătiți pentru cel puțin 0,5 kg pe lună.

Când trec câțiva ani și intrați în categoria avansată, lucrurile devin cu adevărat aspre și vă puteți aștepta realist la aproximativ 0,25 până la 0,5% din greutatea corporală și acest lucru este cel mai bine. Cu alte cuvinte - nu mai mult de 200 până la 300 de grame de țesut muscular slab pe lună. Și cu cât câștigi mai mulți ani de experiență, cu atât va fi mai greu.

Dacă facem un calcul aproximativ al celor descrise până acum, putem spune că un om care se antrenează în mod natural cu greutăți se poate aștepta la o creștere de aproximativ 15-20 kg de țesut muscular slab pentru întreaga sa perioadă de antrenament. Acest lucru este destul de general, dar coincide cu cazul general, iar aceste relatări sunt susținute de experți în domeniu, cum ar fi Lyle McDonald, Alan Aragon, Eric Helms, Greg Nuckols, Mike Israetel și alții.

De asemenea, este important să se facă distincția între greutatea totală crescută și creșterea țesutului muscular slab. Este foarte posibil ca greutatea dvs. să crească cu o rată mai mare, dar acest lucru nu înseamnă că tot ceea ce câștigați este țesut muscular.

De aceea, nu are sens să înghesuiți alimentele pentru a exploda, pentru a accelera creșterea musculară. Corpul are anumite capacități de a construi noi mușchi și nu poți să-l minți.

Un exemplu excelent în acest sens este cercetarea Ina Garthe și a echipei, în care două grupuri de sportivi de elită mănâncă cantități diferite de alimente și unul consumă cu aproximativ 500 kcal mai mult decât celălalt. La sfârșitul experimentului, ambele grupuri au crescut aceeași cantitate de masă musculară, dar grupul cu mai multe calorii și-a crescut procentul de exces de grăsime de multe ori mai mult - 15% față de 3% în grupul cu mai puține calorii. (1)

Cât de puternic pot deveni?

Problema cu răspunsul la această întrebare este aceeași cu cea cu câștigarea masei musculare. Rezultatele cercetării pot varia foarte mult în funcție de metodologia utilizată, separat aproape toate (dacă nu toate) sunt pe termen scurt (câteva luni maximum), deci nu pot servi drept ghid pe termen lung.

Din fericire, unul dintre experții din industria fitnessului - Greg Nuckols, are materiale grozave pe această temă. Printr-un sondaj trimis, el a adunat peste 1800 de răspunsuri și a reușit să facă o analiză excelentă a rezultatelor instruirii reale a oamenilor și să obțină medii orientative care pot fi așteptate în mod realist de la formatorii de forță.

Creșterea lunară în greutate în kilograme pentru bărbați
StagiuGenuflexiune PiciorTracţiune
până la 3 luni 9.93.4 11.5
3-6 luni4 2.64.3
6-12 luni 2.11.2 2.3
1-2 ani0,7 0,40,5
2-5 ani 0,70,5 0,6

Creșterea lunară în greutate la femei

Greg Nuckols este pe deplin conștient și menționează că datele au dezavantajele sale. Un alt lucru important de remarcat este că majoritatea datelor sunt destinate persoanelor care se antrenează independent și care învață singuri și este clar pentru noi toți că mai ales începătorii nu știu întotdeauna să se antreneze optim. În consecință, Nuckols menționează că cifrele în cauză pot fi mult mai mari pentru persoanele care folosesc serviciile unui profesionist în acest domeniu (antrenor personal) de la început.

Cât de repede pot slăbi?

Când vine vorba de a pierde în greutate și de a reduce excesul de grăsime, lucrurile stau puțin diferit. În timp ce atunci când câștigăm masă și forță musculară, scopul este să o facem cât mai repede posibil, atunci când pierdem în greutate, obiectivul nostru ar trebui să fie exact opusul - să o facem cât mai încet posibil, astfel încât rezultatul să fie cel mai bun.

În teorie, singurul lucru care limitează rata pierderii în greutate este diferența dintre aportul de calorii și cheltuielile pe care le aveți. Dacă încetați să mâncați cu totul și, în același timp, începeți să vă exercitați câteva ore în fiecare zi, vă veți topi în timp negativ. Cu toate acestea, o astfel de abordare aduce cu sine multe daune, inclusiv sănătatea.

Rata pierderii în greutate în cazul general ar trebui să fie de așa natură încât să permită reducerea excesului de grăsime menținând în același timp o masă slabă, care să includă mușchii noștri.

Din păcate, aproape că nu există lucrări în literatura științifică pentru a studia relația dintre rata pierderii în greutate și compoziția corpului, dar există câteva care pot servi drept exemplu în acest caz.

Una este cea a lui Seymour S. Alpert, care afirmă că există încă o rată maximă la care depozitele de grăsimi pot elibera grăsime. (2)

Celălalt este din nou al lui Ina Garthe și al unei echipe în care două grupuri de sportivi de elită suferă pierderea în greutate la rate diferite, combinate cu antrenamentul cu greutăți. Un grup a slăbit cu 0,7% pe săptămână, iar celălalt cu 1,4%. Ambele grupuri își reduc excesul de grăsime în aceeași măsură, dar în timp ce grupul de slăbire mai rapid își menține greutatea slabă și masa musculară, grupul de slăbire mai lent are o creștere cu 2% a greutății slabe. (3)

Ultimul lucru pe care îl vom împărtăși este cel al lui Hélène Arguin și al echipei. Ei pierd în greutate la rate diferite de două grupuri de femei obeze care nu se antrenează. Unul pierde mai puțin de 0,74 kg pe săptămână, iar celălalt mai mult de 0,74 kg. Ambele grupuri își reduc excesul de grăsime aproape în aceeași măsură - 2,7 vs. 3,2 kg, respectiv, pentru slăbire lentă și rapidă, dar pierzătorii de greutate rapidă pierd o cantitate semnificativă din greutatea netă comparativ cu grupul lent - 1,6 față de 0,4 kg. (4)

Aceste publicații, precum și experiența pe termen lung a experților în acest domeniu, recomandă cu cât aveți mai mult exces de grăsime, cu atât vă puteți permite să slăbiți mai repede și invers - cu atât mai puțin, cu atât mai lent.

Ca exemple concrete, dacă sunteți:

cu peste 20-30% exces de grăsime, puteți viza -1-1,5% din greutatea dvs. pe săptămână.

între 10 și 20% exces de grăsime este o idee bună să te menții la aproximativ -0,5-1% din greutatea ta pe săptămână.

sub 10%, vizează până la -0,5% din greutatea ta.

Pentru majoritatea oamenilor, aceste recomandări ar trebui să asigure conservarea maximă a țesutului muscular și a forței, atâta timp cât, desigur, sunt luați în considerare alți factori importanți - aport ridicat de proteine ​​și exerciții fizice adecvate, cu posibilitatea recuperării ca atare, printre cei mai importanți.

In concluzie

Răbdare și perseverență. Probabil că v-ați săturat să întâlniți aceste două cuvinte, dar realitatea este că ieșiți rapid din formă, vă formați încet și lucrurile nu se întâmplă de azi până mâine.

Cu toate acestea, dacă nu priviți acest proces ca pe ceva unic și pe termen scurt, dar îl faceți parte din viața voastră și vă transformați viața de zi cu zi într-una mai sănătoasă și mai activă, timpul va trece atât mai repede, cât și mai plăcut.