 23:43, 13.03.2019 6186

dorm

Fotografie de Julian Donov

În fiecare noapte, milioane de oameni din întreaga lume adorm târziu sau se trezesc prea devreme. Sau amândouă. Din cauza muncii, a responsabilităților familiale, a vieții sociale și a fricii constante de a pierde ceva. A doua zi se simt obosiți, epuizați, distrăși. Insomnia este cel mai mare motiv global pentru reducerea energiei de viață și de muncă a oamenilor, pentru empatie și creativitate limitate. Pentru a fi oarecum în formă, exagerăm cu cafea, băuturi energizante și seara intrăm din nou în aceeași problemă.

Există și alte motive pentru insomnia cronică. Cu toții suntem familiarizați cu situația în care am terminat obligațiile pentru ziua târziu seara, am adormit copiii. Și ne hotărâm să urmărim un episod (și altele) din serialul nostru preferat sau să vedem ce se întâmplă pe social media. Trece mult mai mult timp imperceptibil decât ne-am planificat și, ca urmare, când auzim alarma dimineața, ne ridicăm obosiți din pat. Nici măcar nu menționăm aici viața de zi cu zi a părinților copiilor mici, persoanele care lucrează în ture de noapte sau momentele în care ne trezim toată noaptea pentru a studia pentru un examen sau pentru a ajunge din urmă la muncă.

Zi după zi, privarea de somn se acumulează. Cum ne afectează toate acestea sănătatea? Este cu adevărat important somnul pentru a pierde atât de mult timp? Ar trebui să dormim bine sau să urmăm exemplul persoanelor care spun că au nevoie doar de 4 ore de somn și asta le face extrem de reușite? Să vedem ce spune știința despre asta.

Mai presus de toate, trebuie să ne amintim că somnul nu este un lux, un capriciu sau o parte a stilului de viață pe care l-am ales. Este o parte fundamentală a esenței noastre biologice. Din punct de vedere evolutiv, somnul ar trebui să fie extrem de important pentru a echilibra riscul serios de a fi mâncat de un tigru cu dinți de sabie în timp ce zace neputincios. Literal, fiecare celulă și proces din corpurile noastre, ca toate celelalte ființe vii, se supune așa-numitelor Un „ritm circadian” care ne adaptează corpurile la ciclul de 24 de ore al planetei noastre și care include somnul. Fenomenul acestei „excluderi”, în care ne petrecem o treime din viața noastră, nu a fost încă pe deplin înțeles. Cu toate acestea, imaginea emergentă arată că este esențială pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Cu o oarecare simplificare, putem spune că somnul servește drept moment pentru întreținere și reparații vitale, fără de care întreaga mașină biologică se va sparge.

În ultimii ani, au fost publicate o serie de studii științifice care fac lumină asupra efectului insomniei cronice asupra minții și corpului uman. Ei sunt fermi în concluzia lor că efectul imediat al privării de somn este o afectare gravă (deși temporară) a abilităților noastre cognitive dimineața. Un studiu recent realizat de cercetători de la Universitatea din California, Berkeley, arată că lipsa somnului ne afectează capacitatea de a ne concentra și de a „cernea” informațiile din împrejurimile noastre. Memoria noastră pe termen scurt suferă și ea, adică. capacitatea noastră de a memora lucruri pe care tocmai le-am citit (nume, numere, parole etc.). Mecanismele cheie ale creierului și reglarea neurotransmițătorilor precum dopamina sunt afectate. Drept urmare, devenim iritabili, acri, mohorâți și predispuși la decizii prost luate în considerare și riscante. Există, de asemenea, dovezi că lipsa somnului îi face pe oameni mai predispuși la un comportament lipsit de etică. Cu alte cuvinte, atunci când nu am dormit, nu numai că ne simțim rău, ci și devenim în mod obiectiv oameni mai răi.

S-a dovedit fără echivoc că după ce nu dormim suficient suntem mult mai înclinați să consumăm alimente bogate în calorii. Adică lipsa somnului poate împiedica orice efort conștient de a mânca sănătos și de a ne controla greutatea. Mai rău, privarea de somn afectează metabolismul de bază, cu o serie de studii care îl leagă de un risc crescut de obezitate și de apariția diabetului de tip 2.

Totul în contextul plăcerii serialului preferat ridică întrebarea dacă merită, având în vedere consecințele. Vestea bună este că aceste efecte directe sunt reversibile dacă ne schimbăm obiceiurile. Rău despre știință este că insomnia cronică ne poate aduce boli grave.

Cea mai recentă descoperire fără bucurie în această direcție este legătura stabilită cu dezvoltarea Alzheimerului și a altor tipuri de demență. O serie de studii actuale arată că lipsa de somn prelungită crește cantitatea de așa-numitele. plăci beta-amiloide, care sunt asociate cu dezvoltarea Alzheimerului. Studiile continuă, dar oamenii de știință spun că explicația acestei legături este că somnul servește ca o perioadă critică de întreținere în care creierul este curățat de „gunoi” acumulat (inclusiv beta-amiloid). În consecință, lipsa somnului interferează cu acest mecanism de curățare și acest lucru ne pune în pericol.

Din păcate, asta nu este totul. Un studiu la scară largă efectuat de cercetători de la Universitatea din Warwick (Marea Britanie), care rezumă rezultatele unui număr mare de lucrări publicate, a concluzionat că insomnia cronică - mai puțin de 7 ore de somn - duce la un risc crescut de boli cardiovasculare. Alții au arătat o asociere cu un risc crescut de depresie și cancer.

Când vine vorba de un somn „insuficient”, întrebarea cheie și cea mai frecventă este „câte ore de somn sunt suficiente?” Faptul este că depinde de vârstă și de caracteristicile individuale. Potrivit unui studiu al Fundației Naționale a Somnului din SUA, adulții au nevoie de 7 până la 9 ore de somn, iar adolescenții au nevoie de 8 până la 10 ore. Bebelușii și copiii mici au nevoie de mult mai mult, până la ora 17:00. Pe lângă durata somnului, totuși, calitatea este importantă. Unii oameni adorm în mai puțin timp decât în ​​mod normal, deoarece dorm mai bine, trecând prin ambele faze ale somnului (somn profund și REM). Cu toate acestea, în toate cazurile, o durată mai mică de 7 ore este invariabil asociată cu o creștere accentuată a efectelor negative menționate anterior asupra sănătății și bunăstării. Există dovezi că somnul care durează mai mult de 9 ore este, de asemenea, asociat cu consecințe negative asupra sănătății. Nu este încă clar de ce este așa, adică. dacă dormi prea mult este dăunător în sine sau este semnul unei boli ascunse.

Toate acestea ar trebui să fie suficiente pentru a ne îngrijora de calitatea și cantitatea somnului nostru. Soluția poate fi o schimbare de obiceiuri extrem de simplă. „Metodele” repetate frecvent mențin un program regulat pentru culcare și trezire, creând un confort adecvat în somn (inclusiv fără zgomot, lumini și ecrane iluminate), evitând cofeina și alimentele bogate în calorii seara, consumând un pahar de lapte cald. inainte de culcare.

Dacă niciuna dintre aceste metode disponibile „acasă” nu ajută, trebuie să luăm măsuri suplimentare. De exemplu, pentru a obține mai multe informații, putem folosi un dispozitiv precum un „ceas inteligent” sau un tracker de fitness, care poate urmări calitatea și durata somnului. În cazurile mai severe, trebuie să căutăm ajutor calificat. De exemplu, problemele de somn pot fi rezultatul unei boli nedetectate care poate fi diagnosticată și tratată. Medicina are mijloace eficiente pentru rezolvarea problemelor cronice severe cu privarea de somn. Rezultate excelente, de exemplu, arată terapii cognitive comportamentale care vizează în mod specific tulburările de somn. Cele mai populare dintre ele sunt așa-numitele CBT-I (Terapie cognitivă comportamentală pentru insomnie) și BBTI (scurtă terapie comportamentală pentru insomnie).

Marea problemă este că somnul nu este o valoare esențială în cultura noastră modernă tehnologică, de consum și de muncitori. Nu suntem obișnuiți să acordăm multă atenție oricărei lipsuri de somn și suntem obișnuiți cu expresii precum „nu există amintiri din somn” sau „atât de mult, voi dormi în weekend”. Cu toate acestea, dacă avem o problemă cronică de somn, merită să luăm măsuri serioase, deoarece cheia este calitatea vieții și sănătatea noastră pe termen lung. Să o privim din partea pozitivă. Conform tot ceea ce știm, somnul regulat și bun este cel mai accesibil mod de a ne simți vii și sătui, de a fi mai sănătos, mai fericit, mai productiv și mai bun alături de cei dragi. Deci, dacă ești obosit, dacă nu ești la serviciu și lumea nu are nevoie de tine imediat, stinge luminile, coboară jaluzelele, oprește toate dispozitivele și fă tot posibilul - du-te la culcare.