Abdomenul este cea mai dificilă parte a corpului de modelat. Uneori, oricât ai încerca să te antrenezi, grăsimea de pe burtă nu dispare. Poate în fiecare zi vedeți afișe publicitare ale sălilor de sport, care înfățișează bărbați și femei cu burta perfect modelată, fără grăsime pe ele. Majoritatea oamenilor cred că, pentru a obține astfel de rezultate, trebuie să utilizați suplimente scumpe și să urmați diete stricte. Adevărul este că pentru a curăța grăsimea din burtă trebuie să faceți câteva mici modificări în dieta zilnică.

elimini

1. Matematică simplă a caloriilor

Pentru a pierde un kilogram de grăsime va trebui să provocați un deficit de 3.500 de calorii în corpul dumneavoastră. Există două moduri - Consumați 3.500 de calorii mai puține sau ardeți 3.500 de calorii în plus la antrenamentul săptămânal.

Nu exagera. Pierderea mai mult de un kilogram într-o săptămână poate fi dăunătoare și vă poate stresa corpul, ceea ce va provoca celebrul efect de yo-yo. Sub un astfel de stres caloric, corpul dumneavoastră va încerca să păstreze fiecare substanță pe care o consumați. În acest fel, veți acumula grăsimea arsă, chiar și cu diete stricte cu conținut scăzut de calorii.

Ține un jurnal. Îți amintești ce ai mâncat ieri? Și acum 3 zile? Problema este că nici măcar nu vă puteți aminti cantitatea de mâncare pe care ați mâncat-o. Este timpul să faceți o evaluare sinceră a aportului săptămânal. În următoarele 7 zile, țineți un jurnal cu mâncarea pe care o consumați, apoi folosiți un calculator online pentru a afla câte calorii consumați în medie pe zi.

Calorii fixe. Încercați să consumați o cantitate fixă ​​de calorii pe zi. 2200 pentru bărbați și 2000 pentru femei. Acest lucru va duce la un deficit de calorii și veți începe să pierdeți jumătate până la o kilogramă pe săptămână, în funcție de activitatea dvs. fizică.

2. Boabe întregi în loc de rafinate

Următorul studiu a fost realizat - două grupuri care au avut aceeași dietă - 5 porții de fructe și legume, 5 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, 2 porții de carne, singura diferență a fost că unui grup i s-au dat cereale integrale, iar celuilalt cereale rafinate. Studiul a constatat că cei care au consumat cereale integrale au pierdut mult mai multe grăsimi abdominale decât celălalt grup care a consumat cereale rafinate. [1]

Evitați fasolea albă. Înlocuiți pâinea albă cu grâu brun, precum și orezul alb cu brun.

Cum topesc grăsimile cerealele integrale. O dietă bogată în cereale integrale modifică biochimia organismului, eliberând mai puțină glucoză și insulină. Acest lucru topește mai mult grăsime și țesut adipos visceral, care este cel mai adânc strat de grăsime.

3. Grăsimi bune

Dacă vrei să scapi de grăsimea din burtă, ar trebui să nu mai mănânci grăsime? Nu este chiar așa. Este adevărat că grăsimile furnizează organismului de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele, dar pe lângă faptul că sunt principala sursă de combustibil a organismului, grăsimile furnizează acizi grași esențiali și vitaminele A, D, E și K.

Studiile arată că o dietă cu o rată mai mare de grăsimi mononesaturate, precum uleiul de măsline, avocado, nuci crude (caju, arahide, migdale) - pot preveni acumularea de grăsime din burtă.

Grăsimile trans (biscuiți, margarine și alte produse care conțin uleiuri parțial hidrogenate) vor duce la mai multe grăsimi depozitate chiar în abdomen.

4. Adăugați fibre în dieta dumneavoastră

Fibrele solubile (cum ar fi cea din mere, ovăz și cireșe) accelerează arderea grăsimilor viscerale din abdomen, deoarece niveluri mai mici de insulină.

Creșteți aportul de fibre treptat. Pentru ca bacteriile naturale din sistemul digestiv să se adapteze la un aport mai mare de fibre, trebuie să faceți acest lucru treptat. Creșteți aportul în fiecare zi.

Nu curățați fructele și legumele. Pielea fructelor și legumelor este cea mai bogată în fibre. Acest lucru este valabil mai ales pentru mere și cartofi.

Supa de mazare. Putem numi în siguranță mazărea un superaliment. Pe lângă faptul că este bogat în fibre, este extrem de bogat în proteine. O porție conține aproximativ 6 grame de fibre și 17 până la 24 de grame de proteine.

5. Limitați zahărul la minimum

Pentru a vă speria de zahăr, vă vom explica pur și simplu cum funcționează - Aportul de cantități mari de zahăr inunda ficatul cu fructoza, ceea ce face ca aceasta să secrete grăsime, în special în zona abdominală. De asemenea, insulina crește, ducând la o acumulare și mai mare de grăsimi. [2]

Băuturi cu conținut ridicat de zahăr. Un ulcior de Coca-Cola conține 40 de grame de zahăr. Adevărul este că băuturile îndulcite acționează ca un cal troian care injectează cantități uriașe de zahăr în corpul tău fără să-ți dai seama.

Zaharul din fruct nu ar trebui sa te sperie. Probabil știți că fructele sunt și ele bogate în zaharuri. Spre deosebire de băuturile zaharoase, efectele negative ale fructozei sunt însă limitat de cantitatea de fibre, pe care le conțin fructele.

6. Mai multe proteine ​​- cea mai bună strategie pe termen lung de reducere a grăsimii din burtă

Când vine vorba de pierderea grăsimilor, proteinele sunt cel mai important tip de alimente. Prin adăugarea de proteine, corpul tău reduce pofta de mâncare cu 60%, stimulează metabolismul și te va ajuta să mănânci cu până la 440 de calorii mai puțin pe zi. [3]

Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, atunci poate cea mai eficientă schimbare pe care o puteți face este să adăugați proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Efectul yo-yo. Proteinele nu numai că te vor ajuta să slăbești, ci vor evita și efectul recâștigării în greutate după oprirea dietei. [4]

Cantitate. Multe studii arată că, pentru ca proteinele să fie eficiente, trebuie să reprezinte 25-30% din aportul zilnic de calorii.

Nu doar cantitate. Cercetările arată că proteinele de o calitate mai bună reduc mai eficient grăsimile din burtă. [5]

Proteine ​​animale. Un alt studiu din Danemarca a constatat că consumul de mai multe proteine, în special proteine ​​animale, pe o perioadă lungă de timp a redus semnificativ riscul acumulării de grăsime abdominală. Studiul este pentru o perioadă de 5 ani. [6]

Cum să obțineți. Cea mai bună sursă de proteine ​​este carnea. De fapt, 10-20% din carne sunt proteine, în funcție de sursă - pește, pui, carne de porc, carne de vită și altele. Proteina se găsește și în cantități mari în ouă. Toate produsele lactate conțin și proteine. Sursele vegetale de proteine ​​sunt leguminoasele, nucile, semințele, cerealele.

7. Reduceți carbohidrații, nu grăsimile

Peste 20 de studii diferite controlate arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de două ori mai eficient din diete cu conținut scăzut de grăsimi. [7] [8] [9] Numeroase studii au arătat că eliminarea carbohidraților din dietă reduce pofta de mâncare. [10]

Rezultat imediat. Oamenii care trec la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea surprinși de rezultatele rapide. Motivul este că carbohidrații rețin apa în organism. Când eliminați carbohidrații, corpul se curăță de apă, de obicei rezultatul devine vizibil în câteva zile.

Carbohidrații sunt vizați în abdomen. Probabil ați auzit adesea că, atunci când cineva dorește să elimine grăsimea din burtă, adesea primul pas pe care îl face este să înceteze să mănânce pâine. Și există un motiv pentru asta- Glucidele produc cele mai multe grăsimi în zona abdominală, în jurul organelor și ficatului. [11] [12]

Nu le scoateți complet. Nu întâmplător, subtitrarea reduce carbohidrații. După cum sa menționat deja, acestea produc grăsimi în jurul organelor și ficatului, dar prin faptul că sunt foarte limitate de acestea, vă puteți dezvolta boala țesutului adipos (țesutul adipos învelește și acoperă organele prin creșterea musculară).

Ce carbohidrați să evite. Minimizați carbohidrații rafinați conținuți în cantități mari în pâine albă, paste, orez alb.

Starea cetoza. Dacă trebuie să slăbești rapid, limitează carbohidrații la 50 de grame pe zi. Atunci corpul tău va intra într-o stare de cetoză - va arde grăsimile ca sursă principală de combustibil.

Ceva mai mult decât pierderea grăsimii din burtă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe beneficii mai importante decât pierderea în greutate. Ele pot avea un efect foarte rapid, chiar salvator în diabetul de tip 2. [13]

Ideile de rețete pot fi găsite în categoria noastră „Sănătos”.

Dacă vi se pare util articolul, vom fi bucuroși să îl împărtășim cu prietenii. Acest lucru ne va motiva să scriem materiale mai interesante pentru subiecte importante pentru dvs. 🙂