ajută

Numele rău de glucide, uneori destul de nedrept, este motivul pentru care mulți oameni nu mai consumă alimente bogate în materie organică. Adevărul este, totuși, că carbohidrații sunt cheia corpului uman. Ele sunt sursa de energie preferată a organismului și susțin funcția organelor vitale - creierul, sistemul nervos central, rinichii.

Cel mai important lucru de reținut despre carbohidrați este că acestea furnizează o cantitate mare de energie. Chiar și grăsimile și proteinele nu pot fi metabolizate fără ajutorul lor. Dar carbohidrații sunt deseori blamați pentru contribuția la creșterea în greutate. Chiar este așa?

Tipuri de carbohidrați

Glucidele sunt împărțite în două tipuri: complexe și simple.

Carbohidrați complecși

Glucidele complexe conțin amidon, fibre, pectină și glicogen (pâine, leguminoase și cereale, paste, cartofi, legume și nuci).

  • Acestea sunt absorbite încet și oferă o senzație de sațietate (amidon + fibre).
  • Îmbunătățiți funcția intestinului și mențineți flora intestinală (fibre).
  • Reduceți reținerea excesului de lichid în corp (fibre).
  • Sprijină mucoasa gastrică și îmbunătățește digestia (pectină).
  • Ajută la creșterea musculară (glicogen).

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli conțin glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză și maltoză (fructe, lapte, cofetărie, bere).

  • Acestea determină modificări ale nivelului zahărului din sânge.
  • Ele oferă mai multă energie.

Alimentele cu carbohidrați pentru a ajuta la pierderea în greutate

Consumul de cartofi, paste sau orice fel de alimente bogate în carbohidrați nu va duce automat la creșterea în greutate. De fapt, ghidurile dietetice australiene recomandă ca 45-65% din necesarul energetic al organismului să fie satisfăcute de carbohidrați. S-a demonstrat că consumul anumitor alimente cu carbohidrați poate susține atât pierderea de grăsime, cât și creșterea musculară.

1. Orzul

Orzul este bogat în fibre, molibden, seleniu și magneziu și se numără printre cei mai nutritivi carbohidrați complecși. Cultura furajelor este cel mai ușor de inclus în supe, dar și în alte feluri de mâncare, cum ar fi risotto. Într-o porție de orz de 100 de grame există aproape 4 grame de fibre și puțin peste 120 de calorii. Acest lucru îl face un aliment excelent pentru slăbit și menținerea sănătății generale.

2. Fasole neagră

Acest tip de fasole gustoasă și bogată în proteine ​​și fibre este excelentă sub formă de salată sau supă. 100 de grame de fasole neagră au 16 grame de fibre uimitoare și 340 de calorii. Fasolea este un aliment nutritiv și sățioasă, așa că este bine să faceți parte din meniul dvs. dacă doriți să slăbiți câteva kilograme în plus.

3. Orez brun

Orezul brun este unul dintre cei mai complecși carbohidrați. În 100 de grame din acesta există aproximativ 2 grame de fibre sănătoase și puțin peste 110 calorii. Orezul brun este un aliment ideal care te va ajuta să păstrezi o siluetă perfectă.

4. Bulgur

Bulgur este o sursă excelentă de energie pentru cereale integrale, pe care mulți experți o recomandă pentru consumul persoanelor care doresc să slăbească. Aproape fără zahăr, cu 4,5 grame de fibre și doar 80 de calorii la 100 de grame, cerealele sunt o modalitate ușoară de a slăbi.

5. Năut

Năutul se numără printre leguminoasele cele mai bogate în proteine, care sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, fier și fosfor. Năutul este folosit pentru a face hummus, care poate fi folosit în salate, sosuri sau sandvișuri. Utilizarea a 100 de grame de naut sub formă de hummus va oferi corpului dvs. aproximativ 17 grame de fibre dietetice și aproape 20 de grame de proteine ​​naturale de înaltă calitate. Fiți atenți la cantitate, deoarece 100 de grame de naut conțin aproximativ 365 de calorii.

6. Quinoa

Deoarece quinoa conține aproape de două ori mai multă fibră decât altele, nutrienții săi sunt eliberați mult mai încet în sânge, menținând niveluri echilibrate de zahăr, ceea ce la rândul său îmbunătățește metabolismul. În plus, comparativ cu alte alimente fără gluten, quinoa favorizează pierderea în greutate, deoarece conține niveluri mai scăzute de acizi grași liberi, care sunt asociați cu rezistența la insulină.

7. Cartofi dulci

Un cartof dulce mare conține aproximativ 27 de grame de carbohidrați, dar s-a demonstrat că crește nivelul de adiponectină, un hormon care reglează glicemia și ajută la creșterea metabolismului. Cartofii dulci, de asemenea, nu conțin grăsimi și sunt o sursă de mai puține calorii și sodiu decât cartofii albi.

8. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de vitamine și proteine. Ele ajută la hrănirea pielii, părului și unghiilor. În plus, acestea ajută la arderea excesului de grăsime și alimentează organismul cu fibre, care stimulează activitatea intestinală. Iată un alt fapt interesant: dacă amestecați fasole și porumb, puteți pierde în greutate mult mai eficient, deoarece ambele produse conțin amidon rezistent - un carbohidrat capabil să îmbunătățească metabolismul.

9. Paste

Pastele integrale sunt unul dintre principalele produse din lista alimentelor dietetice. Acestea conțin carbohidrați complecși care furnizează energie și curăță organismul de toxine.

10. Ciuperci

Ciupercile sunt delicioase și sărace în calorii. Doar 100 de grame conțin aproape 27 de calorii dacă sunt crude și 50 de calorii dacă sunt prăjite. Aminoacizii, fosforul, potasiul și vitaminele (B, C și D) fac din ciuperci un aliment sănătos. Iar fibrele și proteinele conținute în ele reduc pofta de mâncare și satură organismul. Există chiar și diete speciale cu ciuperci.