Cu siguranță ați auzit deja despre combinație zinc, magneziu și vitamina B6. Cu excepția acronimului ZMA, des folosit și ZMB6. Și ți-ai dat seama că această combinație unică are un efect excelent asupra construcție, pastenie și recuperarea masei musculare și care stimulează imunitatea?

Ce este ZMA și ZMB6?

ZMA sau ZMB6 este un amestec sinergic de aspartat de magneziu, zinc și vitamina B6. După cum confirmă multe studii, care vor fi discutate în acest articol, ZMA contribuie la recuperarea eficientă și la creșterea masei musculare. De asemenea, stimulează sistemul imunitar, are grijă somn de calitate și chiar mărește energia. [1]

doar

Zinc

Este zinc mineral de bază, pentru care este nevoie buna functionare a sistemului imunitar. Potrivit Jurnalului European de Imunologie, corpul uman are nevoie de zinc pentru a activa așa-numitele limfocite T (celule T), care ajută la controlul și reglarea răspunsurilor imune si in acelasi timp ataca celulele infectate si cele canceroase.Deficienta de zinc poate provoca susceptibilitate mai mare la boli și răceli. [2] Cercetările efectuate la Universitatea din Toronto și publicate în revista Neuron au constatat că zincul joacă un rol cheie în reglarea comunicării neuronilor individuali între ei, care afectează formarea amintirilor și capacitatea noastră de a învăța lucruri noi. [3]

Zincul joacă un rol important în menținerea sănătății pielii și a mușchilor. Are un efect pozitiv asupra procesele de reparare a mușchilor, vindecarea rănilor și restricționează dezvoltarea bacteriilor patogene. Zincul este excepțional un element important în sinteza proteinelor - un mecanism molecular care duce la recuperarea și creșterea mușchilor. [4]

Magneziu

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru corpul uman. El participă peste 300 de procese enzimatice, care reglează diferite reacții biochimice din organism, inclusiv sinteza proteinelor, funcțiile sistemului muscular și nervos, reglarea nivelului glicemiei și reglarea tensiunii arteriale. [5] Magneziul este, de asemenea, necesar pentru energie, fosforilarea oxidativă și glicoliza. Acesta joacă un rol important în transportul activ al ionilor de calciu și potasiu prin membranele individuale. Acest proces este excepțional important pentru impulsurile nervoase, contracțiile musculare și ritmul cardiac normal. [6]

Vitamina B6

În corpul uman, vitamina B6 este implicată în mai mult de 150 de procese enzimatice, ajutând la colectarea și prelucrarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Această vitamină este strâns legată de buna funcționare a sistemul nervos și susține sistemul imunitar. [7] Vitamina B6 în organism acționează antiinflamator și din acest motiv este utilizat ca prevenire a bolilor cronice precum bolile cardiovasculare și chiar cancerul. [8] Este utilizat pentru prevenirea anemiei, care poate fi cauzată de un deficit de piridoxină, adică vitamina B6.

ZMA - avantaje care vor aprecia fiecare sportiv

Efect anabolic puternic

Multe studii arată că ZMA are un efect anabolic puternic. Un studiu realizat la Universitatea din Washington a testat un grup de jucători de fotbal american, dintre care unii au luat suplimentul ZMA, iar alții un placebo. Suplimentele au fost luate în fiecare noapte în timpul pregătirii lor de primăvară de 8 săptămâni. Studiul a constatat la sportivii care au luat ZMA crește nivelul de testosteron cu 30%. Insulină factor de creștere IGF-1 arată o creștere de aproape 5%. Grupul placebo a arătat o scădere cu 10% a nivelului de testosteron și o scădere cu peste 20% a factorului de creștere a insulinei IGF-1. [9]

În plus, grupul de sportivi care a luat ZMA, capătă mai multă forță și o calitate mai bună a somnului, comparativ cu grupul placebo. Îmbunătățirea calității somnului afectează în mod semnificativ viteza și eficiența refacerii masei musculare după un antrenament greu. Aceste efecte au fost găsite în grupul de sportivi care iau ZMA, deși analiza dietei lor a confirmat că acești sportivi au luat o doză mai mare de zinc decât doza zilnică recomandată.

Studiile efectuate în Turcia au constatat că 4 săptămâni de supliment de zinc în poate crește nivelul de testosteron în timpul odihnei după efort. Un studiu similar a găsit efecte similare ale aportului de zinc, un studiu care a examinat suplimentarea cu zinc la luptătorii profesioniști. Acest studiu demonstrează că reducerea aportului de zinc reduce și rezistența musculară la luptătorii individuali. Pe scurt, putem concluziona că menținerea nivelurilor optime de zinc în organism este un factor critic în menținerea capacității de a completa numărul de repetări cu greutatea, pe care l-ați selectat. [10]

Universitatea din Washington, pe care am menționat-o mai sus, a efectuat un studiu care a constatat că atunci când suplimentarea cu magneziu în timpul unui ciclu de antrenament de 7 săptămâni la sportivi s-a concentrat pe antrenarea mușchilor coapsei, în grupul de voluntari care luau magneziu, tărie în picioare crește semnificativ - cu până la 20% mai mult decât sportivii care au luat placebo. Magneziul și zincul au, de asemenea, capacitatea de a suprima cortizolul - hormon catabolic.

Oamenii de știință germani descoperă că sportivii se angajează în triatlon și iau magneziu pentru o perioadă de 4 săptămâni, mențineți un nivel sănătos de cortizol în corpul dumneavoastră în timpul odihnei după triatlon, comparativ cu sportivii care au luat placebo. ZMA poate, de asemenea, indirect, crește nivelul hormonilor de creștere. ZMA îmbunătățește calitatea somnului datorită posibilității de magneziu pentru a normaliza și continua a treia și a patra fază a somnului cu undă lentă. [11]

Stimularea sistemului imunitar

Zincul și magneziul sunt factori critici pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Cu excepția faptului că zincul afectează multe aspecte ale sistemului imunitar, un studiu realizat la spitalul Cleveland confirmă faptul că suplimentarea cu zinc stimulează sistemul imunitar. Acest mineral unic reușește să activeze enzime care susțin sănătatea generală și funcționarea sistemului imunitar. [12]

S-a constatat că utilizarea sprayului nazal care conține zinc reduce plângerile frecvente de gripă și răceli, precum dureri în gât, inflamație sau uscăciune în cavitatea nazală. De asemenea, sa constatat că zincul reduce durata bolii la 80 de adulți. [13] Un alt studiu axat pe micronutrienți, indică zincul și vitamina B6 (printre alți nutrienți) ca fiind extrem de important pentru buna funcționare a sistemului imunitar. [14]

Îmbunătățirea performanței atletice și creșterea forței

Într-un studiu care a implicat 23 de triatleti, magneziul a arătat un efect asupra vitezei de înot, alergare și ciclism. Nivelurile de zinc din sângele a 21 de jucători au fost legate de îmbunătățirea performanței sportive. [15] Un alt studiu care a implicat 30 de adulți sănătoși, în vârstă, a arătat că suplimentarea cu magneziu la sportivi crește nivelul a 2 tipuri de celule roșii din sânge, care poate afecta îmbunătățirea performanței sportive. Un efect similar a fost găsit atunci când ați luat un supliment de zinc. [16]

Un studiu care a examinat suplimentarea cu magneziu la 26 de sportivi sănătoși, dar inactivi, a constatat că persoanele care iau magneziul și-a îmbunătățit vizibil performanța fizică. A fost găsit la 8 bărbați sănătoși care suferă de deficit de zinc scăderea capacității musculare a genunchilor și a umerilor. [17]

Reduceți oboseala și epuizarea

Mulți dintre voi experimentați cu siguranță oboseală și epuizare semnificative după un antrenament. Este zinc servește pentru a preveni oboseala și epuizarea de la antrenament, care se caracterizează printr-o scădere a nivelurilor de hormoni secretați de glanda tiroidă, precum și o scădere a nivelului de testosteron. Același rezultat a fost găsit într-un studiu realizat pe 10 luptători. Luarea zincului ca supliment servește ca prevenirea scăderii nivelurilor de tirotropină ca urmare a epuizării în timpul antrenamentului de arte marțiale. [18]

Reduce stresul

Suplimentarea cu magneziu servește drept prevenire împotriva unei creșteri a hormonului stresului - cortizol și un alt hormon, aldosteronul. Într-un studiu, studenții la medicină au luat zinc, în urma căruia a fost găsit reducerea secreției de cortizol în organism și reducerea nivelurilor de stres. Un studiu care a implicat 54 de persoane care suferă de anxietate a arătat că toate au un nivel scăzut de zinc. [19]

Într-un studiu de laborator, o vitamină special formulată care conține vitamina B și magneziu (140 mg fosfat de magneziu, 75 mg vitamina B1, 10 mg vitamina B2, 68,7 mg vitamina B5, 25 mg vitamina B6 și 30 ug vitamina B12) ajută la reducerea stresului și la îmbunătățirea dispoziției dar 60 de oameni sănătoși care lucrează. [20]

Funcționarea corectă a metabolismului

Este zinc esențială pentru menținerea secreției de hormoni tiroidieni. Pentru asta este foarte important menținând rata metabolismului (numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi) și capacitatea organismului de a arde grăsimi. Nivelurile scăzute de zinc din organism pot duce la scăderea secreției de hormoni tiroidieni, care la rândul său poate provoca o scădere a ratei metabolice. Drept urmare, corpul tău nu va putea arde grăsimile rapid și eficient. Un studiu realizat la Universitatea din Massachusetts a constatat aderarea la o dietă săracă în zinc, au o rată metabolică semnificativ redusă. Și în perioada în care acești atleți au luat zilnic 25 mg de zinc timp de 20 de zile, rata metabolismului lor a crescut semnificativ în comparație cu perioada de consum de conținut scăzut de zinc. [21]

De asemenea, sa constatat că zincul este important nu numai pentru buna funcționare a glandei tiroide, ci și pentru menținerea nivelului unui hormon numit leptină. Leptina este foarte importantămenținând în același timp o rată metabolică ridicată, dar și pentru controlând senzația de foame. Deficitul de zinc determină o scădere semnificativă a nivelului de leptină în organism. [22]

ZMA - există efecte secundare?

Nu s-au identificat efecte secundare semnificative cu ZMA. Dar totuși, este bine să ții cont de asta supradozaj de magneziu și zinc poate provoca diaree, greață și convulsii. Dacă zincul este luat în cantități extrem de mari pe termen lung, poate provoca chiar și o scădere a funcțiilor sistemului imunitar, dar această situație poate apărea numai atunci când într-adevăr aportul pe termen lung de doze extrem de mari. [23]

ZMA și administrarea altor medicamente

ZMA poate interacționează cu diferite tipuri de medicamente, datorită conținutului de zinc, magneziu și vitamina B6.

Zinc este posibil să interacționezi cu cuprul și fierul. De asemenea, afectează administrarea acestor medicamente:

  • Antibiotice - preparatele de chinolonă și tetraciclină reacționează cu zincul din stomac și intestine, ca previn absorbția atât a zincului, cât și a antibioticelor
  • Penicilamina - zincul reacționează cu penicilamina, prevenind absorbția acestuia
  • Diuretice - diuretice triazidice cauzează excreția de zinc din organism prin urină [24]

Magneziu reacționează cu aceste tipuri de medicamente:

  • Bifosfonați utilizați în tratamentul osteoporozei - magneziu împiedică organismul să absoarbă acest medicament
  • Antibiotice - tetraciclinele și preparatele chinolonice pot forma complexe de vindecare cu magneziu
  • Diuretice - diuretice triazidice și diuretice ale acidului etacrinic cauzează excreția de magneziu din organism prin urină. În schimb, diureticele care conțin potasiu rețin magneziul în organism.
  • Inhibitori ai pompei de protoni utilizați în refluxul acid - dacă acești inhibitori sunt luați mai mult de un an, pot provoca deficiență de magneziu. Mecanismul exact al acestui proces este necunoscut. [25]

Vitamina B6 interacționează cu:

  • Cicloserină - Acest antibiotic determină excreția vitaminei B6 din organism prin urină
  • Medicamente pentru convulsii - acid valproic, carbamazepină și fenitoinădetermina degradarea vitaminei B6, ducând la lipsa sa [26]

Surse de ZMA

O modalitate ușoară de a obține aceste minerale și vitamina B6 este să consumați alimente care le conțin. Zinc în cantități mari se găsește în stridii, carne roșie și carne de pasăre. Spanac, migdale, caju și fasole sunt o sursă excelentă de magneziu. Vitamina B6 putem obține de la pește, fructe, cartofi și alte legume, care conține amidon. Dezavantajul acestui aport de zinc, magneziu și vitamina B6 este faptul că nu știți cât din ce substanță ați luat și cu greu puteți consuma toate alimentele, conținând aceste elemente în fiecare zi. [27]

Din acest motiv Un avantaj imens este aportul de supliment alimentar ZMA sub formă de tablete este, așa cum este observat doza recomandată pentru piremia de magneziu, vitamina B6 și zinc.

Dozare

În ZMA, regula corectă este că trebuie să urmați doza, indicat pe eticheta produsului. Suplimentul ZMA conține cantitatea zilnică necesară din fiecare mineral, pe care trebuie să-l obțineți. Doza zilnică recomandată pentru magneziu este de de la 400 la 420 mg. [28] Pentru zinc -de la 11 la 20 mg. [29] Se recomandă administrarea vitaminei B6 într-o doză de la 2,5 mg la 100 mg zilnic în funcție de scopul aportului. [30]

Care este experiența dvs. cu administrarea ZMA sau ZMB6? Luați acest produs? Împărtășește-ți experiența cu noi ca un comentariu și, în cazul în care ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii.