In zilele de azi un număr atât de mare de produse sunt oferite în industria de fitness, că uităm adesea de unele simple dar substanțe vitale. De aceea am decis să ne uităm la cine sunt suplimentele alimentare cele mai frecvent subestimate.

1. Ulei de pește

Uleiul de pește este unul dintre cele mai subestimate suplimente. Potrivit experților, consumul de pește o dată sau de două ori pe săptămână nu poate acoperi nici măcar aportul estimat necesar de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 fac parte din acizii esențiali care corpul nostru nu poate produce singur și, prin urmare, trebuie să le luăm prin alimente sau sub formă de suplimente alimentare. Luând ulei de pește de înaltă calitate, puteți reduce nivelul trigliceridelor, riscul bolilor de inimă, pentru a accelera recuperarea după un antrenament, pentru a proteja creierul și funcțiile creierului și reduce riscul de diabet. [1]

subevaluate

Oamenii care consumă cantități mari de pește gras, nu au nevoie de un aport suplimentar de ulei de pește sub formă de suplimente la fel de des ca cei care mănâncă pește o dată sau de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că unele specii de pești conțin, de asemenea, cantități mari de mercur. Dacă nivelul de mercur este prea ridicat, poate duce la probleme de sănătate. Aportul de ulei de pește în combinație cu consumul moderat de pește este cel mai bun mod de a echilibra acizii grași omega-3 in corp.

Menține un nivel bun de colesterol

Aportul suplimentar de ulei de pește poate regla nivelurile sănătoase de colesterol bun din sânge. De la 3 la 6 grame de ulei de pește pe zi contribuie la susținerea raportului de sănătate al HDL versus LDL, precum și pentru a menține niveluri sănătoase de trigliceride (grăsimi) în organism. [2]

Îmbunătățește rezistența osoasă

Pe măsură ce îmbătrânești, oasele tale devin mai fragile, mai ales la femeile care intră în menopauză, precum și la persoanele care nu le mai pot susține. nivelurile standard ale hormonilor estrogen și progesteron. Un studiu a analizat efectele acizilor grași omega-3 asupra densității părului și echilibrul calciului la femeile aflate la menopauză. S-a constatat că acești acizi grași susțin rezistența osoasă. [3]

Contribuie la o calitate mai bună a somnului

Somnul este extrem de important pentru toată lumea și asta se aplică cu dublă forță sportivilor, care își încarcă corpul zilnic. Studiile arată că problemele de somn sunt legate de multe boli diferite, cum ar fi obezitatea, diabetul și depresia. S-a dovedit că aportul regulat de acizi grași omega-3 îmbunătățește calitatea și durata somnului. Conform studiilor, nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 sunt asociați cu tulburări de somn atât la copii, cât și la vârstnici. Nivelurile scăzute de DHA duc la niveluri mai scăzute de hormonul melatonină, care ne ajută să adormim. [4]

Melatonina este un hormon care este găsit în mod natural în corpul uman, dar odată cu vârsta, nivelurile acesteia scad. Pe lângă faptul că ne ajută să adormim, creează și armonie între regimul de zi și de noapte al corpului și are grijă de somnul nostru liniștit. Aceasta oferă ameliorarea stresului și oboselii. [5]

Dacă doriți să aflați mai multe despre omega-3, citiți articolul nostru 3 motive pentru a lua ulei de pește și acizi grași omega-3.

2. Vitamina D

Organismul primește de obicei vitamina D. din razele soarelui, nu prin mâncare. Dar dacă locuiți într-o zonă cu mai puțin soare în timpul zilei, puteți lua și vitamina D sub formă de suplimente. Studiile arată că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți rezistența osoasă, pentru ameliorarea depresiei și pentru a ajuta persoanele cu fibromialgie (boală inflamatorie, reumatică a țesuturilor moi), scleroză multiplă, precum și alte boli cronice. Funcția principală a acestei vitamine este aceea că ne ajută organismul să o facă absoarbe calciu și este foarte util pentru sănătatea pielii. Doza de vitamina D de care are nevoie corpul dvs. poate depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi culoarea pielii, unde locuiți și cât de des sunteți expus la lumina soarelui. [1]

Surse de vitamina D.

Cu toate acestea, vitamina D poate fi găsită în mod natural în unele alimente conținutul său este cel mai mare la peștii uleioși, cum ar fi macroul sau somonul. În plus, cantități mici din acesta se găsesc în gălbenușul de ou, carne și legume.

Cu toate acestea, mulți oameni preferă să ia vitamina D sub formă de suplimente. De asemenea, puteți găsi o combinație de vitamine D3 + K1 + K2 pe piață. Aceste vitamine acționează sinergic între ele și au un efect benefic asupra sănătății oaselor.

Vitamina D și osteoporoză

Odată cu vârsta, suntem cu toții expuși unui anumit risc de osteoporoză (oasele devin fragile și se rup ușor). Una dintre cauzele acestei boli este și anume lipsa pe termen lung de calciu și vitamina D în organism. Vitamina D nu afectează numai absorbția calciului, dar are și un efect direct asupra mușchilor și oaselor deoarece ajută la prevenirea durerilor musculare și osoase și servește, de asemenea, ca mijloc de prevenire a osteoporozei. S-a demonstrat că aportul de vitamina D3 (700-800 UI/zi) și calciu (500-1200 mg/zi) duce la o reducere a pierderii osoase, precum șifracturi la vârstnici între 62 și 85 de ani.

Vitamina D și cancerul

Omul de știință Edward Goram și colegii săi au efectuat cercetări în care identifică compușii serici ai vitaminei D care reduc riscul de cancer. Adică, se crede că vitamina D este un mijloc de prevenire a anumitor tipuri de cancer. [6]

3. Zinc

Zincul este un oligoelement și un mineral esențial care corpul nostru nu poate produce singur. Are o serie de funcții importante pentru organism - îmbunătățește semnificativ imunitatea, ajută la facilitarea activității enzimei, ajută la vindecarea rănilor și crește nivelul natural de testosteron, contribuind astfel la sinteza proteinelor. Experții recomandă consumarea acestuia zilnic cel puțin 11 miligrame de zinc, dar dacă ești culturist sau sunteți ocupat să construiți masa musculară, va trebui să creșteți această doză.

Testosteronul este hormonul sexual masculin dominant care este responsabil pentru creșterea musculară, dimensiunea, funcția musculară, forța și regenerarea. Deci, este natural - cu cât aveți mai mult testosteron în corp, cu atât veți construi mai mulți mușchi și mai mari. Un studiu a constatat că suplimentarea cu zinc promovează calitatea somnului, ceea ce este ideal deoarece, în timpul somnului, producția de testosteron crește și mușchii se regenerează. Corpul crește cel mai mult atunci când dormim, deoarece mușchii încep să se refacă și să se întărească devin mai mari și mai puternici decât au fost înainte. [3]

Un studiu publicat de Wayne State University, arată că zincul are un efect pozitiv asupra reducerii nivelurilor de inflamație și stres oxidativ din tot corpul. Așadar, datorită acestei caracteristici vă puteți antrena mai greu și cu mai puțin risc de îmbolnăvire.

Surse de zinc

Dintre sursele de hrană, stridiile conțin cel mai mult zinc. Când dieta standard, majoritatea acestui oligoelement îl luăm din carne de vită și pui. Alte surse adecvate de zinc sunt fasolea, nucile, anumite tipuri de fructe de mare (de exemplu, crabi și homari), cerealele și produsele lactate. Fitații prezenți în pâinea din cereale integrale, cerealele, leguminoasele și alte alimente, se leagă de zinc și împiedică absorbția acestuia. Aceasta înseamnă că absorbția zincului din cereale și produsele vegetale este mai mică decât cea din alimentele de origine animală.

Deficitul de zinc

Deficitul de zinc se caracterizează prin întârzierea creșterii, pierderea poftei de mâncare și afectarea funcției imune. În cazurile mai severe, pot să apară căderea părului, diareea, întârzierea maturării sexuale, impotența și pierderea în greutate. Aproximativ două miliarde de oameni din întreaga lume suferă de deficit de zinc. Deficitul său provoacă boli infecțioase, cancer, afectează funcția sistemului imunitar și a ADN-ului.

4. Magneziu

Magneziul este un mineral, care poate fi găsit în multe alimente, este adesea adăugat la unele alimente, și este, de asemenea, disponibil sub formă de suplimente alimentare. Magneziul contribuie la dezvoltarea structurală a oaselor și este necesar pentru sinteza ADN-ului, ARN-ului și a glutationului antioxidant. Acesta este al patrulea mineral cel mai des întâlnit în corpul uman. Este un electrolit responsabil pentru mai mult de 300 de procese enzimatice la nivel celular. Deficitul de magneziu provoacă anomalii la nivel hormonal și muscular. Se estimează că până la 80% din populația SUA suferă de o deficiență a acestui mineral.

Deficitul de magneziu nu este comun în rândul persoanelor sănătoase, deoarece rinichii limitează excreția. Cu toate acestea, pierderea excesivă de magneziu poate fi cauzată de probleme de sănătate, alcoolism sau luarea anumitor medicamente.

Simptomele timpurii ale Deficitul de magneziu include pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. Dacă deficitul crește, pot apărea convulsii, contracții musculare și crampe, modificări ale personalității și tulburări ale ritmului cardiac. Deficitul sever poate duce la hipokaliemie (calciu sau potasiu seric scăzut). [7]

La fel de numai 1% din magneziu se găsește în sânge, este aproape imposibil să-i detectăm deficiența prin analize de sânge. De aceea deseori nu se observă deficiența de magneziu.

Dr. EM Widowson și ai săi colegii au analizat epuizarea compoziției minerale a solului de câteva decenii. Constatările lor au fost publicate în diferite reviste despre nutriție și sănătate. Oamenii de știință găsesc o reducere de până la 26% a cantității de magneziu găsită în legume și 16% în fructe pe o perioadă de 60 de ani. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lipsiți de fructe și legume proaspete. Ele continuă să fie o sursă naturală de magneziu pentru corpul nostru.

Legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, pe lângă nuci, semințe și unele cereale integrale sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu. Cu toate acestea, rețineți că majoritatea acestor surse conțin doar o cantitate mică de magneziu. De aceea este important să mâncați o dietă variată și să nu vă bazați pe o singură sursă de magneziu.

Nu lăsați ritmul rapid al stilului de viață modern să vă lipsească de magneziul de care are nevoie corpul dumneavoastră. Deficitul de magneziu este adesea asociat cu lipsa somnului. [7]

ZMB6

ZMB6 reprezintă un amestec de zinc, magneziu și vitamina B6. Se recomandă să luați o oră înainte de culcare. Dacă intenționați să beți o băutură proteică la culcare, vă recomandăm să luați ZMB6 cu aproximativ o oră înainte de această băutură, astfel încât suplimentul să poată fi absorbit.

S-a dovedit că ZMB6:

• crește masa musculară, forța, dorința sexuală, nivelul hormonilor anabolici și testosteronul liber
• Suprimă problemele de dispoziție, cum ar fi depresia
• ajută la reducerea timpului de regenerare asociat regimului de antrenament
• îmbunătățește calitatea somnului
• completează zincul excretat de organism, ajutând astfel la obținerea unei eficiențe maxime. [6]

Dacă doriți să aflați mai multe despre ZMB6, nu trebuie să pierdeți articolul 5 motive pentru a lua ZMB6 sau ZMA.

5. Citrulina Malat

Citrulina malat îmbunătățește eficiența fizică prin creșterea absorbției aminoacizilor din mușchii scheletici, creșterea fluxului sanguin și în același timp, susține producția de ATP. După absorbție, citrulina fie își păstrează structura, fie este transformată în arginină (un aminoacid care, de obicei, servește la menținerea eficacității). Citrulina este un aminoacid care nu este implicat în producția de proteine ​​și, prin urmare, nu poate fi găsit în cantități mari în alimentele standard. Pepenele are cel mai mare conținut natural de citrulină, conține aproximativ 1 gram pe portie. Dacă citrulina se leagă de acid malic într-un raport de 2: 1, se formează malat de citrulină.

Citrulină malat și tărie

Citrulina malat crește indirect nivelurile de oxid nitric, crescând astfel fluxul sanguin. Creșterea fluxului sanguin reduce oboseala și îmbunătățește rezistența. Citrulina contribuie crește secreția hormonului de creștere după efort, crește producția de creatină și o mai bună absorbție a aminoacizi din țesutul muscular. Un studiu arată o îmbunătățire a eficienței cu până la 23%. [9] Într-un alt studiu efectuat pe haltere, citrulina malat a crescut numărul de repetări dintr-o serie, a încetinit oboseala și a redus durerea musculară. [10]

Citrulina malat - rezistență și recuperare

Acidul lactic provoacă senzația de arsură care apare în timpul unui antrenament și care poate scurta și timpul antrenamentului. Citrulina malat încetinește epuizarea cauzată de acidul lactic, permițându-vă astfel să vă antrenați mai mult. Perioadele mai lungi de Creșterea fluxului sanguin permite nu numai creșterea eficienței în sala de sport, dar și accelerarea recuperării.

Crește nivelul hormonilor de creștere

Într-un studiu s-a dovedit creșterea hormonului de creștere cu 66,8% la persoanele din grupul testat cărora li s-a administrat malat de citrulină comparativ cu un alt grup test care a luat doar placebo. Se poate spune că L-citrulina previne indirect blocarea producției de hormoni de creștere prin creșterea cantității de arginină.

Citrulina malat și dozajul său

Doza zilnică recomandată de citrulină este 3-6 grame. Este important să ne amintim că pentru unii oameni este de preferat să înceapă cu o doză de 1 gram și ajunge treptat la o doză mai mare. Cel mai bine este să luați citrulină pe stomacul gol, între 30 și 60 de minute înainte de antrenament sau la culcare. [11]

Ce 5 suplimente credeți că sunt cele mai subestimate? Împărtășiți-vă părerea într-un comentariu și nu uitați să împărtășiți articolul pentru a-l susține.