Execuția corectă a clasicului „ghemuit cu o bară la gât”

Execuția corectă a clasicului „ghemuit cu o bară la gât”

Execuția corectă a clasicului „ghemuit cu o bară la gât”

zona

Ghemuit clasic cu bara

Grup muscular:
Categorii:

Îmbrăcăminte de fitness, centură de siguranță

Squats cu greutăți sunt un exercițiu obișnuit care ajută la creșterea masei musculare și a forței. Este un exercițiu de împingere multi-articular de bază, care implică o serie de mușchi, exercițiul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru intermediari și pentru cursanți.

Recomandare: Dacă sunteți începător sau vă îndoiați de performanța corectă a genuflexiunilor dvs., înainte de a începe cu genuflexiunile cu bara, vă recomandăm să stăpâniți tehnica genuflexiunilor cu „greutate proprie”, performanța poate fi văzută în galeria foto și este o ghemuit de un perete.

Etape de implementare

Poziție adecvată atunci când luați greutatea

Sprijiniți pârghia „trapez” și „spatele” umerilor, țineți-o la o distanță sau două de lățimea umerilor. Fă un pas înainte și pas înapoi cu celălalt picior. Apoi împingeți și eliberați greutatea din suportul ghemuit.

Pregătirea pentru genuflexiuni

După ce ați eliberat greutatea, faceți un pas înapoi și reglați-vă picioarele astfel încât călcâiele să fie puțin mai largi decât umerii și degetele de la picioare să fie ușor exterioare.

Efectuarea genuflexiunilor

Respirați și strângeți mușchii abdominali, începeți să vă ghemuiți, dând bazinul ușor înapoi înainte de a vă îndoaie genunchii. Imediat după îndepărtarea bazinului, dați genunchii puțin în exterior și transferați o parte din greutate pe călcâi și sectorul exterior al picioarelor. Începeți să vă îndoiți genunchii până când pelvisul este sub nivelul lor. Apoi începeți să stați în poziție verticală până când ajungeți la poziția de plecare.

Faceți repetările dorite.

Creștere în greutate

Faceți un pas înainte și, asemănător cu „tragerea” de bară din stand, reveniți la poziția de plecare, menținând mușchii abdominali strânși în orice moment.

Recomandări

  • Când scoateți bara din suport, asigurați-vă că o ridicați chiar în mijloc.
  • Squats-ul cu bile pune o presiune semnificativă pe genunchi și pe spate. Cu cât este mai mare volumul de muncă, cu atât crește această sarcină și crește riscul de rănire. Prin urmare, trebuie efectuat încet, fără mișcări bruște, fără greutăți excesive și fără relaxare. Greutatea trebuie menținută doar de coapse!
  • Ține-ți spatele drept în orice moment!
  • În timpul ghemuiturilor, încercați să nu răsuciți liniile coapsei-picioare, adică. genunchii nu „intră” înăuntru și greutatea tocurilor și exteriorul piciorului pentru a trece la „arcada” piciorului!
  • Când efectuați, îndreptați-vă capul și priviți înainte și ușor în sus. Dacă vă aplecați sau ridicați capul sus, există riscul de leziuni ale coloanei vertebrale!
  • Încălziți-vă întotdeauna bine, mai ales înainte de serii grele.
  • Încercați să nu ieșiți genunchii (nu mai mult de 4-5 cm) în fața degetelor de la picioare în cel mai de jos punct al genuflexiunii, astfel încât toată greutatea va cădea pe coapse și gluteus fără a risca rănirea genunchilor.!

Galerie

Despre noi

Echipa noastră vă va oferi direcția corectă și atingerea obiectivului dvs. este misiunea noastră!