1. Dacă încetați să vă balansați, mușchii se vor transforma în grăsimi

Mușchiul nu poate deveni gras, la fel cum oasele tale nu pot deveni mușchi sau țesut conjunctiv. Acestea sunt diferite țesuturi ale corpului care pur și simplu nu pot deveni fizic altceva.

antrenamentul

Dar este posibil să acumulați grăsime după oprirea antrenamentului de forță. În timpul și chiar și după un antrenament, corpul arde intens calorii. Când încetați să vă exercitați, consumul de calorii este redus drastic. Dacă nu vă schimbați obiceiurile alimentare și cantitatea de calorii consumate, riscați să îngrășați mai multe grăsimi.

În plus, fără antrenament, începi să pierzi masa musculară după trei săptămâni. Un studiu Efectele antrenării unui mecanism de elită. Caz. arată că după șapte săptămâni fără antrenament, s-a observat atrofia a 37,1% din toate fibrele musculare.

În acest fel ai o scădere a masei musculare și datorită excesului de calorii stratul de grăsime crește. De aici și acest mit. Corpul de relief devine moale și slăbit, se pare că mușchii s-au îngrășat.

Cu toate acestea, acest lucru poate fi evitat. Desigur, fără antrenament, nu veți putea menține masa musculară în aceeași cantitate, dar dacă reduceți caloriile, nu vă veți îngrășa și veți menține o cifră atractivă.

2. Într-o zi trebuie să pompezi un grup muscular

Mulți oameni încă mai cred că cel mai mare progres se poate face prin agitarea unui grup muscular o dată pe săptămână. Cu toate acestea, această metodă de antrenament nu este cea mai eficientă.

Deoarece aveți nevoie de timp pentru a reconstrui și a pompa toți mușchii, acest regim reduce stresul unui grup muscular, încetinește progresul și poate declanșa un platou de antrenament.

În schimb, încercați să încărcați trei sau patru grupe musculare într-un singur antrenament. Deci, vă puteți încărca mușchii mai des și nu vă neglijați odihna. Organizați periodic antrenamente de intensitate mare sau antrenamente de circuit. Aceste tehnici ajută la dezvoltarea puterii, la rezistența la pompă, la arderea mai multor calorii și la evitarea unei plăci de antrenament.

3. Mușchii cresc numai atunci când lucrează cu greutăți mari și un număr mic de repetări

studiază Greutățile ușoare sunt la fel de bune pentru construirea mușchilor, dar mai puternice, spun cercetătorii. că antrenamentul cu greutăți ușoare și repetări multiple este la fel de eficient pentru creșterea musculară ca și exercițiile cu greutăți mari și repetări multiple. Principalul lucru este să faci exercițiul înainte de oboseala musculară.

În plus, unii experți consideră că 6-15 repetări sunt cantitatea ideală pentru hipertrofia musculară. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autorul cărților despre culturism și fitness, spune că atât de multe repetări creează echilibrul perfect între tensiunea musculară și stresul metabolic, care are un efect pozitiv asupra creșterii și forței musculare.

De fapt, progresul poate fi realizat prin gestionarea propriei greutăți. Privind la îmbrăcămintea iubitorilor de castin - un sistem de exerciții cu propria greutate pe barele orizontale, bare și pereții suedezi - este foarte posibil să crezi.

4. Strângeți numai cu greutăți mari

Dacă atârnați o greutate mare pe bară, va trebui să lucrați din greu pentru a o deplasa din loc. Cu toate acestea, mulți sportivi cred că exercițiile cu greutăți mai ușoare nu necesită mult stres. Această viziune îi împiedică să obțină rezultate mai bune.

Prin crearea unei tensiuni puternice în mușchi, asigurați o conexiune optimă între părțile senzoriale și motorii ale sistemului nervos. Aceasta înseamnă că corpul tău își simte mai bine poziția în spațiu, ceea ce permite creierului să ofere mai multă putere și putere.

De exemplu, dacă apucați cât mai mult în timpul unui exercițiu cu bilă, acesta va porunci creierului să utilizeze mai mult mușchi. Utilizați acest lucru atunci când lucrați cu orice greutate.

Când lucrează cu sigiliul, îl prinde ca și cum ar încerca să întoarcă un gât pe un băț, în fese tumescente regulate, ca și cum ar fi pe umerii tijei de 100 de kilograme. Faceți exercițiile cu efort maxim.

5. Antrenamentul de forță agravează întinderea

Se crede că mușchii puternici sunt în mod necesar strânși și strânși, astfel încât oamenii pompați nu pot pune mâna pe podea. De fapt, studiul Training Against Static Stretch Resistance: Effects on Flexibility and Strength. a confirmat că antrenamentul de rezistență îmbunătățește flexibilitatea nu mai rău decât întinderea statică.

Cu toate acestea, exercițiile de forță pot îmbunătăți tensiunea numai dacă le efectuați la distanță maximă. De exemplu, dacă faceți o ghemuire cu bara, faceți-o până când coapsele vin în contact cu pieptul, cum ar fi ridicarea greutăților, mai degrabă decât un sfert, așa cum fac unii sportivi.

Același lucru este valabil și pentru exercițiile din partea superioară a corpului: dacă apăsați tamburul pliabil, parcurgeți toată gama de mișcare, întinzând mușchii pieptului și umerii în partea inferioară.

6. Antrenorii sunt mai eficienți decât greutățile libere

Unii sportivi evită antrenamentul gratuit cu greutatea, considerând că exercițiile izolate funcționează mai bine și ajută mușchii specifici.

De fapt, exercițiile de greutate liberă sunt pur și simplu necesare în antrenamentul de forță. Antrenorii limitează raza de mișcare, nu permit dezvoltarea forței funcționale și nu antrenează interacțiunea dintre diferite grupe musculare.

În plus, un studiu care compară greutatea ghemuitului liber cu o mașină ghemuit Smith folosind electromiografie. că exercițiile de greutate gratuită pun mai multă tensiune pe mușchi. În timpul genuflexiunilor normale cu greutate în cvadriceps, a fost cu 43% mai multă activitate decât în ​​timpul celor care stau în mașina lui Smith.

7. Mișcările încet controlate dau rezultate mai bune

Mulți cred că numai mișcările lente informate și controlate vor ajuta la menținerea unei tehnici adecvate și la creșterea creșterii musculare.

Acest lucru este doar pe jumătate adevărat. Faza excentrică a exercițiului, în care mușchii se întind sub sarcină (atunci când te ghemuiți sau coborâți bara pe o bancă), trebuie într-adevăr să fie lentă și controlată.

Cu toate acestea, este mai bine să accelerați faza concentrică. Acest lucru permite utilizarea fibrelor musculare de tip II mai rapide, care au un potențial mai mare de creștere.

8. Este necesar să aveți timp în fereastra carbohidraților proteici

În general, se crede că în primele 30-40 de minute după un antrenament, organismul are nevoie de o mulțime de substanțe nutritive, iar consumând alimente cu proteine ​​și carbohidrați puteți obține cele mai multe beneficii. Glucidele vor deveni combustibil pentru organism, iar proteinele vor fi rapid absorbite și utilizate pentru a repara țesutul muscular.

Cu toate acestea, studiul Efectul sintezei proteice suplimentare asupra puterii, puterii și compoziției corpului. Nu a existat nicio relație între timpul de aport al proteinelor. Puterea, puterea și compoziția corporală a sportivilor care iau suplimente proteice în momente diferite nu au diferit semnificativ după 10 săptămâni de experiment.

Un alt studiu Timpul de mâncare este revizuit: există o fereastră anabolică după un antrenament? pentru a determina dacă această fereastră anabolică post-antrenament a existat, s-a constatat că este mult mai largă decât se crede în mod obișnuit. După un antrenament aveți la dispoziție aproximativ 1,5-2 ore pentru a mânca alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați.

9. Nu există nimic în comun între abordări

Se crede că între abordări grele nu se pot face exerciții pentru a-i oferi odihnă și recuperare completă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să stai lângă fereastră cu telefonul sau să mergi pur și simplu în hol.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnica și să vă sporiți eficiența, efectuați exercițiile de umplere între abordări. Acestea sunt exerciții ușoare, în principal întindere dinamică, care vor ajuta la menținerea încălzirii mușchilor și, în același timp, la creșterea mobilității articulațiilor, îmbunătățind tehnica.

10. Antrenamentul de forță dăunează articulațiilor

Acesta este un mit foarte comun care îi împinge pe oameni departe de antrenamentul de forță. Se pare că piticii grei și ascensorii morți trebuie să uzeze articulațiile și să provoace în cele din urmă modificări degenerative.

Cu toate acestea, acest lucru nu este confirmat de cercetările sau experiența sportivilor adulți. De exemplu, într-un studiu Boala degenerativă a articulațiilor la ridicarea greutăților. Realitate sau fictiune? Douăzeci și cinci de sportivi au fost testați pentru osteoartrita și au găsit modificări degenerative semnificative la doar cinci persoane. Acesta este 20% din numărul total de participanți și nu este mai mult decât oamenii care nu fac sport.

Antrenamentul de forță poate deteriora articulațiile dacă nu vă încălziți bine, nu vă exercitați prost sau nu exagerați atunci când mușchii nu sunt pregătiți.

Dacă aveți un corset muscular puternic și urmați tehnica, riscați să aveți osteoartrita și să nu purtați mai multe articulații decât oamenii obișnuiți care nu fac mișcare.