pentru

Durerea lombară este una dintre cele mai frecvente probleme ale sistemului musculo-scheletic, limitând abilitățile motorii și activitățile zilnice ale multor persoane. Cel mai bun mod de a le preveni este de a practica în mod regulat exerciții pentru a întări mușchii spatelui și taliei și a menține mobilitatea coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să petreceți 30 de minute pentru cursuri în sala de gimnastică, de 1-2 ori pe săptămână, sau să exersați exercițiile acasă.

Ce putem face pentru a ne proteja de durerile lombare și de probleme?

Odată ce apar, durerile lombare devin adesea cronice și devin o problemă constantă care însoțește viața oamenilor. Din acest motiv și a tratamentului lor dificil, cea mai bună opțiune este să luați măsuri pentru a le preveni. Ei includ:

  • Practica regulată a exercițiilor pentru întărirea mușchilor stabilizând coloana vertebrală și pelvisul. Postura corectă și echilibrul muscular sunt unul dintre principalele lucruri în prevenirea problemelor lombare.
  • Mențineți o greutate sănătoasă sau pierdeți în greutate dacă sunteți supraponderal. A fi supraponderal pune mai multă tensiune pe articulații și pe vertebrele coloanei vertebrale.
  • Luați suficiente vitamine. D și calciu pentru a avea oase sănătoase. Pierderea osului face oasele fragile și poate provoca deformări ale vertebrelor coloanei vertebrale.
  • Nu ridicați niciodată obiecte grele îndoite în talie. Când ridicați ceva greu, mai întâi ghemuiți-vă și apoi ridicați-vă drept. Dacă greutatea este prea mare, puneți-vă o centură în jurul taliei.

EXERCIȚII DE BAZĂ PENTRU CONSOLIDAREA MINORULUI ȘI PREVENIREA DULORII

Exercițiile întăresc mușchii din spatele inferior

Întărirea mușchilor din spatele inferior este unul dintre cele mai importante lucruri în prevenirea problemelor lombare. Dacă mușchii sunt slabi, nu pot susține coloana vertebrală suficient de bine, ceea ce este o condiție prealabilă pentru durere. Aceste exerciții au ca scop întărirea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor care susțin coloana vertebrală. În toate exercițiile, bazinul este fixat pentru a izola munca mușchilor din partea inferioară a spatelui.Exercițiile sunt efectuate încet și precis, fără mișcări bruște și forțate.

Exercitiul 1

  • Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o mașină de extensie din spate.
  • Stai bine și fixează-ți bazinul cât mai mult posibil pentru a lucra izolat pentru partea inferioară a spatelui.
  • Începeți cu 1-2 seturi de 5-10 repetări.
  • Greutățile sunt determinate individual, astfel încât exercițiul să poată fi efectuat fără probleme și cât mai exact posibil. Cel mai bine este să începeți cu o greutate mai mică și să o creșteți treptat.

Exercițiul 2

  • Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un dispozitiv pentru extensii din spate.
  • Urcați pe dispozitiv, fixați gleznele în locurile corespunzătoare și așezați bazinul pe scaun.
  • Încrucișează-ți brațele peste piept.
  • Coborâți-vă și îndoiți corpul la 90 de grade, apoi reveniți la poziția inițială.
  • La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să fie cât mai drept posibil.
  • Faceți 10-15 repetări.
  • Efectuați exercițiul fără probleme și cu precizie. Scuturarea și mișcările explozive bruște pot provoca răniri.

Exercițiul 3

  • Ingenuncheaza cu palmele pe pamant. Genunchii trebuie să fie sub șolduri și palmele sub umeri.
  • Ridicați încet brațul drept și piciorul stâng în același timp, menținând echilibrul.
  • Țineți poziția finală timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția inițială.
  • Faceți același lucru cu mâna stângă și piciorul drept.
  • Faceți 5-10 repetări cu fiecare pereche de membre opuse.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Exercițiile abdominale joacă un rol extrem de important în menținerea bazinului într-o poziție normală și menținerea curbei corecte a taliei. Dacă presa abdominală este slabă, poziția corectă a bazinului este perturbată, ceea ce duce la o sarcină în regiunea lombară. Se folosesc exerciții care angrenează maxim mușchii abdominali, dar tensionează minim talia. În acest fel, antrenamentul muscular se realizează fără răni.

Exercițiul 4

  • Intinde-te pe spate pe podea cu picioarele indoite la genunchi.
  • Intindeți mâna și ridicați încet partea superioară a corpului de pe podea.
  • Coborâți spatele încet până la fund.
  • Când efectuați apăsări abdominale, talia nu trebuie să se desprindă de pe podea.
  • Faceți 10-20 de apăsări abdominale în funcție de abilitățile dumneavoastră.
  • Accentul în aceste apăsări abdominale se pune pe o execuție precisă și lentă, nu pe numărul lor.

Exercițiul 5

  • Rămâneți în aceeași poziție - întins pe podea
  • Extindeți brațele și începeți să vă ridicați încet, ușor în diagonală, cu mâna stângă îndreptată spre genunchiul drept.
  • Mergeți înapoi încet în jos.
  • În următoarea presă abdominală, mâna dreaptă trebuie îndreptată spre genunchiul stâng.
  • Faceți 10-15 - pe fiecare parte.

Exercițiul 6

  • Întindeți-vă pe podea, sprijinindu-vă pe cot și așezați cealaltă mână pe coapsă.
  • Ridicați încet bazinul de pe sol și țineți-l în poziție extremă timp de 10-15 secunde.
  • Repetați de 5-10 ori pentru fiecare tabără.

Exerciții de întindere

Exercițiile de întindere vizează relaxarea mușchilor strânși și, astfel, ajută la refacerea tonusului normal. Acest lucru crește mobilitatea spatelui inferior și funcția musculară normală. Exercițiile pot fi folosite atât după antrenament, cât și ca parte a încălzirii. Se efectuează încet combinate cu respirația adecvată.

Exercițiul 7

  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si pune mainile pe stomac.
  • În mod normal, ar trebui să existe o mică distanță între sol și talie.
  • Respirați adânc, strângeți abdomenul și fesele, rotiți bazinul și măriți curba taliei.
  • Expirați și coborâți talia până la podea.
  • În acest exercițiu, mișcarea trebuie să se facă numai din pelvis, fără a mișca restul corpului. Picioarele, fesele și partea superioară a corpului nu trebuie separate de podea.
  • Faceți 10-15 repetări.

Exercițiul 8

  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
  • Ridicați încet ambele genunchi, apucați-le cu mâinile și deplasați-le în piept.
  • Țineți poziția finală timp de 15-20 de secunde.
  • Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul 9

  • Puneți-vă în genunchi și palmele.
  • Coborâți încet scaunul până la tocuri, fără a vă lua mâinile de pe podea.
  • Expirați și întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil.
  • Țineți poziția finală timp de 15-20 de secunde.
  • Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul 10

  • Puneți-vă în genunchi și palmele.
  • Ridicați încet spatele ca un arc în sus și țineți-l câteva secunde.
  • Apoi coborâți la o poziție neutră și continuați în jos și crescând curba taliei.
  • Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
  • Faceți 5-10 repetări.