tonifiere

Dacă nu aveți o casă mare, dar doriți mentine-te in forma acasa, aceste tonice ușoare exerciții ale întregului corp vă va fi de mare folos. Cu ajutorul lor într-un timp scurt veți putea strânge coapsele, fesele și abdomenul fără a fi nevoie de greutăți sau echipamente speciale. Pentru a obține acest efect, ei folosesc gravitația și greutatea propriului corp, iar singurul lucru de care aveți nevoie este un covor de yoga și un perete liber.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți și mai mult rezultatele, puteți combina aceste exerciții cu un fel de antrenament cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, săriturile cu frânghia și multe altele. Pentru un efect maxim, faceți exercițiile de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Exercitiul 1

  • Așezați salteaua de exerciții lângă un perete liber.
  • Intinde-te pe spate si aseaza-ti picioarele pe perete.
  • Luați o poziție astfel încât scaunul să fie de pe podea.
  • Așezați piciorul stâng pe genunchiul drept.
  • Fără să vă mișcați restul corpului, începeți să vă împingeți de pe perete cu piciorul și să faceți pulsații ușoare.
  • Faceți 30 de pulsații.
  • Schimbați picioarele și faceți același lucru, sprijinindu-vă pe celălalt picior.

Exercițiul 2

  • Intinde-te pe spate si aseaza-ti picioarele pe perete.
  • Coborâți încet piciorul stâng în partea laterală a peretelui.
  • Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi ridicați din nou picioarele.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.

Exercițiul 3

  • Rămâneți în decubit dorsal, cu picioarele drepte pe perete.
  • În această poziție, fesele, vițeii și tocurile ar trebui să atingă peretele.
  • Intindeți mâna dreaptă și încercați să atingeți piciorul drept cu ea.
  • În timpul acestei mișcări, capul și umărul drept sunt ridicate de pe podea împreună cu brațul.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi coborâți în poziția inițială.
  • Repetați cu mâna stângă.
  • Faceți 5 repetări cu fiecare mână.

Exercițiul 4

  • Din poziție culcat, treceți la o lumânare folosind peretele ca suport.
  • Ridicați scaunul cât mai sus posibil, puneți mâinile pe șolduri și coborâți piciorul stâng spre podea.
  • Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi așezați piciorul stâng pe perete și coborâți dreapta.

Exercițiul 5

  • Culcați-vă pe spate și așezați picioarele pe perete la o înălțime puțin mai mare.
  • Lăsați-vă mâinile pe podea cu palmele îndreptate în jos.
  • Ridicați scaunul în sus.
  • În poziție extremă, numai umerii trebuie să fie pe podea, iar restul spatelui să fie în aer.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Coborâți din nou, apoi efectuați cel puțin încă 4 repetări.