minge

Cunoscută și sub numele de minge elvețiană, minge de fitness este foarte popular în săli de sport.

Inițial, a fost utilizat doar de pacienții care au nevoie de reabilitare postoperatorie sau de persoanele cu probleme articulare. Este rar folosit în săli de sport, cursuri de Pilates sau săli de sport.

Mulți oameni de astăzi au astfel de mingi în casele lor. În acest articol vă vom împărtăși cele mai bune exerciții pe care le puteți face cu ei.

Antrenamentul nr. 1

Pentru a pierde în greutate și a fi mai flexibil și mai puternic, vă recomandăm să faceți acest antrenament de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Dacă ți-e frică, poți susține inițial mingea pe perete sau pe canapea. Cu timpul o vei stăpâni și nu te vei teme că se va schimba atunci când îți vei pune corpul pe ea.

Tot ce trebuie pentru a face următoarele exerciții este mingea și dorința ta:

Exerciții abdominale cu o minge de fitness

  • Mai întâi stai pe minge și apoi apleacă-te pe spate, întins pe ea.
  • Picioarele trebuie să fie pe pământ, iar genunchii să fie în unghi drept. Brațele sunt întinse deasupra capului.
  • Ridicați șoldurile cât mai sus posibil.
  • Repetați de 20 de ori.

Ori bratele

  • Așezați-vă pe mingea cu fața la sol și faceți astfel de mișcări încât numai coapsele și mușchii abdominali inferiori sunt în contact cu mingea.
  • Brațele sunt pe podea pentru sprijin și picioarele sunt complet extinse.
  • Începeți să vă mișcați cu mâinile, fără a vă separa picioarele de minge.
  • Îndoiți umerii de 10 ori.

Mușchii abdominali oblici

  • Puneți-vă în genunchi și aplecați-vă peste minge, creând un suport lateral al trunchiului (genunchiul trebuie să atingă podeaua).
  • Ridicați ușor fesele, întinzând picioarele.
  • Vă puteți întinde brațul liber pentru a vă menține echilibrul.
  • Repetați 20 de repetări pe fiecare parte.

Ghemuitori

  • Ridică-te drept, ținând mingea cu ambele mâini.
  • Stați cu picioarele ușor depărtate și îndoiți genunchii.
  • Ghemuiți-vă cu ajutorul mușchilor coapsei, tinandu-ti spatele drept.
  • Ideea este ca coapsele să ajungă la nivelul genunchiului.

Antrenamentul nr. 2

După ce ați terminat antrenamentul # 1, ați face-o a fost bine să mărești complexitatea exercițiilor cu o minge de fitness.

Trebuie deja să îți depășești grijile și să păstrezi un echilibru mai bun.

Rețineți următoarele mișcări:

Ridicarea picioarelor

  • Așezați mingea lângă ceva care vă poate sprijini, cum ar fi o balustradă.
  • Întindeți-vă pe spate pe minge și întindeți brațele, apucând balustrada.
  • Întindeți-vă picioarele și ridicați-le în aer, coborându-le fără să atingă podeaua.
  • Puteți face acest exercițiu și ridicând genunchii la piept.

Presele pentru mușchii abdominali laterali

  • Pentru a facilita exercițiul, vă recomandăm să îl faceți lângă un perete. În acest fel veți folosi pașii ca suport pentru a avea mai multă forță.
  • Așezați-vă pe partea laterală a mingii (coapsa și partea ar trebui să fie singurele care o ating).
  • Puneți mâna în spatele capului și coborâți trunchiul până atinge mingea.
  • Reveniți la poziția de pornire.

Scândură

Aici vă recomandăm, de asemenea, să folosiți un perete pentru asistență (cel puțin până vă obișnuiți).

  • Stai cu coatele și antebrațele pe minge.
  • Întindeți picioarele folosind peretele pentru a vă susține picioarele.
  • Ridicați trunchiul și fesele (în poziție extremă, corpul ar trebui să fie diagonal pe podea).
  • Rămâneți în această poziție un minut.

Antrenamentul nr. 3

Extensii spate

  • Ridicați-vă drept și așezați piciorul superior și luciu pe minge.
  • Cu spatele drept, îndoiți genunchiul stâng și mișcați scaunul drept spre spate. Mingea se va deplasa și în acea direcție.
  • Faceți acest exercițiu de 10 ori pe fiecare parte.

Întindeți alternativ brațele și picioarele

  • Așezați-vă pe mingea cu fața la sol, aderând la mușchii abdominali pentru sprijin. Capul trebuie să fie în linie cu spatele.
  • Întindeți și ridicați piciorul drept în același timp cu brațul stâng, pentru a păstra echilibrul.
  • Țineți-vă în această poziție, apoi comutați cu piciorul stâng și mâna dreaptă.

Extensii ale membrelor cu o minge de fitness

Dacă doriți, puteți utiliza greutăți.

  • Intinde-te cu mingea cu fata in jos, lipindu-te de stomac.
  • Deschideți ușor picioarele până când vârful degetelor atinge podeaua.
  • Îndoiți brațele și așezați-le deasupra capului (coatele pentru a forma un unghi drept) la nivelul pieptului.
  • Extindeți brațele în partea laterală a corpului (coatele îndreptate înapoi), apoi readuceți-le în poziția inițială.