cele

Dacă doriți să obțineți cea mai calorică lovitură pentru dolarul dvs., poate doriți să începeți să alergați. Alergatul arde cele mai multe calorii pe oră.

Dar dacă alergarea nu este treaba ta, există și alte exerciții de ardere a caloriilor, cum ar fi antrenamentele HIIT, sărituri pe coardă și înot. Puteți face orice combinație a acestor exerciții în funcție de preferințe și nivel de fitness.

Câte calorii ardeți depinde de mai mulți factori, printre care:

  • durata exercițiului
  • ritm
  • intensitate
  • greutatea și înălțimea ta

În general, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii în timpul activității fizice.

Dacă doriți să aflați numărul exact, lucrați cu un antrenor personal. Acestea vă pot determina arderea individuală de calorii în timpul unui antrenament.

Conținutul paginii

Tabelul următor include primele 12 exerciții pentru arderea caloriilor. Aceste exerciții ard cele mai multe calorii pe oră. Amintiți-vă că caloriile enumerate sunt o estimare. Arderea exactă a caloriilor depinde de factori precum intensitatea, durata și greutatea.

Exercițiu/greutate corporală 125 lire 155 lire 185 lire sterline Lucru Polo pe apă ciclism plastic Antrenament în lanț Coardă pentru sărit Ciclism staționar Mașină de vâslit Dans aerob Înot (zilnic) alergând pentru sănătate turism
652 808 965
566 703 839
480 596 710
480 596 710
480 596 710
453 562 671
420 520 622
420 520 622
396 492 587
396 492 587
396 492 587
340 421 503

Puteți face exerciții care ard multe calorii, chiar dacă nu aveți prea mult timp. Cheia este să vă concentrați asupra antrenamentelor de intensitate ridicată care cresc rapid ritmul cardiac.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare sau HIIT este un mod popular de a face acest lucru. Include scurte perioade de exercițiu la mai mult de 70% din capacitatea aerobică.

O metodă HIIT implică alternarea între viteze de 30 de secunde și intervale de odihnă de 1 minut. Făcând antrenamente de mare intensitate, puteți arde multe calorii în 30 de minute sau mai puțin.

Încercați aceste exerciții pentru a arde o mulțime de calorii atunci când vă aflați în pragul timpului.

Alergare mare la genunchi

Caloriile ard în 30 de minute:

Alergatul cu un genunchi înalt este un antrenament cardio energic. Crește ritmul cardiac, consolidând în același timp corpul inferior. Ca exercițiu de intensitate mare, alergarea la genunchi este utilă pentru arderea caloriilor într-o perioadă scurtă de timp.

Pentru a face acest exercițiu:

  1. Aleargă pe loc în timp ce ridici genunchii cât mai sus posibil.
  2. Pompați rapid brațele în sus și în jos.

Lovitura de stand

Caloriile ard în 30 de minute:

Loviturile la cap sunt un antrenament cardio, la fel ca alergatul cu un genunchi înalt. Puteți arde rapid calorii în 30 de minute făcând găuri de mare intensitate.

Pentru a face acest exercițiu:

  1. Ridică un călcâi la fund.
  2. Repetați cu celălalt călcâi.
  3. Alternați rapid călcâiele în timp ce vă pompați mâinile.

Alpiniști

IMPORTANT. Am încercat toate, toate rețetele de la medicina populară, de la frecare cu usturoi, băi de picioare și gimnastică până la o compresă cu urină. Nu pot spune că ceva m-a ajutat mult. Decizia a venit pe neașteptate .

Caloriile ard în 30 de minute:

Alpinismul este un exercițiu cardio care se dublează ca un antrenament complet. Deoarece trebuie să-ți folosești întregul corp, vei arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Pentru a face acest exercițiu:

  1. Începeți de la tablă. Așezați-vă umerii peste brațe.
  2. Angajați-vă nucleul. Ridicați genunchiul drept la piept.
  3. Reveniți la tablă. Repetați cu genunchiul stâng.
  4. Repetați repede.

înot

Caloriile ard în 30 de minute:

Înotul este un antrenament cu impact redus, care arde energie, îmbunătățind în același timp puterea musculară, fluxul sanguin și capacitatea pulmonară și cardiacă. Treizeci de minute de înot neglijent arde aproximativ același număr de calorii ca 30 de minute de jogging.

Cu toate acestea, înotul este mai puțin stresant pentru organism. Exercițiile fizice pot fi adecvate dacă aveți probleme articulare sau mobilitate limitată.

Pentru a vă crește arderea caloriilor în timp ce înotați, faceți excursii sau faceți aerobic pe apă.

Ciclism staționar

Caloriile ard în 30 de minute:

Dacă aveți acces la o bicicletă staționară, încercați intervale de ciclism de mare intensitate. Ca antrenament cardio energetic, ciclismul staționar poate arde un număr semnificativ de calorii în 30 de minute.

Începeți cu o încălzire de cinci minute și alternați între o viteză de un minut și intervale de recuperare de două minute. Pe o scară de la 0 la 10, intervalele de viteză ar trebui să fie de la 7 la 9. Intervalele de recuperare ar trebui să fie de la 5 la 6.

sprinturi

Caloriile ard în 30 de minute:

În general, alergatul este cel mai bun exercițiu pentru arderea caloriilor. Dar dacă nu aveți suficient timp pentru a alerga, vă puteți scurta antrenamentul în sprinturi de mare intensitate. Corpul tău va arde rapid calorii pentru a-ți hrăni antrenamentul.

Înainte de sprinten, încălziți-vă făcând sărituri sau alergând cu un genunchi înalt.

Dacă sunteți acasă și nu aveți echipamente de fitness, puteți face totuși exerciții de ardere bogată în calorii.

Antrenamentele HIIT enumerate mai sus se pot face acasă. Exercițiile precum alergarea la genunchi, loviturile la cap și alpiniștii necesită spațiu limitat.

În plus față de HIIT, următoarele antrenamente sunt excelente pentru arderea caloriilor.

Mersul pe jos

Calorii arse pe minut:

Mersul pe jos este cel mai simplu mod de a arde calorii acasă. De asemenea, este ideal dacă vă reveniți după o accidentare. O puteți face în jurul casei sau în curtea din spate, deci este extrem de convenabil.

Dacă faceți treburile casnice în timp ce vă plimbați prin casă, veți arde și mai multe calorii pe minut.

Lucru

Calorii arse pe minut:

Alergatul este cel mai bun antrenament pentru arderea caloriilor, îmbunătățirea flexibilității și creșterea rezistenței. Deoarece rularea nu necesită niciun echipament, este suficient de convenabil să o faceți oriunde.

Cu cât alergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii pe minut.

Dans aerob

Calorii arse pe minut:

Exercițiile de ardere a caloriilor nu se limitează la alergare și antrenament de mare intensitate. Dacă îți place să dansezi, poți arde calorii făcând acasă un antrenament de dans cu energie ridicată.

Dansul este un exercițiu cardio deghizat într-o activitate distractivă. Acesta este un mod distractiv de a vă crește ritmul cardiac și de a arde calorii.

Încercați un antrenament popular de dans precum Zumba sau Bokwa.

Salturi

Calorii arse pe minut:

Saltele sunt un exercițiu cardio de bază care crește ritmul cardiac. De asemenea, oferă un antrenament excelent pentru întregul corp. Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a face cricuri, așa că este ușor de făcut acasă.

Pentru a face acest exercițiu:

  1. Stai cu picioarele împreună. Puneți mâinile în lateral.
  2. Săriți cu picioarele la lățimea umerilor. Ridică brațele deasupra capului.
  3. Repetați dacă este necesar.

În funcție de intensitate, mufele de sărituri pot face parte din încălzirea, antrenamentul HIIT sau rutina generală.

Coarda de sărituri

Calorii arse pe minut:

Coarda de salt crește ritmul cardiac și arde calorii în timp ce construiește forța piciorului inferior. În plus, cablurile de salt sunt compacte și ușor de depozitat. Sunt minunate pentru persoanele care nu au prea mult spațiu acasă.

Dacă doriți să faceți exerciții care ard multe calorii, trebuie să luați în considerare câteva lucruri.

Cardio împotriva antrenamentelor cu greutăți

Cardio este doar o modalitate de a arde calorii în mod eficient. Antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de forță este, de asemenea, important. Comparativ cu o sesiune de antrenament cu greutăți, cardio arde de obicei mai multe calorii pe sesiune. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți crește masa musculară, care arde mai multe calorii decât grăsimile.

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus. Aceasta înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii în timp, chiar și atunci când dormi sau stai la birou.

Un regim de fitness care include atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți va maximiza arderea individuală a caloriilor.

Încălzire

Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face cardio. Acest lucru vă va crește temperatura corpului și fluxul sanguin, ceea ce vă pregătește corpul pentru exerciții. De asemenea, reduce riscul de rănire.

Luați în considerare efectuarea de exerciții modificate dacă aveți:

  • rănire
  • mobilitate limitată
  • anumite condiții de sănătate (cum ar fi artrita)

Discutați cu un medic, antrenor personal sau fizioterapeut. Acești experți pot demonstra cum să faci în siguranță exerciții de ardere a caloriilor. De asemenea, ei pot recomanda alte modificări și mișcări în scopurile dvs.