Nimănui nu-i place ziua piciorului, dar situația devine un coșmar pentru persoanele care suferă de dureri la genunchi. Rezultatele totuși, de la antrenament greu pentru picioare merită. De aceea am decis să scriem un articol despre asta cum să te antrenezi când îți dor genunchii.

Ca introducere, dorim să vă atragem atenția asupra durerii la genunchi în timpul antrenamentului nu sunt neobișnuite. Ei exista multe motive, influențând apariția unor astfel de dureri, cum ar fi cartilajul rupt, ligamentele rupte și multe altele. Durerea de genunchi poate fi, de asemenea, înrădăcinată tehnica proasta de efectuare a exercițiilor sau angajare musculară necorespunzătoare în detrimentul articulației genunchiului. S-ar putea să vă surprindă și crăpăturile neplăcute și zgomotul genunchilor, care, totuși, nu ar trebui să însemne imediat cel mai rău.

Nu cedați miturilor, că, dacă îți dor genunchii, nu te poți antrena. Dar atenție, acest lucru este valabil numai dacă ați consultat un medic și știți asta genunchii tăi sunt bine. Dacă simți când te miști durere severă sau umflături, consultați un medic înainte de a efectua următoarele exerciții sau alt program de exerciții.

atunci

Cum să te antrenezi când îți dor genunchii

Genunchii aparțin articulații complexe în corp și numai un medic poate judeca dacă sunt în stare bună și dacă te poți antrena. Dacă da, puteți face față întărirea mușchilor din zona genunchiului pentru a îmbunătăți stabilitatea și a crește mobilitatea. Dacă simțiți durere, ascultă-ți corpul și încetiniți în timpul antrenamentului. De asemenea, vă recomandăm acest lucru judecați bine cu ce activități cardio a face față.

Dacă simțiți dureri de genunchi, înlocuiește exercițiile fizice și sportive, care încarcă articulațiile genunchiului cu cele care nu exercită prea mult stres asupra articulațiilor genunchiului. În practică, acest lucru înseamnă pentru a înlocui zumba, aerobic, sărituri, sprinturi cu mersul cu bicicleta, înotul sau mersul pe jos. Presupunem că articolul nu va fi citit doar de iubitorii de cardio, așa că am decis să trecem în revistă câteva Exerciții de putere, pe care le puteți încerca atunci când simțiți disconfort în zona genunchiului. Mai întâi vă vom oferi câteva sfaturi pe care nu trebuie să le uitați chiar înainte de pregătirea esențială. [1] [2]

1. Încălziți

Câteva minute pe ergometru, 2 minute mers plin de viață și 20 de flotări la perete în combinație cu întinderea vițeilor vă poate încălzi suficient de bine, protejându-vă astfel de răniri. Înainte de antrenament nu uitați niciodată să vă încălziți, pentru a mișca mușchii rigizi și a preveni rănile și contuziile. De asemenea, la sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă separați 10 minute pentru întindere. [3]

2. Angrenează mușchii coapsei și feselor

Cel mai adesea, durerile de genunchi se datorează antrenament dezechilibrat și supraîncărcare cvadriceps. Pe de altă parte, sportivii sunt adesea trecuți cu vederea mușchii coapsei posterioare și mușchii fesieri, deoarece sunt adesea semnificativ mai slabi. Deși poate părea ilogic, este bine să continuați cu antrenamente dezechilibrate, dar concentrați-vă pe exerciții care angrenează întreaga coapsă - mușchii laterali ai coapsei, fesierii și mușchii coapsei posterioare. Aceasta înseamnă că trebuie să lucrezi pentru cvadriceps prin exerciții complexe care angajează mușchii coapsei, mușchii fesieri și mușchii coapsei. Printre acestea, de exemplu, se numără exercițiul ascensor mort, care este în general bine primită de persoanele care suferă de dureri de genunchi. [4]

Aceste exerciții sunt o modalitate adecvată de a antrena mușchii picioarelor atunci când nu poți efectua genuflexiuni și atacuri. Desigur, ceva diferit este valabil pentru toată lumea. Unii oameni pot antrena genuflexiuni și aruncări de ani de zile fără probleme cu greutăți și să ai fericire așa a construi mușchii de invidiat ai picioarelor. Dar pentru cei dintre voi care simt durere tocmai când se uită la cineva, care efectuează genuflexiuni, trebuie să învețe să distribuie sarcina între mușchii coapselor și fese. [4]

Dacă vă faceți griji că nu veți putea să vă încărcați suficient cvadricepsul în acest fel, amintiți-vă cel mai important lucru este perseverența. Aceasta înseamnă că obiectivul tău principal ar trebui să fie sănătatea, astfel încât să vă puteți antrena cât mai mult posibil. [4]

3. Încercați exerciții cu antrenarea benzilor de cauciuc

Antrenarea benzilor de cauciuc poate fi foarte utilă în exerciții care vor fi în siguranță lucrează la construirea cvadricepsului fără oboseală nejustificată pe genunchi. Le puteți folosi la exerciții care implică un picior cum ar fi ghemuirea pe un picior sau patinatorul (așa-numitele Skater Squats). Un capăt al elasticului de antrenament legat de sprijin stabil, iar celălalt capăt al benzii de cauciuc legați-vă de genunchi. Apoi, faceți exercițiile așa cum sunteți obișnuiți. [4]

Elastia de antrenament te va obliga să tine corpul inapoi. Astfel vei pune mai multă presiune pe coapse și vei face reduceți sarcina pe genunchi. În plus, la revenirea la poziția de plecare transferați sarcina de pe coapse în cvadriceps, ceea ce vă va permite să întăriți vastul medial, adică mușchiul larg al coapsei. Cu ajutorul antrenării benzilor de cauciuc, puteți crea una nouă din exercițiile familiare o variantă a exercițiilor potrivite pentru genunchi. [4]

Puteți face, de asemenea, cu benzi de antrenament Ghemuituri bulgare, dar cu ele este mai potrivit să atașați un capăt al elasticului la o curea din jurul taliei. Asigurați-vă că tibia este vertical pe podea. [4]

4. Stabilizarea este baza

Genunchiul este important devine pentru stabilizare. Pentru unii oameni, este mai bine să-și antreneze picioarele individual. Dacă suferiți de probleme la genunchi, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să alegeți exerciții care necesită muncă independentă pe fiecare picior. [5]

Mulți oameni cred că ar trebui să evite exercițiile fizice, încărcând fiecare picior independent, deoarece încordează mai mult articulația genunchiului. Este important să ne dăm seama că corpul uman este la fel de simetric ca în aspectul și în puterea sa. Angajarea unui singur picior vă va permite urmezi o tehnică mai bună și efectuați mișcarea precis și corect. [5]

Un alt plus este că așa vei face angajează dinamic toți mușchii implicați. Aceste exerciții încarcă cvadricepsul, mușchii coapsei și fesele. Vă avertizăm, nu te vei simți confortabil, dar rezultatele merită. [5]

10 exerciții pentru durerile de genunchi

În general este valabil că în dureri de genunchi nu ar trebui să efectuați exerciții în care genunchiul trece prin fața degetelor. În rândurile următoare am sistematizat mai multe exerciții care poți performa chiar cu dureri de genunchi.

1. Pași cu gantere

Primul exercițiu este urcând stepa sau canapea. Ai nevoie de ele gantere și stepă. Cum se efectuează exercițiul? Puneți un picior pe stepă și cu ajutorul mușchilor fesieri stai pe el. Păstrați celălalt picior înăuntru Unghi de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de pornire și alternați picioarele. Fă-o 4 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior. [5]

2. ghemuit bulgar

Dacă doriți să efectuați corect exercițiul squat bulgar, puneți un picior pe stepă în spatele tău și relaxează-l. Celălalt picior este așezat în față și în timpul exercițiului se pliază la un unghi de 90 de grade. Dacă vă simțiți stabil, puteți efectua exercițiul cu gantere sau gantere pe care le țineți în mâini.

În cazul în care aveți dureri de genunchi, puneți-l piciorul din față cât mai departe de stepă, pentru a putea menține un unghi de 90 de grade la ghemuit și când stai în picioare. Acest exercițiu poate fi efectuat astfel încât, în loc de greutăți în mâini să fie utilizate curea cu elastic, atașat la o pârghie fixă. Fă-o 2 - 3 serii cu 15 repetări. [5]

3. Deadlift românesc sau deadlift cu picioarele drepte

Cel mai important lucru în deadlift-ul românesc este de a încărca cât mai mult posibil cele mai grele greutăți. În cazul în care ești bărbat și greutatea ta este cel puțin 77 kg, trebuie să puteți ridica o greutate de 130 kg. Așezați picioarele la lățimea umerilor, așezați bara în fața dvs. și țineți-o cu mâinile în mijloc. Ține-ți spatele drept cu genunchii ușor îndoiți. Prin mușchii fesieri și mușchii coapsei posterioare ridicați bara aproximativ la nivelul taliei. Țineți-vă în poziția sus pentru o vreme și reveniți la poziția de plecare. Fă-o 4 serii de 8 - 12 repetări. [5]

4. Slidesboard invers lunges

Atacurile clasice pot fi foarte incomode dacă vă doare genunchii, dar puteți încerca atacă înapoi cu o alunecare. Dacă decideți să le efectuați, luați o bară și țineți-o cu ambele mâini în fața corpului, sub nivelul bărbiei. Vă puteți antrena și cu gantere.

Pune sub un picior alunecare substrat, care te va ajuta cu acest exercițiu. Dacă nu aveți un astfel de tampon, puteți să vă scoateți unul dintre pantofi și să efectuați exercițiul glisând șoseta pe podea. Concentrați-vă pe siguranță. Efectuați atacuri spate ca lin cobori picioarele pe spate pe covorul glisant până când genunchiul ajunge la podea. Fă-o 2 - 3 serii cu 15 repetări. [4] [5]

5. Trageți înapoi cu sania

Saniile de fitness pot fi găsite la centre de fitness mai bune. Tragerea saniei este excelentă exercițiu de mișcare și crește puterea. Acest exercițiu sigur nu poate înlocui ridicarea greutăților, dar prin ea poți angajează mușchii picioarelor, chiar și în prezența problemelor la genunchi. De asemenea, acest exercițiu este excelent prevenirea pierderii musculare. [5]

Începeți exercițiul luând stai în spatele saniei. În mod ideal, cureaua de sanie este atașat de talie, și nu doar pentru mâini. Trebuie să țineți cureaua cu mâinile astfel încât coatele îndreptate înapoi și în jos. Mâinile trebuie să fie aproape de corp. Strângeți-vă mușchii și începe să faci un pas înapoi. Alegeți o sarcină pe sanie în funcție de durerea de genunchi. Eu gras efectuarea mișcării nu vă rănește genunchii, atunci greutatea este corectă. Efectuați exercițiul cel puțin 3 minute. [5]

6. Deadlift pe un picior

Aceasta este o variantă a exercițiului deadlift, care este vizând stabilitatea. Aceasta înseamnă că întregul corp - din partea centrală a corpului, cvadricepsul și mușchii coapsei trebuie să fie în echilibru. Ridica-te, picioarele tale ar trebui să fie una lângă alta. Luați o ganteră sau împingeți cu mâna dreaptă. [6]

Transferați greutatea la piciorul stâng, ținându-vă genunchiul stâng ușor îndoit. Apoi îndreptați piciorul drept în spatele corpului, astfel încât trunchiul ar trebui să fie orizontal pe podea. La sfârșitul mișcării, trunchiul și piciorul drept ar trebui să fie relativ orizontale față de podea, ca și când ai fi încercat faceți o scară. Stai așa mușchii strânși în partea centrală a corpului și apoi reveniți la poziția de plecare. În poziția de plecare strângeți mușchii fesieri, așteptați puțin și repetați exercițiul. [6]

7. Podul Glutei

Podul este un exercițiu care activează mușchii fesieri și coapsele fără a strânge genunchii. Dacă folosiți și o bandă de cauciuc de antrenament, acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să angajați mușchii laterali ai coapsei, care ajută la stabilizarea coapsei. [6]

Așează-te pe spate, pune mâinile pe tamponul de lângă tine. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, deoarece picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri. Puneți banda de cauciuc de antrenament în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Strângeți fesele, precum și partea centrală a corpului ei ridică-ți șoldurile la câțiva centimetri deasupra podelei. În acest fel corpul tău trebuie să formeze o linie de la umeri la genunchi. Țineți un timp în poziția superioară și apoi reveniți încet la tampon . Mai multe variante ale exercițiului de pod puteți găsi în articolul nostru. [6]

8. Kettlebell Swing

Mulțumită exercițiului leagăn cu pudovka puteți antrena mușchii și fesele coapsei din spate. Ridică-te drept, picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri. Țineți pudovka cu ambele mâini. Îndoiți genunchii și faceți o jumătate de genuflexiune. Ține pudovka între picioare, așa cum se arată în imaginea de mai jos. Prin împingerea șoldurilor și leagăn cu pudovka stai drept. În poziția superioară, strângeți mușchii fesieri și reveniți la poziția inițială. [6]

9. Mers lateral lateral

Mers lateral cu o bandă elastică în jurul picioarelor implică în primul rând mușchii fesieri și coapsei. Stai într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu elasticul de antrenament chiar deasupra genunchilor. Fă-o pas mare cu piciorul drept spre dreapta și continuați să mergeți cât de mult vă permite spațiul în care vă antrenați. Atunci ridică-te reveniți în cealaltă direcție. [6]

În mod similar se efectuează și Exercițiu Monster Walk, adică mersul monstrului. Din nou, ar trebui să stați într-o poziție semi-ghemuit, cu un elastic de antrenament pliat peste genunchi. În acest exercițiu nu mergi lateral, ci mergi înainte, cu picioarele larg deschise. [6]

10. Ghemuituri de perete

Credem că am putut să vă ajutăm alegerea exercițiilor pentru corpul inferior în dureri de genunchi. Încercați aceste exerciții și scrieți-ne ca un comentariu cum arată antrenamentul picioarelor. Vom fi fericiți dacă împărtășiți sfaturi despre produsele comune pe care le utilizați. Dacă ți-au plăcut exercițiile sau te-ai ajutat să te antrenezi în ciuda durerilor la genunchi, susțineți articolul împărtășindu-l. Amintiți-vă că trebuie să experimentați plăcere de la antrenament, nu durere. Atunci când efectuați exercițiile prezentate mai sus, urmați sfatul medicului dumneavoastră și, mai ales, ascultați-vă propriul corp. Vă dorim succes.