Vara este aici, cu toate aventurile și tentațiile sale, și între programul de lucru încărcat și sărbători antrenamentul rămâne uneori în fundal. Cu toate acestea, unele mișcări sunt mai bune decât niciuna, iar eforturile mici pot contribui la beneficii mari. Deci, aici vă vom aminti despre câteva exerciții de bază și nepretențioase și „opțiunile lor de birou” în cazul în care preferați să vă deplasați în timpul muncii sau între sarcini în timpul zilei. Exercitiile poate fi inserat aproape oriunde, deci gândiți-vă la intervalele mici din timpul zilei pe care le-ați putea compacta cu puțină mișcare.

Următoarele 4 exerciții afectează grupurile musculare majore, întăriți și tonificați complet. De asemenea, ar putea îmbunătăți ritmul cardiac, echilibrul și arderea caloriilor. Scopiți să efectuați fiecare exercițiu timp de cel puțin 1 minut și să măriți timpul în funcție de progresul dvs. Încercați să vă încadrați în programul dvs. mai multe serii pe zi dintre aceste exerciții pentru a vă accelera progresul.

Ghemuitori

Squats sunt regii exercițiilor multifuncționale. Întăresc în principal cvadricepsul, dar și fesierii și partea inferioară a spatelui. Îmbunătățesc echilibrul și mobilitatea și asigură astfel o mai mare independență la bătrânețe. Puteți adăuga o ușoară provocare genuflexiunilor cu opțiuni pentru un singur picior, retenție și pulsație.

Opțiune de birou: Ridicarea picioarelor în poziție așezată pune, de asemenea, o presiune asupra cvadricepsului. Așezați-vă corect pe un scaun cu spatele drept și întindeți un picior înainte și în sus până când este paralel cu podeaua. Țineți câteva secunde și repetați cu celălalt picior.

exerciții

Scândură

Scândura întărește în principal partea de mijloc a trunchiului, dar și talia, fesele, umerii și brațele. Îmbunătățește postura și echilibrul, mai ales dacă practici versiuni laterale. Încercați diferite tipuri de scânduri - clasice (poziția plăcii), scândură înaltă (brațele întinse la coate), scândură gluteus (pod gluteus cu brațele întinse pe podea de-a lungul corpului), scândură laterală (pe o parte, susținută de cot), scândură inversă.

Opțiune de birou: Presele abdominale în poziție șezută încarcă în principal mușchii abdominali. Așezați-vă pe marginea unui scaun și coborâți spatele, astfel încât umerii să atingă partea de sus a spătarului. Îndoiți genunchii și ridicați-i pe piept în timp ce vă înclinați umerii și capul pe genunchi.

Podul Gluteus

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii astfel încât să indice spre tavan, cu picioarele pe podea. Strângeți fesele și ridicați șoldurile, astfel încât corpul să rămână în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Scopul principal al exercițiului este gluteul, dar întărește și mușchii lombari și abdominali. Puteți diversifica exercițiul ținând sau pulsând în sus sau ridicând un picior (de-a lungul liniei drepte a corpului).

Opțiune de birou: În timp ce stați în poziție șezând, strângeți fesierii și mușchii abdominali cât mai mult posibil și țineți timp de 10 secunde înainte de a vă relaxa și de a continua cu repetările.

Exercițiu de vițel - ridicând degetele

Stați în poziție verticală, strângeți abdomenul și ridicați degetele de la picioare, astfel încât călcâiele să fie în aer și să se relaxeze liber în jos. Pasul trebuie să fie lățim la umeri și picioarele trebuie să fie paralele între ele. Țineți degetele timp de 10 secunde, relaxați-vă și continuați cu repetările. Acest exercițiu încarcă toate părțile gambei.

Pentru birou îl puteți efectua într-un scaun, alternând piciorul cu tocul cu reținere.

Acest exercițiu pentru un vițel poate fi efectuat absolut oriunde, fără a necesita un anumit timp și loc pentru acesta - în coada din magazin, în bucătărie în timp ce gătești, în birou în timp ce călătorești etc.

Așa cum am spus la început - mai bine o agitare ușoară decât niciuna! Tot ce aveți nevoie este dorința și motivația personală!

Comentarii

Nu există încă comentarii pentru acest articol

Lasa un comentariu

Categorii de articole

Ultimele articole

Instruire

Instruire

4 exerciții de bază pe care le puteți face în 5 minute!

4 exerciții pe care le poți face în 5 minute!

Vara este aici, cu toate aventurile și tentațiile sale, și între programul de lucru încărcat și sărbători antrenamentul rămâne uneori în fundal. Cu toate acestea, unele mișcări sunt mai bune decât niciuna, iar eforturile mici pot contribui la beneficii mari. Deci, aici vă vom aminti despre câteva exerciții de bază și nepretențioase și „opțiunile lor de birou” în cazul în care preferați să vă deplasați în timpul muncii sau între sarcini în timpul zilei. Exercitiile poate fi inserat aproape oriunde, deci gândiți-vă la intervalele mici din timpul zilei pe care le-ați putea compacta cu puțină mișcare.

Următoarele 4 exerciții afectează grupurile musculare majore, întăriți și tonificați complet. De asemenea, ar putea îmbunătăți ritmul cardiac, echilibrul și arderea caloriilor. Scopiți să efectuați fiecare exercițiu timp de cel puțin 1 minut și să măriți timpul în funcție de progresul dvs. Încercați să vă încadrați în programul dvs. mai multe serii pe zi dintre aceste exerciții pentru a vă accelera progresul.

Ghemuitori

Squats sunt regii exercițiilor multifuncționale. Întăresc în principal cvadricepsul, dar și fesierii și partea inferioară a spatelui. Îmbunătățesc echilibrul și mobilitatea și asigură astfel o mai mare independență la bătrânețe. Puteți adăuga o ușoară provocare genuflexiunilor cu variații cu un singur picior, apăsare și puls.

Opțiune de birou: Ridicarea picioarelor în poziție așezată pune, de asemenea, o presiune asupra cvadricepsului. Așezați-vă corect pe scaun, cu spatele drept și întindeți un picior înainte și în sus până când este paralel cu podeaua. Țineți câteva secunde și repetați cu celălalt picior.

Scândură

Scândura întărește în principal partea de mijloc a trunchiului, dar și talia, fesele, umerii și brațele. Îmbunătățește postura și echilibrul, mai ales dacă practici versiuni laterale. Încercați diferite tipuri de scânduri - clasice (poziția plăcii), scândură înaltă (brațele întinse la coate), scândură gluteus (pod gluteus cu brațele întinse pe podea de-a lungul corpului), scândură laterală (pe o parte, susținută de cot), scândură inversă.

Opțiune de birou: Presele abdominale în poziție șezută încarcă în principal mușchii abdominali. Așezați-vă pe marginea unui scaun și coborâți spatele, astfel încât umerii să atingă partea de sus a spătarului. Îndoiți genunchii și ridicați-i pe piept în timp ce vă înclinați umerii și capul pe genunchi.

Podul Gluteus

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii astfel încât să arate spre tavan, cu picioarele pe podea. Strângeți fesele și ridicați șoldurile, astfel încât corpul să rămână în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Scopul principal al exercițiului este gluteul, dar întărește și mușchii lombari și abdominali. Puteți diversifica exercițiul ținând sau pulsând în sus sau ridicând un picior (de-a lungul liniei drepte a corpului).

Opțiune de birou: În timp ce stați în poziție șezând, strângeți fesierii și mușchii abdominali cât mai mult posibil și țineți timp de 10 secunde înainte de a vă relaxa și de a continua cu repetările.

Exercițiu de vițel - ridicând degetele

Stați în poziție verticală, strângeți abdomenul și ridicați degetele de la picioare, astfel încât călcâiele să fie în aer și să se relaxeze liber în jos. Pasul trebuie să fie lățim la umeri și picioarele trebuie să fie paralele între ele. Țineți degetele timp de 10 secunde, relaxați-vă și continuați cu repetările. Acest exercițiu încarcă toate părțile gambei.

Pentru birou îl puteți efectua într-un scaun, alternând piciorul cu tocul cu reținere.

Acest exercițiu pentru un vițel poate fi efectuat absolut oriunde, fără a necesita un anumit timp și loc pentru acesta - în coada din magazin, în bucătărie în timp ce gătești, în birou în timp ce călătorești etc.

Așa cum am spus la început - mai bine o agitare ușoară decât niciuna! Tot ce aveți nevoie este dorința și motivația personală!