De câte ori ți s-a spus cum să slăbești? Am scris despre asta de aproximativ un milion de ori în multe articole pe care le-am scris despre acest subiect și se rezumă, practic, la acest lucru: Fă exerciții fizice mai mult, mănâncă mai puțin. Extindeți acest lucru și aveți specificul - Trebuie să faceți antrenament cardio și de forță cu o pauză de antrenament la intervale de intensitate mare, pulverizare cu antrenament în lanț și un vârf de stretching sau yoga. Ați auzit-o de atâtea ori, nu există niciun motiv să nu exersați. Cu toate acestea, petrecem în mod regulat timp fără a face mișcare.

faci

Există multe lucruri pe care trebuie să le faci pentru a pierde în greutate, dar există și lucruri pe care le poți opri din a face, care te pot ajuta să-ți depășești obstacolele din exercițiu.

1 - Nu mai aștepta să simți că îți faci exerciții

După 20 de ani de mișcare, este o dimineață rară că îmi vine foarte mult să mă ridic din pat la 5:30 pentru un antrenament. Nici nu vreau să mă confrunt cu toată lumea, cu atât mai puțin pentru un antrenament. De ce fac asta? Adevărul este că nu dorința de a practica mă scoate din pat, ci o combinație de obicei, disciplină și perseverență. Și cunoașterea faptului că efectuarea unui antrenament este de fapt mai puțin rau decât săriți peste un antrenament.

Prea des așteptăm motivația pentru a face mișcare, dar așteptarea este ca și cum ați aștepta motivația pentru a freca toaleta. Chiar vrei să cureți toaleta? Nu. Este doar ceva ce trebuie să faci, dar când o faci, te bucuri cu adevărat că ai făcut-o.

Ce să faci în schimb

Creați-vă propria motivație.

  • Oferă-ți o recompensă pentru a finaliza antrenamentul - O nouă carte de citit într-o noapte sau unul dintre paharele mele preferate de vin.
  • Scrie-ți obiectivul pe o bucată de hârtie și așezați-o pe ceasul deșteptător sau pe volan. Acest memento poate fi suficient pentru a începe, care este întotdeauna cea mai grea parte.
  • Nu ratați antrenamentul - Înainte de a renunța, puneți-vă câteva întrebări precum: Veți regreta decizia? Cum vei face acest antrenament ratat? Nu renunțați la cârlig până nu luați o decizie în cunoștință de cauză, rațională.
  • Asigurați-vă că faceți antrenamentele potrivite pentru dvs. - Evaluează-ți antrenamentul și asigură-te că îți place ceea ce faci - sau cel puțin îți place. Nu există nicio modalitate de a face asta dacă îți urăști antrenamentele.

2 - Nu mai exagerați

Care este primul lucru pe care îl faci când îți dai seama cât timp a trecut de când te-ai antrenat? Dacă ai spus „recunosc eșecul meu și m-am liniștit puțin într-un program de antrenament pentru a evita rănirea”, atunci știu că minți. Adică, cine o face? Ei bine, ființe umane normale, raționale, logice, desigur, dar majoritatea dintre noi nu lucrează pe partea logică a creierului.

Atunci când eșuăm în exerciții fizice, reacționăm de obicei din partea cea mai emoțională a creierului nostru, partea care spune că trebuie să remediem acest lucru și trebuie să-l reparăm rapid. Și cum să o rezolvi? Cu toată pregătirea, am ratat o săptămână de pedepse și torturi.

Pe măsură ce am trecut prin tot weekendul militar, ne-am pregătit pentru un eșec și mai mare, încercând să menținem un nivel imposibil de exercițiu și să devenim vulnerabili la arsuri, răni și, desigur, mai multe eșecuri.

Ce să fac

  • Fa-o usor - vă poate face să vă simțiți mai bine să vă sinucideți cu exerciții fizice, dar va dura doar până a doua zi dimineață când nu vă puteți ridica din pat. Da, este mai lent, dar vei face progrese reale, de durată, dacă îți iei timp și crești treptat intensitatea.
  • Nu te complica - Nu lăsați vinovăția să vă conducă antrenamentele. În schimb, configurați un program care să corespundă nivelului dvs. actual de fitness, nu cât de pregătiți. Dacă este doar o săptămână sau două, puteți reveni probabil la o versiune inferioară a antrenamentelor anterioare. Dacă au trecut săptămâni, luni sau ani, lăsați-l simplu. Încercați un program de bază de mers pe jos de mai multe ori pe săptămână și o ușoară forță totală a corpului .
  • Angajarea unui antrenor - Dacă aveți un istoric de începere și oprire a exercițiilor, acesta poate fi un moment bun pentru a apela experții. Este posibil să fie nevoie doar să vă schimbați programul sau câteva idei noi despre cum să vă exercitați și să vă țineți de el. .

3 - Nu mai stabiliți obiective nerealiste

Da, se pare că a lucra și a mânca scoarță de copac și pene de lămâie timp de o săptămână sau două ar trebui să aducă o mare rambursare - pantalonii ar trebui să cadă de pe corp după durere și suferință.

Realitatea este puțin mai puțin decât interesantă. Uneori nu se întâmplă nimic special (cel puțin extern), cu excepția durerilor musculare și a frustrării. Uneori este și mai rău. de fapt te poti ingrasa. Acest lucru este de obicei temporar, dar încă nu este distractiv să simți.

Deci, ce faci atunci când faci toate lucrurile corecte și corpul tău pur și simplu nu reacționează încă?

Ce să fac

  • Stabiliți obiective măsurabile - nu poți prezice întotdeauna cât de mult vei pierde în greutate în fiecare săptămână, chiar dacă ești perfect (ceea ce nu va fi. cel puțin nu, nu tot timpul). Încercați să uitați de pierderea în greutate și stabiliți obiective mai specifice - Finalizați un anumit număr de antrenamente pe săptămână, de exemplu, sau lucrați cu o anumită intensitate. Păstrați un calendar de exerciții și verificați antrenamentele, apoi sărbătoriți în fiecare săptămână când reușiți.
  • Exercițiul fizic nu este un glonț magic, oricât de grozav este și, în ciuda a ceea ce puteți vedea în reviste sau infomarketuri, nu există nicio scurtătură pentru pierderea în greutate. Adevărul este că este nevoie de mai mult exercițiu decât intenționezi să slăbești și durează mai mult decât crezi. De fapt, poate dura până la un an pentru a vedea o schimbare reală și permanentă, pur și simplu pentru că de multe ori durează atât de mult încât să înveți cum să depășești toate obstacolele din viața ta.
  • Acceptați că nu puteți controla fiecare aspect al pierderii în greutate - Vă puteți controla dieta și exercițiile fizice, gestiona stresul și somnul, dar există și alți factori pe care nu îi putem controla - vârsta, sexul și genele, am auzit acest citat enervant de la Tony Horton de un milion de ori (până când soțul meu a făcut P90X), dar poate fi enervant pentru că este adevărat, „Fă tot posibilul și uită de restul”.

4 - Nu mai cere scuze

Cu toții ne putem gândi la numeroase motive pentru a sări peste exerciții și toate par teribil de critice. Suntem prea ocupați, suntem obosiți, trebuie să curățăm mașina, iar acest colț din spatele frigiderului nu este doar pentru praf, nu-i așa?

Este ciudat că oamenii care fac mișcare au aceleași probleme și responsabilități, dar cumva reușesc să facă mișcare în fiecare zi. Fac ceva magic pe care pur și simplu nu erai inteligent? Aș spune, dar atunci va trebui să te omor.

Ce să faci în schimb

  • Căutați oportunități de exercițiu, nu motive pentru a nu face asta - Dacă nu aveți prea mult timp, încercați antrenamente la prânz, antrenamente mai scurte și mai intense sau împărțiți-vă rutina .
  • Schimbați-vă gândirea negativă despre exercițiu - Dacă antrenamentul tău este doar o altă obligație, cât de încântat ești să îl faci? Dar dacă antrenamentul dvs. este o șansă pentru un timp liniștit pentru dvs.? Sau este timpul să vă urmăriți emisiunea TV preferată în timp ce vă aflați pe o bandă de alergat sau ridicați greutăți? Vopseați timpul de antrenament într-o lumină mai pozitivă și veți avea mai multe șanse să faceți acest lucru.
  • Fi onest cu tine insuti - Când te culci vorbind cu tine despre antrenamentul tău, întreabă-te: Chiar vei munci extrem de mult după muncă sau mâine pentru a o face? O parte din crearea unui obicei de exercițiu este legată de acesta, indiferent cât de cald se simte patul.

5 - Nu te mai gândi că va fi ușor

Ați fost vreodată aspirat să urmăriți informații educaționale? Există ceva interesant la ei, această blondă frumoasă, subțire, care zâmbește atunci când se mișcă asupra lucrului absolut sau bărbatul fără chip, plictisitor, care tremură, trăgând cablurile unei lucrări sau ceva de genul. Îți fac atât de ușor, atât de distractiv, încât crezi - Hei, pot face asta! Și dacă o fac, voi arăta exact așa!

Dar acești oameni zâmbesc pentru că sunt plătiți. Și nu au primit acest corp cu o mașină de răsucit. L-au fascinat cu munca - genul de muncă grea care vine din exercițiul fizic fiind o prioritate. Cumpărarea unei mașini sau a unei săli de sport sau chiar angajarea unui antrenor nu este de mirare că magia va face exercițiile mai ușoare, indiferent de ce spun aceste informații.

Ce să faci în schimb

  • Fii realist cu privire la cât de mult efort ai nevoie pentru a slăbi - Majoritatea oamenilor lucrează cel puțin o oră pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii, pentru a pierde și/sau a menține pierderea în greutate. Majoritatea dintre noi avem nevoie de timp pentru a crește această cantitate de exerciții, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate va fi mai lentă pe măsură ce vă ocupați acest timp.
  • Fii realist cu privire la câte exerciții poți efectiv să faci - Depinde de programul dvs. și, de asemenea, de nivelul dvs. de fitness. Chiar dacă aveți timp, corpul dumneavoastră poate suporta doar 20 sau 30 de minute la un moment dat. Înainte de a vă angaja în ceva, gândiți-vă cu adevărat la ce puteți face mental și fizic și începeți acolo. Puteți adăuga oricând mai multe în timp.
  • Înțelegeți că va fi inconfortabil - Practicanții consideră că este ușor, dar nu este așa. Dacă doriți să vă schimbați corpul, trebuie să ieșiți din zona de confort și să vă provocați corpul cu mai mult decât sunteți obișnuiți, adăugând în cele din urmă mai multă intensitate. Acest lucru va fi inconfortabil, dar înțelegerea diferenței dintre durerea bună și durerea rea ​​vă va ajuta să înțelegeți ce este normal și ce nu.

6 - Nu mai aștepta momentul perfect pentru a face mișcare

În fiecare an aștept momentul perfect pentru a-mi curăța subsolul. Eu aleg întotdeauna iarna pentru că ce altceva trebuie să fac? În acest moment (de obicei o zi călduroasă și însorită), sunt sigur că de fapt va fi distractiv să organizezi un subsol în toiul iernii. Pivnița mea întunecată, rece, deprimantă și dezgustătoare. Repede înainte spre iarnă și acolo sunt, îngrămădit pe canapea, uitându-mă foarte atent la interior .

Adesea facem acest lucru cu exerciții, așteptând ca copiii să se întoarcă la școală sau să părăsească școala. Așteptăm până la pauză sau după o schimbare de serviciu sau după nuntă. Dacă crezi așa, momentul perfect nu va veni niciodată.

Ce să fac

  • Nu mai împinge - Indiferent de modul în care te căsătorești sau ai avea copii sau ai curăța subsolul, nu a fost niciodată un moment perfect. Incepe acum. Încălță-te și fă o plimbare. Acolo. Ai exersat.
  • Lucrează-ți viața așa cum este acum - Ne așteptăm întotdeauna ca lucrurile să se calmeze, dar când se întâmplă acest lucru cu adevărat? Dacă avem noroc, putem obține una sau două săptămâni când viața nu este un haos absolut. Nu încercați să vă schimbați programul pentru a se potrivi antrenamentului dvs. În schimb, încercați să setați un antrenament în programul dvs., chiar dacă sunt doar 10 minute la un moment dat.
  • Concentrați-vă pe un stil de viață sănătos - Expresia „stil de viață sănătos” este folosită pe scară largă, dar este expresia perfectă pentru a descrie comportamentul pe care trebuie să vă concentrați pentru a slăbi.

7 - Nu te mai teme de eșec

Dacă există un lucru cert în viață, este că vom eșua. Da, vom plăti impozite și vom muri, dar vom eșua și la ceva și vom eșua inevitabil la exercițiu. Nu este faptul că ei suge, pur și simplu nu vă puteți aștepta să puteți exercita tot timpul. Vor fi momente când sunteți bolnav, rănit, epuizat, în vacanță sau treceți prin ceva care vă obligă să abandonați programul de exerciții.

Exact asta se întâmplă. Trucul nu este să încerci să fii perfect, ci să permiți acele momente din viața ta când pur și simplu nu poți lucra.

Ce să faci în schimb

  • Iartă-te - Majoritatea dintre noi încercăm simt vinovați după ce pleacă, dar s-ar putea să constați că faci mai multe progrese dacă te ierți de fapt pe tine însuți.
  • A lumina - in mod regulat convertit prea serios despre tine și probabil că faci și asta. Amintiți-vă că acesta este un exercițiu simplu. nu chirurgia creierului, nu știința rachetei, nu ceva care să ucidă pe cineva dacă nu o realizezi perfect tot timpul.
  • Întoarce-teși continuă - Este dificil să vă înfruntați corpul după o lungă pauză de la antrenament și din acest motiv unii dintre noi preferă abordarea „capului în nisip”. Acest lucru poate fi distractiv pentru o vreme, dar în cele din urmă va trebui să reveniți la el. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să continuați. Uitați ce ați greșit și concentrați-vă pe ceea ce puteți face bine.

8 - Nu te mai trezi

Soțul meu face asta unde își va împacheta hainele de antrenament când va ieși din oraș, crezând că va găsi timp să facă mișcare când va ajunge acolo. 90% din timp când câinele său vine acasă, nu există haine de antrenament ciudate - ceea ce este un plus pentru mine, dar nu atât de mult pentru el.

După cum știm cu toții, gândindu-ne că vom stoarce doar un antrenament atunci când nu va fi niciodată timp de lucru. Dacă rămâi fără timp suplimentar, ceea ce nu se întâmplă niciodată, vei lucra cu adevărat? Nu. Probabil îți vei verifica e-mailul sau Facebook-ul sau poate vei juca un joc Candy Crush, nu? Cum să evitați această capcană?

Ce să fac

  • Planificați-vă antrenamentele din timp - Așezați-vă cu calendarul și parcurgeți săptămâna pentru a vă face timp pentru exerciții. Odată ce ați făcut acest lucru, planificați ce veți face în timpul respectiv. Dacă aveți doar aproximativ 30 de minute, de exemplu, antrenamentul în lanț poate fi cel mai eficient antrenament pentru dvs.
  • Pregătește-te pentru timpul tău de antrenament - Începe cu o seară înainte, când primești tot ce ai nevoie pentru antrenament - haine, gustări, apă, iPod etc.
  • Faceți exercițiile mai ușoare - Pune-ți hainele lângă pat, alege activități accesibile și care nu necesită prea multă pregătire sau echipament, intră în sala de gimnastică, care este în drum spre casă sau la serviciu. Eliminați cât mai multe obstacole pentru a vă deplasa.
  • Fii flexibil - Mulți dintre noi avem reguli pentru pregătirea noastră - Trebuie să fie în acest moment și să dureze atât de mult și să includă această activitate. Dacă nici unul dintre aceste elemente nu este prezent, putem spune: "O, dracu. Cred că nu pot suporta!" Dacă antrenamentul dvs. nu se potrivește, schimbați-l până când faceți acest lucru.

9 - Nu mai merge singur

Cei mai mulți dintre noi se luptă cu exercițiile fizice și pierderea în greutate, dar este păcat cât de mulți dintre noi se luptă singuri. Cred că trebuie să te plimbi prin lume știind ce faci atunci când mulți dintre noi chiar nu avem nicio idee.

Poate fi nevoie de mult curaj pentru a recunoaște că lupți, dar cel al persoanei potrivite poate fi o ușurare uriașă și poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a continua.

Ce să fac

  • Rugați-vă pentru ajutor - Este greu să slăbești și devine mai greu atunci când ai prieteni sau familie care lucrează împotriva ta. Cum poți mânca aceste batoane de morcovi când soțul tău tocmai aduce acasă o pizza mare? Discutați cu familia despre cum vă pot ajuta. ascunde junk food, de exemplu, sau mănâncă mese sănătoase cu tine și economisește pizza când nu ești în preajmă.
  • Găsiți un sistem de asistență - Deseori putem găsi cel mai bun sprijin de la prieteni, colegi sau online. Acest sistem de asistență vă poate oferi motivație atunci când vă forjați, responsabilitate atunci când alunecați și înțelegere atunci când luptați.
  • Discutați cu un profesionist - Mulți oameni se tem să angajeze un antrenor sau un nutriționist pentru ajutor. Poate că acesta este prețul sau poate că ești jenat să vorbești despre cât de mult sugeți pe un străin. Din fericire, profesioniștii sunt doar asta - profesioniști care lucrează în mod special pentru a ajuta oamenii cu aceste probleme.

10 - Nu mai încerca să fii perfect

Care este primul lucru pe care îl faci atunci când cazi din mișcare sau din dietă? Vrei doar ca mașina să te doboare? Ne place să folosim vinovăția și rușinea pentru a ne motiva să exercităm, dar de multe ori se transformă.

Când nu ești perfect, te simți prost cu tine. Și când te simți rău cu tine, vrei să te simți mai bine. Și cum te simți mai bine? Cu un antrenament? Nu, mai degrabă cu o sticlă de vin și o pungă mare de Doritos.

Sau poate sunt doar eu.

Nu e nimic în neregulă cu regretul, dar dacă ești întotdeauna liniștit de mâncarea emoțională, este timpul pentru o nouă abordare.

Ce să fac

  • Nu mai lovi cu piciorul - Nu arde calorii și este foarte greu să-ți atingi fundul cu picioarele.
  • Luați o anumită perspectivă - Imaginați-vă că spuneți povestea eșecului unui prieten de încredere. El sau ea va spune: „Știi, tu chiar suge, probabil că trebuie doar să renunți”? Ma indoiesc. Imaginează-ți ce ai spune unui prieten în locul tău și apoi spune-ți asta.
  • Împingeți presiunea - Când faceți o greșeală, primul dvs. instinct poate fi să intrați în panică. Ignorați acest instinct și reamintiți-vă criticului interior că aveți voie să faceți greșeli. Oferă-ți toate șansele de a reuși, oricât ai avea nevoie.

  •