10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul

Metabolismul este un termen care descrie toate reacțiile chimice din organism. Aceste reacții mențin corpul viu și funcționează. Cu toate acestea, foarte des, cuvântul metabolism este folosit în mod interschimbabil cu termenul de metabolizare metabolică, sau calorii pe care corpul le arde. Și cu cât acest număr este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii și cu atât este mai ușor să slăbești și să-l menții. A avea un metabolism mai puternic înseamnă, de asemenea, să ai mai multă energie și să te simți mai bine.

a-ți

Și după aceste câteva cuvinte introductive, vă vom oferi 10 modalități ușoare de a vă crește metabolismul.

Mănâncă multe proteine ​​la fiecare masă

Mâncarea vă poate crește metabolismul timp de câteva ore. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF) și se datorează caloriilor suplimentare necesare pentru a absorbi, absorbi și procesa nutrienții din alimentele dumneavoastră. Proteinele determină cea mai mare creștere a TEF. Crește metabolismul metabolic cu 15-30%, comparativ cu o creștere de 5-10% din cauza carbohidraților și 0-3% din cauza grăsimilor. De asemenea, s-a demonstrat că proteinele alimentare vă ajută să vă simțiți mai plini și să preveniți supraalimentarea.

Potrivit unui studiu recent, oamenii ar consuma aproximativ 441 de calorii mai puțin pe zi dacă proteinele ar reprezenta 30% din dieta lor. Consumul de mai multe proteine ​​sau consumul de băuturi proteice poate reduce, de asemenea, încetinirea metabolică asociată adesea cu pierderea de grăsime.

Faceți antrenamente de intensitate mare

Antrenamentul de înaltă intensitate include serii rapide și foarte intense de exerciții. Acestea vă pot ajuta să ardeți mai multe grăsimi prin creșterea ratei metabolice, chiar și după terminarea activității fizice intense. Se consideră că acest efect este mai mare în antrenamentele de intensitate mare decât în ​​alte tipuri de exerciții. Mai mult, aceste antrenamente te ajută să arzi grăsimile extrem de bine.

Un studiu realizat în rândul tinerilor supraponderali a constatat că 12 săptămâni de exerciții de intensitate ridicată au redus masa grasă cu 2 kg și grăsimea abdominală cu 17%.

Ridica greutati

Mușchiul este mai activ în metabolismul metabolic decât grăsimile, astfel încât construirea mușchilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul. Aceasta înseamnă că vei arde mai multe calorii în fiecare zi, chiar și atunci când ești odihnit. Ridicarea greutăților vă va ajuta cu adevărat să vă mențineți mușchii și să „luptați” cu reducerea metabolismului care rezultă din pierderea în greutate.

Într-un studiu recent, 48 de femei supraponderale au urmat o dietă de 800 de calorii pe zi, dintre care unele nu au efectuat niciun exercițiu, aerob sau antrenament de anduranță. După dietă, la femeile care au făcut antrenament de anduranță, a fost raportată păstrarea masei musculare, a metabolismului și a forței. Alții au slăbit, dar au pierdut și masa musculară, cu o scădere a metabolismului.

Stai drept mai mult timp

A sta prea mult timp este rău pentru sănătatea ta. Unii experți în sănătate numesc chiar șezutul „noul fumat”. Acest lucru se datorează parțial faptului că perioadele lungi de ședere stau la arderea mai puține calorii și acest lucru poate duce la creșterea în greutate. De fapt, în comparație cu ședința, dacă rămâi în picioare la locul de muncă într-o după-amiază, poți arde 174 de calorii în plus.

Dacă treaba ta presupune să stai la un birou, încearcă să stai în picioare pentru perioade scurte de timp pentru a reduce durata de timp în care stai.

Bea mai multă apă rece

Oamenii care beau apă în loc de băuturi cu zahăr au mai mult succes în slăbit și menținerea acesteia. Motivul pentru aceasta este faptul că băuturile cu zahăr conțin calorii, astfel încât înlocuirea lor cu apă reduce automat caloriile pe care le luați.

Un fapt curios este însă că apa potabilă poate accelera temporar metabolismul. Potrivit diverselor studii, consumul a 0,5 litri de apă crește metabolismul în repaus cu 10-30% timp de aproximativ o oră. Acest efect al arderii caloriilor poate fi și mai mare dacă bei apă rece, deoarece corpul tău folosește energie pentru a o încălzi la temperatura corpului.

De asemenea, apa te poate ajuta să te simți plin. Se știe că dacă bei apă cu o jumătate de oră înainte de a mânca, te poate ajuta să mănânci mai puțin.

Un studiu al adulților supraponderali a arătat că cei care au băut o jumătate de litru de apă înainte de mese au pierdut cu 44% mai multă greutate decât cei care nu au consumat-o.

Bea ceai verde

S-a constatat că ceaiul verde și ceaiul oolong cresc metabolismul cu 4-5%.

Aceste ceaiuri ajută la transformarea unora dintre grăsimile acumulate în corp în acizi grași liberi, care pot crește arderea grăsimilor cu 10-17 la sută.

Deoarece aceste ceaiuri sunt sărace în calorii, consumul lor poate fi bun atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea în greutate. De asemenea, se crede că proprietățile lor metabolice pot ajuta la prevenirea așa-numitelor. platou în scăderea în greutate, care se datorează scăderii metabolismului în timpul scăderii în greutate.

Cu toate acestea, conform unor studii, aceste ceaiuri nu afectează metabolismul. Deci, nu puneți mari speranțe pe ceaiuri - puteți obține un efect mai slab decât acestea sau pur și simplu nu acționați în această direcție.

Beau cafea

O serie de studii arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3-11%. La fel ca ceaiul verde, cafeaua ajută și la arderea grăsimilor.

În același timp, însă, acest lucru pare să afecteze mai mult persoanele mai slabe. Potrivit unui studiu, cafeaua crește arderea grăsimilor cu 29% la femeile slabe și doar 10% la femeile supraponderale.

Cu toate acestea, efectele cafelei asupra metabolismului și a arderii grăsimilor pot contribui la pierderea în greutate și la menținerea în greutate.

Mănâncă alimente picante

Ardeiul iute conține capsaicină - o substanță care vă poate crește metabolismul. Cu toate acestea, mulți oameni nu pot tolera acest condiment în dozele necesare pentru a obține un efect semnificativ.

Potrivit unui studiu al capsaicinei în doze acceptabile, consumul de ardei iute arde aproximativ 10 calorii în plus pe masă. Pentru o perioadă mai mare de 6,5 ani, acest lucru poate duce la o pierdere în greutate de 0,5 kg pentru un bărbat cu greutate medie.

În sine, efectul adăugării condimentelor picante în dieta dvs. poate fi destul de mic, dar combinat cu alte strategii de creștere a metabolismului, poate duce la un avantaj cert, deși ușor.

Dormi bine

Lipsa somnului este asociată cu o creștere gravă a riscului de obezitate. Acest lucru se poate datora în parte efectelor negative asupra metabolismului somnului.

Lipsa somnului duce, de asemenea, la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea rezistenței la insulină, care sunt asociate cu un risc crescut de apariție a diabetului de tip 2. De asemenea, s-a demonstrat că lipsa somnului crește nivelul hormonului foamei grelină și scade nivelul hormonului leptina, care reglează aportul și consumul de energie în organism. Și asta ar putea explica de ce mulți oameni care nu au somn se simt flămânzi și se luptă cu greutatea.

Înlocuiți grăsimea de gătit cu ulei de cocos

Spre deosebire de alte grăsimi saturate, uleiul de cocos are un conținut relativ ridicat de trigliceride cu lanț mediu. Aceste grăsimi vă pot crește metabolismul mai mult decât acizii grași cu lanț lung care se găsesc în alimente precum untul.

Un studiu recent arată că grăsimile cu lanț mediu cresc metabolismul cu 12%, în timp ce grăsimile cu lanț lung îl cresc cu doar 4%.

Datorită profilului unic de acizi grași din uleiul de cocos, înlocuirea unora dintre celelalte grăsimi de gătit cu acest ulei poate avea unele beneficii de slăbire.

În concluzie, experții spun că, dacă faci mici modificări în stilul tău de viață și includi aceste sfaturi în rutina zilnică, îți poți stimula metabolismul, pierde în greutate și poți menține o greutate sănătoasă. Și nu uitați - un metabolism mai bun vă va oferi nu numai o sănătate mai bună, ci și mai multă energie și putere.