pentru

Există o mare diferență între a fi în formă și a fi în relief. Dacă doriți doar să vă formați, atunci nu vă puteți adânci în sfaturile mele, dar dacă doriți să vă conturați mușchii abdominali, atunci această lectură este doar pentru dvs.

Pentru a arăta plăcile pe stomac, aveți nevoie de ceva mai mult decât o dietă, mai puțin decât exerciții fizice și, în general, totul este o chestiune de atitudine. Pentru modelele de fitness, culturisti și sportivi profesioniști, obținerea ușurării mușchilor abdominali este doar o parte din viața lor. Nu toată lumea încearcă să-și sculpteze burta, dar se întâmplă doar din cauza dietei specifice și a antrenamentului constant. Mai jos veți găsi 10 sfaturi care fac diferența între mușchii strânși normali și ușurarea:

Stabiliți termene

Împărțiți-vă obiectivul principal în porții, cum ar fi pierderea a 300-400 de grame de grăsime. Apoi stabiliți termene mai scurte pentru realizarea fiecăruia dintre ele. Stabilirea unui obiectiv final mare pare destul de descurajant, chiar și numai din cauza timpului îndelungat. Prin urmare, împărțirea în părți mici și un control mai strâns în timp vă vor oferi mai multă motivație pentru realizare.

Când faci unul dintre acești pași mici, spune-le celor dragi că te vei motiva atunci când îți vor spune că într-adevăr arăți schimbat într-o direcție pozitivă. De fapt, s-a dovedit că, cu cât mai mulți oameni încep să se uite la ceea ce faci și te încurajează, cu atât îți va fi mai greu să renunți. Dacă cineva apropiat este motivat de tine și începi să te antrenezi împreună, atunci succesul tău va fi și mai rapid.

Prevenirea alergiilor alimentare

Este posibil să aveți un procent scăzut de grăsime corporală, dar stomacul dvs. poate fi umflat, ceea ce împiedică afișarea plăcilor. Toate acestea se pot datora inflamației tractului digestiv ca urmare a alergiilor. Glutenul din grâu, soia și lactate sunt alergeni obișnuiți și chiar și cantități mici vă pot dăuna. Evitați aceste produse și faceți testul unui alergolog pentru sensibilitate la diferite tipuri de alimente. Poate suna prea mult, dar este una dintre cele mai bune modalități de a evita balonarea.

Ai încredere în proteine

Pentru a arde mai repede grăsimile, aveți nevoie de mai mulți mușchi pentru a vă accelera metabolismul, care va arăta și plăcile abdominale. În ceea ce privește nutriția, aceasta înseamnă consum regulat de proteine. Deoarece organismul nu are mecanismele de reținere a proteinelor, aceasta înseamnă că are nevoie de provizii regulate pentru a menține mușchii bine încărcați. Consumul de porții mici este adesea cel mai bun mod de a menține un echilibru proteic în organism și ar trebui să uitați regula celor 3 mese mari pe zi, care v-au fost sugerate când erați copii. Conform observațiilor mele, 5 mese mici + 1 shake de proteine ​​funcționează cel mai bine. Dacă trebuie să luați 200 de grame de proteine ​​pe zi (care este norma pentru un bărbat de 90 de kilograme), atunci vă sfătuiesc să le împrăștiați în 5-6 porții de câte 30-50 de grame fiecare.

Nu tăiați caloriile

Însuși actul de a mânca mai puține calorii provoacă un răspuns la stres în organism, care la scurt timp începe să secrete cortizol, un hormon care stimulează foamea și semnalează depozitarea grăsimilor. Un studiu al medicinei psihosomatice a arătat că femeile care își reduc drastic aportul de calorii cresc secreția de cortizol de multe ori, ceea ce duce la opusul efectului dorit. În celălalt grup al experimentului, femeile nu au redus numărul de calorii, ci pur și simplu au urmărit ce au mâncat. Nu au murit de foame, ceea ce a dus la eliberarea mult mai puțin frecventă de cortizol.

Totul depinde de ce alimente consumați, deoarece unele sunt mult mai greu de digerat decât altele. De obicei, organismul arde mult mai multe calorii pentru digestia alimentelor proteice decât pentru carbohidrați.

Protejează-ți casa

Desigur, toate acestea nu ar trebui luate la propriu. Știu că trebuie să te lupți cu tentațiile mâncărurilor delicioase non-stop, așa că cel mai bine este să arunci mâncarea dăunătoare din frigider.

Masa dvs. trebuie să fie umplută cu carne curată, legume, fructe și alimente care conțin amidon (orez, cartofi, cartofi dulci etc.).

Începeți ziua cu legume verzi

Acesta este unul dintre aspectele cele mai trecute cu vederea. Legumele verzi conțin substanțe nutritive esențiale de care organismul are nevoie. Puteți face suc bogat în vitamine, minerale și antioxidanți cu un minim de calorii. Nu vorbesc despre sucurile „naturale”, care sunt ambalate cu conservanți și zahăr și nu conțin suficiente fibre. Sucurile verzi sunt ca o salată într-un pahar. Iată o mostră de rețetă de care cu siguranță te vei îndrăgosti. La ingredientele curățate adăugați 1/3 cană de apă și ½ cană de gheață:

½ O cană de castravete fără coajă

1 linguriță semințe de fenicul

½ Un pahar de măr verde

Pătrunjel și ghimbir după gust

Sucul verde este extrem de eficient în eliminarea toxinelor din organism.

Calculați aportul exact de proteine ​​și carbohidrați

Acest lucru este extrem de important pentru performanța dvs. generală. Dacă doriți să obțineți ușurarea mușchilor abdominali, păstrați calcule exacte pentru aportul acestor substanțe nutritive. Aici contează dacă luați de exemplu jumătate sau 1 cană de orez.

Ia mai mult magneziu

Pot paria că nu ai inclus niciodată magneziu în suplimentele pe care le iei. Dar este extrem de important și necesar. Ajută la relaxarea completă a mușchilor, îmbunătățește somnul și funcția creierului și asigură astfel o creștere musculară mai bună. Cercetările arată că acesta este unul dintre mineralele cel mai adesea deficitare din organism și depinde foarte mult de faptul dacă veți putea obține ușurarea la care visați.

Accentuează un mic dejun cu proteine

Un mic dejun plin de carbohidrați, cum ar fi un pâine prăjită cu suc de portocale, crește insulina, care previne arderea grăsimilor cel puțin o oră după aceea. De asemenea, stimulează eliberarea de serotonină, hormonul care te face să te simți bine, dar și destul de lent. Prin urmare, sportivii de elită evită micul dejun cu carbohidrați și subliniază proteina + sucul verde, pe care l-ați întâlnit puțin mai devreme. Încercați o combinație de nuci și carne, deși mulți dintre voi cred că acest lucru va duce la creșterea în greutate. Dimpotrivă, acest tip de alimente duce la o creștere lentă a zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că rezervele dvs. de energie vor fi stabile pe tot parcursul zilei.

Faceți antrenamente abdominale grele

Abdomenul este alcătuit din mușchi ortostatici care sunt proiectați pentru a proteja coloana vertebrală, mai ales în caz de oboseală. Aceasta înseamnă că nu cresc la fel de repede ca ceilalți mușchi ai corpului, deci este necesar să faceți pauze mai scurte în timpul antrenamentului și o cantitate mai mare de muncă. Încercați exercițiile descrise mai jos în articol într-una din zilele de antrenament. Faceți fiecare dintre mișcări timp de 60 de secunde, încercând să faceți cât mai multe repetări posibil. Odihnește-te 15 secunde între repetări în serie pentru o mișcare și 60 de secunde între exerciții. Și sunt următoarele:

Ridicarea piciorului înalt pe o manetă înaltă

Apucați maneta puțin mai largă decât umerii și începeți să ridicați picioarele întinse aproape de maneta în sine. Controlează-ți descendența și încearcă să o încetinești din ce în ce mai mult în timp.

Apăsările abdominale pe o minge de antrenament

Prese cu role pentru mușchii abdominali

Răsuciri rusești pe o bancă înclinată pentru presele abdominale cu greutate

Efectuați 2 runde din aceste mișcări și, odată ce vă obișnuiți, începeți să măriți cercurile cu 1 în fiecare săptămână.