sportul

Realitatea este dezamăgitoare, te antrenezi destul de greu, dar încă nu ai acel stomac frumos plat la care ai visat mereu. Din fericire pentru tine, îți voi dezvălui cum să obții rezultatele dorite cu acestea 5 reguli stomac plat, care sunt super eficiente și mult mai ușor de urmat decât exercițiile pe care le cunoașteți.

Regula №1: Atacă mușchii ascunși din zona abdominală

Presele abdominale vizează în principal mușchii superficiali, deci nu reprezintă cel mai eficient mod de a realiza mușchii abdominali perfecți. Un fapt interesant: Pentru a arde o jumătate de kilogram de grăsime, conform cercetărilor, trebuie făcute 250.000 de apăsări abdominale. Acestea sunt 100 de prese abdominale în fiecare zi timp de 7 ani. Ai renunțat deja, nu-i așa?

În loc de mușchii abdominali obișnuiți, ar trebui să vă concentrați pe mușchii abdominali laterali oblici, pe cei din jurul coloanei vertebrale și pe mușchii laterali interni. Întărirea și întărirea lor duce la tragerea abdomenului în lateral și veți avea acum ceea ce doriți atât de mult - un stomac plat. Efectul este același cu strângerea corsetului. La aproape 80% dintre femei, ca să nu mai vorbim că la aproape 50% dintre bărbați, acești mușchi sunt subdezvoltați și, și mai rău, nu cunosc exercițiile pentru a corecta această greșeală.

Exercițiile prezentate Aici sunt îndreptate tocmai către acești mușchi „ascunși”. Accentuează-i.

Regula №2: începeți să lucrați la fese

Da, ai citit bine. Din păcate, abdomenul și fesele sunt partenerii acestei infracțiuni. Acest lucru se datorează faptului că atunci când petreceți mult timp în poziția șezând, tendoanele și mușchii din fese încep să se relaxeze, rezultând un dezechilibru cu partea din față a corpului. Mușchii frontali mai puternici trag fesele înainte, îndoind coloana vertebrală și împingând abdomenul înainte. Deci, chiar și un stomac relativ plat pare umflat. Aceasta înseamnă că, pentru a elimina acest neajuns, trebuie să lucrați și pentru sediul dumneavoastră.

Ridicarea unui picior îndoit la genunchi dintr-o jumătate de pod și ridicarea bazinului dintr-o jumătate de pod cu un picior întins (ambele exerciții sunt explicate în detaliu și completate cu o fotografie în linkul de mai sus) vă vor strânge mușchii fesieri.

Regula №3: Mănâncă bine

Nu îți poți vedea mușchii abdominali când sunt „îngropați” sub un strat de grăsime. Dezgropați-le urmând recomandările mele de alimentație sănătoasă!

Creșteți aportul de proteine ​​și reduceți carbohidrații pentru a reduce cantitatea de grăsime din zona abdominală. Studiile arată că consumul de cantități egale de proteine ​​și carbohidrați duce la topirea completă a excesului de grăsime.

Renunțați la consumul excesiv de zahăr, deoarece vă aduce în jur de 325 de calorii goale în fiecare zi, care nu vă dau energie, ci contribuie la obezitate. În plus, toate zaharurile cresc producția de insulină, ceea ce vă încetinește metabolismul.

Nu vă fie frică de grăsime. Studiile arată că dietele care conțin mai mult de 50% grăsimi sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate ca cele cu conținut scăzut de grăsimi. Consumați alimente bogate în grăsimi monoinsaturate, cum ar fi măsline, nuci și avocado. De asemenea, puteți alege alimente care conțin grăsimi saturate, cum ar fi brânza, laptele și untul, dar cu moderare.

Renunță la alimentele și băuturile balonate, pentru că oricât de puțină grăsime ai și cât de strânși sunt mușchii când ești balonat, burtica nu va arăta plată și frumoasă. Băuturile carbogazoase și multe leguminoase precum fasole, linte și altele sunt recomandate pentru a vă limita meniul. Aportul de sodiu ar trebui, de asemenea, redus la mai puțin de 2.000 de miligrame pe zi pentru a evita retenția de apă (datorită aportului ridicat de sare, majoritatea dintre noi primim aproape 5.000 de miligrame de sodiu în fiecare zi).

Regula №4: Evitați stresul

Viața ne oferă în mod constant un număr imens de sarcini de rezolvat și multe dintre ele sunt mai dificile. Stresul pentru toate acestea crește producția de hormon cortizol, care promovează depozitarea grăsimilor în organism și mai ales în abdomen. Conform cercetărilor, abdomenul are patru ori mai multe șanse de a acumula grăsime datorită cortizolului decât orice altă parte. Prin urmare, stresul ar trebui să fie limitat. De exemplu, vă puteți odihni puțin la fiecare 90 de minute de lucru pentru a vă reajusta corpul și pentru a putea respira.

Cealaltă legătură dintre grăsimea abdominală și stres este consumul multor alimente dăunătoare atunci când o persoană este stresată. Nu veți nega că fiecare dintre voi are ciocolată sau vreo altă mâncare preferată la care recurge atunci când începe să devină nervos. O soluție bună este, chiar dacă aveți astfel de alimente, să le țineți departe de voi. Așa va trebui să vă ridicați pentru a lua de la ei. S-a dovedit că acest lucru reduce consumul de șapte ori.

Regula №5: Antrenează abdomenul maxim 3 zile pe săptămână

Antrenamentele zilnice nu vor crește viteza de obținere a rezultatelor. Mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni, altfel, când sunt supraîncărcați, încep să se descompună. Respectați numărul de repetări și serii prescrise. Mulți exercițieri fac exerciții abdominale după antrenamentul principal. Inversați acest regim de antrenament și treceți imediat la exerciții abdominale după încălzire. În acest fel, mușchii nu vor fi obosiți și vor putea participa mult mai pe deplin la mișcările pe care le folosiți.