Antrenamentul de intensitate ridicată este un fenomen relativ nou în lumea fitnessului, unii susținând că este cel mai rapid și mai eficient mod de a pierde excesul de grăsime, în timp ce alții preferă în continuare alergarea ușoară sau plimbările lungi.

atât

Ce este HIIT?

HIIT este o abreviere a termenului englezesc pentru antrenament cu interval de intensitate mare (VIIT). Cu acest tip de exerciții, ritmul cardiac este accelerat la 80% din valoarea maximă admisă pentru vârsta stagiarului din prima serie, urmată de o serie cu o sarcină de odihnă mai mică. Cel mai frecvent exercițiu utilizat pentru antrenamentele de intensitate ridicată este sprintul de 30 de secunde, urmat de 1 minut de mers. Intervalele se repetă timp de 10-15 minute. Încălziți foarte bine înainte de a începe, deoarece există un risc ridicat de rănire datorită intensității mari a încărcăturii.

Avantajele HIIT față de cardio obișnuit

Consumul crescut de oxigen după efort

Acest lucru este cunoscut și sub denumirea de „post-arsură”, în care oxigenul este folosit de organism pentru a se recupera și a se odihni. Acest proces include:

echilibrarea hormonilor organismului

reaprovizionarea rezervelor de energie

refacerea structurilor celulare

refacerea terminațiilor nervoase

Consumul crescut de oxigen după efort duce la arderea de calorii suplimentare și, în funcție de intensitatea exercițiului, cheltuielile cu calorii pot dura până la 48 de ore. Astfel, un antrenament greu te poate ajuta să slăbești mai repede, chiar și în următoarele 1-2 zile de odihnă.

Producția de hormoni

Antrenamentul de intensitate ridicată stimulează eliberarea hormonului de creștere, a catecolaminelor și a epinefrinei. Aceștia sunt toți hormonii responsabili de eliberarea și expulzarea grăsimii din depozitele subcutanate și musculare. Pentru a accelera acest proces, este necesar să nu luați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament, deoarece răspunsul la insulină împotriva acestora va împiedica eliberarea hormonului de creștere. Acest hormon este un tip de inhibitor al lipoproteinelor lipazei, care este enzima primară responsabilă de stocarea grăsimii corporale.

Eficiența timpului

NIIT poate dura între 10 și 25 de minute pentru a efectua, în timp ce cardio-ul tradițional durează de obicei 30 până la 90 de minute.

Poate fi realizat oriunde și cu orice echipament

Antrenamentul la intensitate mare poate fi făcut atât în ​​sala de sport, cât și în exterior. Viteza exercițiilor este importantă, astfel încât să puteți ridica greutăți, ghemuit, sări, să lucrați pe mașini, să faceți sprinturi, atât pe o suprafață plană, cât și pe dealuri. Pur și simplu, orice exercițiu poate fi util, este important doar ca repetările să fie efectuate rapid. Folosirea greutăților grele nu este obligatorie, ba chiar ți-ar împiedica viteza.

Consum maxim de oxigen crescut

Acest termen se referă la capacitatea maximă a corpului de a transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiului. Acest lucru este esențial pentru sportivi, iar cu NIIT lucrurile se întâmplă mult mai repede decât cu exercițiile cardio tradiționale.

Accelerează activitatea sistemelor aerobice și anaerobe ale corpului

În timpul sprinturilor, sistemul anaerob al corpului este activat, iar în timpul mersului - sistemul aerob. Cele două sisteme care funcționează împreună ard glucoza și grăsimile, ceea ce profită din cele două lumi.

Metabolismul nu se poate adapta la HIIT

Corpurile noastre sunt construite astfel încât să poată supraviețui. Joggingul de 30 de minute arde inițial 400 de calorii, dar după 6 luni corpul se adaptează, folosește combustibilul mai eficient și asta înseamnă cheltuieli calorice mult mai mici.

Pe de altă parte, HIIT este imprevizibil și implică atât de multe variabile, cum ar fi exercițiile fizice, echipamentele utilizate și durata intervalelor, încât corpul este întotdeauna stresat și nu poate să se obișnuiască cu el. Consumul de energie este întotdeauna ridicat și nu te obișnuiești cu el.