îmbunătăți

Îmbunătățirea stării de sănătate nu ar trebui să fie un proces dureros, urmând diete prea stricte și restrictive și făcând schimbări radicale în stilul tău de viață.

Pentru a vă schimba sănătatea în bine, este recomandabil să începeți cu o serie de pași mici, mai degrabă decât cu salturi mari.

Adevărul este că dietele stricte pot avea un efect negativ grav asupra sănătății dvs., vă pot face să vă simțiți obosiți, iar scăderea în greutate pe care o vizați poate fi doar pe termen scurt.

Ca urmare a sfaturilor din articol, vă puteți aștepta să vă simțiți mai vibrant, să aveți un ton mai bun în timpul zilei și chiar să pierdeți kilograme în plus.

Când acești pași simpli devin obiceiuri, veți simți un efect pozitiv asupra sănătății și tonului dumneavoastră general.

Micile schimbări în viața de zi cu zi pot duce la rezultate excelente într-o direcție pozitivă și pot îmbunătăți calitatea vieții.

# 1: Curățați frigiderul de lucrurile în exces în el.

Primul pas ușor de parcurs pe calea către un stil de viață mai sănătos este să vă curățați frigiderul de toate lucrurile inutile din el.

Deși sună ușor de citit, provocarea însăși vine atunci când trebuie să acționezi.

De aceea, vă ofer câțiva pași pentru a înlocui alimentele nesănătoase pentru o lungă perioadă de timp cu alegeri mai bune.

Eliminați cele mai dăunătoare și supralucrate alimente posibile

Acestea sunt dulciuri, biscuiți, băuturi carbogazoase, sucuri de fructe cu conținut ridicat de zahăr.

Citiți etichetele alimentelor

Dacă nu citiți etichetele alimentelor pe care le cumpărați și le consumați, este timpul să începeți. Acest lucru vă va oferi o idee mai bună despre ce să păstrați și ce să eliminați din meniu.

Trebuie să luăm în considerare faptul că, în timpul activității fizice intense, vitaminele și mineralele se epuizează mai repede și acesta este un alt motiv pentru a alege valori mai mari pentru micronutrienți.

Ca regulă generală pentru calorii pe 2000 de calorii dietă (utilizate pentru valoarea de referință):

  • 40 de calorii pe porție este considerată o cantitate mică de calorii
  • 100 de calorii pe porție este considerată cantitatea medie de calorii
  • 400 de calorii pe porție este considerată o cantitate mare de calorii

Pe măsură ce începeți să recunoașteți și să citiți mai bine etichetele, veți descoperi că multe alimente și băuturi despre care ați crezut că sunt alegeri bune nu sunt cu adevărat potrivite pentru dvs.

Opriți-vă și gândiți-vă înainte de a face cumpărături

Faceți o listă de cumpărături și încercați să includeți alternative sănătoase la alimentele și băuturile pe care le-ați restricționat.

Iată câteva exemple de astfel de înlocuitori sănătoși:

  • Cipsuri sau gustări pentru floricele de casă pe care le puteți gusta personal
  • Ulei rafinat de floarea soarelui (ulei nerafinat presat la rece)
  • Nuci prăjite și sărate pentru nuci crude
  • Muesli sau fulgi de porumb pentru fulgi de ovăz, pe care îi puteți gusta personal (de exemplu cu scorțișoară și stevia (total 0 calorii))
  • Ciocolata cu lapte cu ciocolata neagra - 70+ cacao.
  • Inghetata pentru fructe congelate in iaurt.
  • Fructe proaspete pentru fructe întregi, precum și fructe pentru legume (în cazul în care mâncăm multe fructe)
  • Clatite de faina pentru clatite cu fulgi de ovaz
  • Pâine și alte paste pentru alternativele lor pentru cereale integrale

# 2. Obțineți un somn de calitate.

Una dintre cele mai bune și mai sigure modalități de a vă îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții este să dormiți suficient.

Este recomandat să dormiți între 7-8 ore pe noapte, dar și aici adevărul este că fiecare regulă are excepțiile sale.

Există oameni care se simt mai energici când dorm mai mult de 8 ore și cei care se simt mai bine cu un somn mai mic.

Unele beneficii ale unui somn suficient de calitativ:

  • Memorie îmbunătățită
  • Îmbunătățește eficiența în activitatea fizică și sport
  • Combate și reglează procesele inflamatorii din organism
  • Ajută la reglarea metabolismului (studiile corelează somnul insuficient cu metabolismul încetinit)
  • Ajută la secreția unui hormon important (hormonul de creștere) legat direct de arderea grăsimilor
  • Reglează stresul, are un efect benefic asupra funcției inimii și sa raportat că reduce colesterolul rău din sânge.

# 3. Echilibrează-ți macronutrienții.

În primul rând, să clarificăm ce sunt macronutrienții.

Macronutrienții sunt carbohidrați, grăsimi și proteine ​​care sunt principalele surse de combustibil pentru sarcinile organismului.

Cantitatea și valoarea zilnică recomandată pe care o oferă o mâncare sau o băutură pot fi găsite pe etichetă.

Un dezechilibru în aportul de macronutrienți poate duce la o lipsă de vitamine și minerale, o lipsă de proteine ​​și aminoacizi și grăsimi importante care ajută la reglarea hormonilor și a altor funcții importante din organism.

Deseori efectul acestui dezechilibru este sănătatea precară, oboseala și creșterea în greutate.

Proteinele și carbohidrații complecși sunt cei mai des neglijați.

Mai multe surse de proteine ​​de calitate: carne pură, pește, ouă, produse lactate (caș degresat este utilizat în scopuri de fitness datorită conținutului ridicat de proteine ​​și al conținutului minim de grăsimi și carbohidrați), unele legume, quinoa, proteine ​​din zer.

Mai multe surse de carbohidrați complecși: ovăz, orez, cartofi, cereale integrale, leguminoase (linte, fasole etc.).

# 4. Mutați mai mult.

Exercițiul vă va face să vă simțiți mai energic, energic și tonifiat pe tot parcursul zilei.

Pentru a vă asigura că nu ratați un antrenament, un lucru pe care vi-l recomand este să vă începeți ziua cu o activitate fizică moderată.

Poate fi efectuat cu ușurință acasă, chiar dacă nu aveți echipamente suplimentare, cum ar fi un aparat cardio sau gantere.

Acest tip de antrenament poate fi executat la fața locului, simulând o coardă de salt, yoga, exerciții abdominale și, dacă doriți ceva mai interesant, încercați acest complex pentru întregul corp:

La început, trezirea cu 20-30 de minute mai devreme decât obișnuiți va părea o sarcină foarte dificilă, dar corpul durează mai puțin de o săptămână și dacă manifestați o perseverență foarte mică, veți adăuga ceva extraordinar pe drum pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

# 5. Limitați aportul de zahăr adăugat artificial

Consumul frecvent de zahăr adăugat artificial este o modalitate sigură de a eșua cu o dietă sau dietă.

Zaharul ofera calorii care nu contin valoare nutritiva pentru organism. De asemenea, crește nivelul hormonului insulină și, astfel, ajută la creșterea kilogramelor nesănătoase.

Creșterea și scăderea constantă a zahărului din sânge (deoarece zahărul ne hrănește corpul cu energie doar pentru o perioadă scurtă de timp) este o condiție prealabilă majoră pentru dezvoltarea unor boli precum diabetul.

Cu toate acestea, corpul nostru are nevoie de zahăr, dar există alegeri mult mai bune decât cele rafinate.

Exemple de surse mai sănătoase de zahăr sunt fructele mai puțin dulci (de exemplu, măr, grapefruit), o cantitate mică de miere sau îndulcitori naturali fără calorii - cum ar fi stevia.

# 6. Limitați aportul de sare adăugată artificial

Același lucru este valabil și pentru sare. Corpurile noastre au nevoie de sodiu (sare) pentru a efectua procese vitale, dar aportul excesiv duce la efecte secundare nedorite.

Sarea este formată din două minerale (sodiu și clorură) care controlează nivelul apei din organism. Clorura este o componentă majoră a acidului gastric, în timp ce sodiul este necesar pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor (realizarea unor contracții musculare bune în timpul exercițiului).

Efectele secundare frecvente ale aportului excesiv de sare sunt hipertensiunea arterială, retenția de apă și balonare, sete constantă.

De câtă sare avem nevoie? Este strict individual, dar cele mai frecvente valori recomandate variază între 4 și 5 grame sau 1/3 lingură.

În meniul omului modern există cantități mult mai mari.

Opțiuni pentru echilibru care pot fi luate în considerare, pe lângă reducerea acestuia, este înlocuirea cu sare de potasiu sau de Himalaya.

Studiile arată că sunt preferabile gătitului.

De asemenea, pentru a gusta mâncarea bună, puteți combina sare cu lămâie, oțet natural de mere, piper, condimente și ierburi.

# 7. Hidratează-ți corpul.

O bună hidratare ajută organismul să scape de toxine, reglează temperatura, ajută la transportul nutrienților prin îmbunătățirea digestiei.

Apa rece accelerează metabolismul, deoarece corpul nostru funcționează ca un cazan, care trebuie să egaleze temperatura cu cea a corpului. Acest proces necesită energie și astfel arde calorii chiar și fără activitate fizică.

Cum să știm când suntem deshidratați?

Un semn că avem nevoie de apă nu este sete. Acesta este un semnal care sugerează deja că ceva nu este în regulă și că este nevoie de o acțiune rapidă.

Semnele de deshidratare pe care le poți urmări sunt: ​​senzația de uscăciune a buzelor, a pielii și a ochilor; stare proastă și senzație constantă de oboseală; senzația de foame chiar dacă ai mâncat; niveluri ridicate de colesterol; întunecarea urinei etc.

Cum să aflăm de câtă apă avem nevoie?

Deși răspunsul variază în funcție de greutatea personală, vârsta, activitatea fizică și o serie de alți factori, un bun exemplu ar fi: Dacă cântărești 70 de kilograme, o cantitate sănătoasă de apă ar fi între 2,5 și 4 litri pe zi.

Când decideți ce limită să alegeți, asigurați-vă că luați în considerare - clima, activitatea fizică și transpirația.

# 8. Alegeți dieta potrivită pentru dvs.

Mai ușor de spus decât de făcut, dar dieta adecvată este crucială atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării de sănătate.

Este adevărat că nu fiecare dietă afectează diferite persoane în același mod.

Cu toate acestea, faptul este că o dietă bazată pe aportul de alimente neprelucrate este potrivită pentru orice scop sau stare de sănătate.

Unii oameni răspund mai bine la mai multe restricții de carbohidrați și grăsimi, în timp ce alții spun că se simt bine fără multe carbohidrați, dar compensează cu mai multe grăsimi.

O greșeală majoră în dietă și nutriție este restricționarea prea multă a mai mult de 1 macronutrienți.

Un exemplu similar este dieta de 90 de zile, care limitează aportul tuturor celor 3, deoarece există zile în care sunteți doar pe fructe, iar în scopuri de fitness, acestea pot fi văzute în principal ca o sursă majoră de zahăr.

Echilibrul dintre macronutrienți are o mare importanță nu numai pentru o sănătate mai bună, ci și pentru realizarea unor schimbări vizuale în corpurile pentru care mulți cititori se străduiesc.

Cu atât de multe informații pe internet, a decide ce dietă este corectă poate părea o sarcină descurajantă.

Prin urmare, dacă vă aflați într-o astfel de situație, vă recomand să faceți propriile cercetări și să aveți încredere într-un profesionist.

# 9. Folosiți dușuri contrastante

În loc de un duș obișnuit cu apă caldă, faceți o baie de contrast, folosind apă fierbinte timp de 3 minute, apoi rulați rece timp de 1 minut.

Ciclul se încheie întotdeauna cu apă rece, care energizează și detoxifică corpul.

Alternarea dușurilor reci și calde are un puternic efect stimulator asupra sistemului imunitar și îmbunătățește circulația sângelui.

# 10. Folosiți suplimente nutritive

Deși suplimentele nutritive nu sunt obligatorii, cu o dietă bine stabilită și un program de exerciții fizice, ele pot contribui la atingerea obiectivelor mai rapid.

Un alt caz în care recomand să luați suplimente este atunci când anumite macro sau microelemente sunt restricționate în mod intenționat.

Mulți oameni nu doresc să mănânce cantități mari de carne, dar își dau seama de importanța aportului de proteine.

Pot obține proteine ​​suplimentare prin intermediul unui supliment alimentar, cum ar fi proteina din zer.

Alții spun că au o mare dorință de a face sport, dar nu au energia și tonul necesar după muncă sau școală pentru a merge la sală și a începe antrenamentul.

În acest caz, în funcție de dorințele și obiectivele individuale, pot fi luate în considerare diferite categorii, dar în articol vom nota doar 2:

1. Dacă vrem să slăbim și să ardem mai multe grăsimi, luați în considerare produsele pentru slăbit

2. Dacă dorim să câștigăm masă musculară, forță și să îmbunătățim recuperarea, luăm în considerare produse precum stimulatorii de azot

Concluzie

Nu uitați să vă bucurați de procesul pe drumul către mai sănătos. Alegeți acești pași care vă fac să vă simțiți bine fizic și mental.

Cu siguranță veți întâlni probleme și veți face multe greșeli pe parcurs, dar echipat cu o dietă bună și o atitudine pozitivă, rezultatele nu vor întârzia.