Mulți oameni trăiesc în țări în care majoritatea oamenilor sunt supraponderali sau obezi. În Statele Unite, de exemplu, doar un sfert din populația adultă este supraponderală.

La aceste grupe de vârstă de 17 ani și peste, 50% au greutate normală. Mai puțin de 20% dintre cei care pierd în greutate mențin această greutate, în timp ce restul urmează un model circular de scădere în greutate, întreținere urmată de creșterea în greutate.

A fi supraponderal poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea și diabetul de tip 2. Dieta pentru scăderea în greutate nu este o soluție permanentă. Pentru a pierde în greutate în condiții de siguranță și pentru a menține pierderea în greutate în timp, trebuie să apară modificări constante și sănătoase ale stilului de viață.

Fapte rapide despre pierderea în greutate

La sfârșitul unor secțiuni veți vedea știri introductive despre toate evenimentele noi care au fost acoperite de știrile MNT. De asemenea, căutați linkuri către informații despre condițiile relevante.

Pierdere în greutate

Pierderea în greutate cu succes nu necesită urmarea unei diete specifice, cum ar fi greutatea sau efectul glicemic scăzut, ci mai degrabă să mâncați mai puțin în timp ce vă deplasați mai mult pentru a obține un echilibru energetic negativ. Pierderea în greutate depinde în principal de reducerea aportului caloric total, nu de proporțiile de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​din dietă.

greutate

Cantitatea de calorii arse ar trebui să fie mai mare decât caloriile consumate. Atunci când vă gândiți cum să mâncați pentru a vă menține sănătatea generală, dietele ar trebui să fie bogate în legume, fructe, cereale integrale, fructe de mare, leguminoase și nuci și să conțină cantități moderate de produse lactate care sunt tolerate. În plus, carnea roșie și cea procesată, zahărul și cerealele rafinate ar trebui să fie limitate sau evitate cu totul.

Un obiectiv rezonabil pentru pierderea în greutate este să te străduiești să scapi de 5-10% pe o perioadă de 6 luni. Majoritatea oamenilor pot atinge acest obiectiv prin reducerea aportului caloric total la undeva între 1000-1600 de calorii pe zi. Dietele cu mai puțin de 1000 de calorii pe zi nu sunt recomandate.

După 6 luni de dietă, frecvența pierderii în greutate scade, de obicei, și greutatea țesăturii, deoarece se consumă mai puțină energie la o greutate mai mică. Ar trebui urmat un program de întreținere a greutății pentru o alimentație sănătoasă și activitate fizică sau ar trebui restabilită pierderea în greutate.

Pentru persoanele care au un IMC mai mare sau egal cu 30 fără probleme de sănătate legate de obezitate, sau pentru cei care au un IMC mai mare sau egal cu 27 cu boli legate de obezitate, pot fi luate în considerare medicamentele cu pierdere în greutate. Medicamentele trebuie utilizate numai pe lângă modificările de mai sus în stilul de viață sănătos. Dacă încercările de slăbire nu reușesc și IMC este mai mare sau egal cu 40, terapia chirurgicală este o opțiune care poate fi luată în considerare.

10 sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes

Există mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți șansele de a pierde în greutate și apoi pentru a o menține. Mai jos este o listă cu 10 sfaturi care vă pot ajuta.

1. Mănâncă o varietate de alimente colorate, hrănitoare

Baza dietei dvs. ar trebui să fie alimentele sănătoase și gustările. Propunerea este de a face din fiecare masă 50% fructe și legume, 25% cereale integrale și 25% proteine. Cantitatea totală de fibre trebuie să fie de 20-30 g pe zi. Eliminarea grăsimilor trans și grăsimile saturate trebuie menținute cât mai scăzute posibil, deoarece aportul lor este puternic asociat cu incidența bolilor coronariene. Când se consumă grăsimi, acestea trebuie să fie monoinsaturate (MUFA) sau polinesaturate (PUFA).

Alimente, inclusiv: fructe și legume proaspete, pește, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale, cum ar fi orezul brun și fulgi de ovăz.

Alimente de evitat: adăugarea de unt și unt, carne nealcoolică roșie sau procesată, produse de patiserie, covrigi, pâine albă.

Nu este neobișnuit să pierzi nutrienți esențiali, vitamine și minerale în pierderea în greutate. Consultați un nutriționist sau alt medic despre cum să preveniți acest lucru în timpul programului de slăbire.

2. Păstrați un jurnal de hrană și greutate

Auto-monitorizarea este unul dintre elementele cheie într-un program de succes de slăbire. Fie că este vorba de un jurnal de hârtie, o aplicație mobilă sau un program de internet, este necesar să înregistrați tot ce se mănâncă în timpul zilei. Greutatea trebuie măsurată și înregistrată săptămânal pentru a monitoriza progresul.

3. Participați la activități fizice și exerciții fizice regulate

Activitatea fizică este importantă pentru o sănătate generală bună și creșterea acesteia este o altă parte integrantă a unui program de succes de slăbire.

Acumularea totală (activitatea poate fi distribuită pe tot parcursul zilei) de o oră pe zi cu intensitate moderată, iar mersul rapid este ideal. Dacă nu este posibilă o oră, este de ajutor 150-250 de minute pe săptămână. Pentru persoanele care în mod normal nu sunt active din punct de vedere fizic, exercițiul ar trebui să înceapă încet și intensitatea ar trebui să crească treptat.

În plus, monitorizează activitatea fizică. Există multe aplicații mobile gratuite disponibile pentru a economisi alimente și activități care îți credită soldul de calorii odată ce ai intrat în antrenament. Activități precum urcarea scărilor, împodobirea frunzelor, mersul câinilor, grădinăritul, dansul, jocurile în aer liber și parcarea departe de intrarea clădirii sunt modalități bune de a vă crește activitatea fizică.

O evaluare medicală înainte de a începe un program de exerciții fizice nu este de obicei necesară pentru persoanele cu risc scăzut de boală coronariană. Cu toate acestea, există cazuri în care evaluarea medicală este justificată. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur cât de mult exercițiu este sigur pentru dvs.

4. Elimină caloriile lichide

Este ușor să consumați sute de calorii pe zi din sifon îndulcit cu zahăr, ceaiuri, sucuri sau alcool. Aceasta este o pierdere de calorii. Dacă nu luați un supliment alimentar sănătos, beți apă sau ceai sau cafea neîndulcită. Adăugați sclipici cu lămâie sau portocală proaspătă dacă aveți nevoie de aromă. Fără greșeală deshidratarea pentru foamete; dacă credeți că vă este foame și nu este planificată nicio masă sau mic dejun, beți apă.

5. Măsurați porțiunile și piesele de control

Prea mult din orice aliment, chiar și legume cu conținut scăzut de calorii, va duce la creșterea în greutate. Nu vă obișnuiți niciodată să judecați cantitatea de servire sau mâncare a mâncării direct din pungă. Utilizați cupe de măsurare, ghidaje de măsurare sau calculați cantitatea adecvată pentru servire. Stingerea duce la supraestimare și la potențialul de a mânca mult mai mult decât ceea ce este cu adevărat serviciul.

Dacă mâncați, este posibil să aveți o idee bună despre cât puteți mânca folosind aceste comparații de mărime:

  • ¼ O cupă este o minge de golf
  • ½ O cupă este o minge de tenis
  • 1 cană este baseball
  • 1 uncie de nuci este o mână slabă
  • 1 linguriță este 1 joc
  • 1 lingură este vârful degetului mare
  • 3 uncii de carne sunt un pachet de cărți
  • Partea 1 este un DVD.

6. Mănâncă cu atenție

Înțelegerea de ce, cum, când, unde și ce mănânci este conștientă de nutriție. Când vei deveni în ton cu mintea și corpul tău, vei face alegeri mai bune despre mâncarea ta.

Reduceți și bucurați-vă când mâncați și concentrați-vă pe gustul mâncării. Gătitul în ultimele 20 de minute permite corpului să înregistreze semnale fiziologice de plenitudine.

Iar când mănânci, concentrează-te pe satisfacția ta după ce ai mâncat, nu pe deplin. Gândește-te la ceea ce mănânci; este aceasta o „valoare” bună pentru prețul caloriilor? Va oferi sațietate? Dacă există o etichetă, care sunt ingredientele, conținutul de grăsimi sau cantitatea de sodiu? Este posibil să nu știți că multe alimente etichetate cu toate grăsimile naturale sau cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt încă alegeri sănătoase. Asumă-te să mănânci atent.

7. Stimularea și gestionarea presiunii

Multe considerente sociale și de mediu par să încurajeze mâncarea nedorită. De exemplu, unii oameni sunt mai predispuși să mănânce în exces în timp ce se uită la televizor.

Alții au probleme cu trecerea printr-un castron de bomboane fără a lua o bucată.

Fiți conștienți de ceea ce vă poate face să doriți să mâncați calorii nedorite și gândiți-vă la modalități prin care vă puteți schimba abilitățile de rutină pentru a ține aceste cazuri sub control.

8. Planificați din timp

A avea o bucătărie echipată cu alimente care nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate și mese structurate va duce la o scădere mai mare în greutate. Curățați rafturile de gunoi prelucrat sau nedorit și alegeți o alimentație sănătoasă și ușoară pentru a preveni consumul rapid și neglijent. Imaginați-vă cum puteți gestiona consumul de alimente la evenimente sociale sau restaurante.

9. Căutați sprijin social

Îmbunătățirea sprijinului social este o parte importantă a pierderii în greutate cu succes. Obțineți sprijinul familiei și al prietenilor pentru eforturile dvs. de slăbire. Alte modalități de sprijin pot include o rețea socială pozitivă, consiliere de grup sau individuală, cluburi de exerciții fizice sau parteneri și derularea programelor de sprijin pentru angajați.

10. Fii bun cu tine

Este normal să te simți descurajat atunci când lira nu iese atât de repede pe cât ți-ai dori. Vor fi zile în care este mai greu decât alții să te ții de un program de pierdere în greutate sau de întreținere. Un program de succes de slăbire necesită perseverență, menținerea cursului și renunțarea atunci când autogestionarea pare prea dificilă.

Poate că va trebui să vă restabiliți obiectivele, să vă ajustați caloriile totale sau să vă schimbați tiparele de exerciții. Este important să mențineți o perspectivă pozitivă și să continuați să lucrați pentru a depăși barierele în calea pierderii în greutate cu succes.

Menținerea pierderii în greutate necesită un angajament față de un stil de viață sănătos. Nu există „pauză” de obiceiurile sănătoase. Un fel de mâncare special, o petrecere de naștere sau o sărbătoare ar trebui să fie respectate fără vinovăție. Cu toate acestea, mintea umană trebuie să fie totuși una dintre modalitățile prin care nu se abate prea departe de calea alimentației și activității sănătoase. În caz contrar, este o pantă alunecoasă din care poate fi dificil de recuperat. Este ușor să câștigi înapoi pierderea în greutate și apoi ceva.

Obezitatea este o problemă gravă de sănătate publică care a atins proporții epidemice, 65% din populația adultă din Statele Unite fiind supraponderală sau obeză. Persoanele supraponderale riscă să dezvolte probleme medicale, inclusiv hipertensiune, diabet și dislipidemie.

Obținerea și menținerea pierderii în greutate vine din acceptarea modificărilor stilului de viață pe o perioadă lungă de timp. În ciuda metodei folosite pentru a pierde în greutate, persoanele care știu cum și ce să mănânce participă la activitatea lor fizică zilnică și la exerciții fizice regulate, vor avea succes atât în ​​pierderea în greutate, cât și în menținerea acesteia pe termen lung și, ca urmare, vor deveni mai sănătoase.

Modificări recente ale pierderii în greutate din știrile MNT

De ce pierderea în greutate este mai dificilă atunci când transportăm mai multe grăsimi

Un nou studiu relevă de ce persoanelor supraponderale le este foarte greu să slăbească. O echipă internațională a identificat o proteină care blochează capacitatea organismului de a arde grăsimi și a constatat că cu cât suntem mai grei, cu atât mai multe proteine ​​producem.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt cel mai bun mod de a obține pierderea în greutate

Ar fi evitat atenția oricui că Occidentul era complet scufundat în epidemia de obezitate. Noile cercetări relevă dovezi contradictorii privind dietele cu conținut scăzut de grăsimi și succesul acestora.