11 greșeli principale în slăbit

Dacă vă recunoașteți în oricare dintre ele, poate acesta este motivul pentru care nu puteți slăbi sau păstra rezultatul.

principale

  1. Crearea unui deficit caloric prea mare

Corpul uman este ideal pentru supraviețuire în condiții de foame. Prin urmare, atunci când aportul caloric este redus brusc, corpul se adaptează imediat la noile condiții și începe să economisească energie - intră în „modul de protecție”.

În studiile clinice pentru pierderea rapidă în greutate cu restricție severă de calorii (mai puțin de 900-1200 kcal pe zi), organismul în sine își reduce cheltuielile de energie chiar și fără modificări ale activității fizice.

La trei luni de la începerea studiului, participanții au consumat 431 kilocalorii mai puțin pe zi decât grupul de control și șase luni mai târziu - alte 240 kilocalorii mai puțin!

Cu o restricție pe termen scurt de 4 zile a aportului caloric sub 1500 kilocalorii pe zi, metabolismul de bază scade cu 6% și cu o restricție sub 1200 kilocalorii pe zi - cu 13%.

Cu o reducere pe termen mediu de trei săptămâni a aportului caloric la jumătate din norma calculată, metabolismul de bază scade cu 266 kilocalorii pe zi, iar energia cheltuită pentru mers - cu 22%.

Recuperarea inversă este destul de inertă, iar corpul, care este deja setat să economisească energie, consumă puține calorii în același ritm și, în același timp, le consumă foarte mult timp și după normalizarea nutriției.

Drept urmare, nu numai că recâștigi greutatea pierdută, dar chiar depășești greutatea inițială.

Ce poti face?

Dacă pierdeți în greutate pe cont propriu, nu limitați aportul de calorii cu mai mult de 25% din ceea ce aveți nevoie pentru greutate, vârstă, sex și stil de viață.

Dacă slăbești cu antrenorul nostru, ai încredere în el și urmează instrucțiunile lui cât mai exact posibil - el a calculat totul pentru tine personal. Sub conducerea sa, acest procent poate fi puțin mai mare.

Cât de repede puteți pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea, puteți învăța în clubul nostru și în diferitele sale forme de antrenament și provocări, inclusiv online.

  1. A sări peste mese

În ciuda recomandărilor antrenorilor, mulți oameni încă mai cred că sărind peste mese accelerează pierderea în greutate.

De exemplu, o persoană omite micul dejun sau rămâne fără prânz la serviciu, dar în același timp mănâncă o cină foarte bogată și bogată în calorii.

Înainte de a începe să mănânc corect, am făcut exact asta - nu am mâncat toată ziua și seara am mâncat tot ce puteam pune pe mâini. Și atunci am fost în cea mai proastă stare de sănătate.

Această strategie de slăbire evident nu aduce rezultate bune. În primul rând, după o zi întreagă fără alimente, foamea severă te va face să mănânci mult mai mult decât de obicei. În al doilea rând, sărind peste mese poate afecta negativ glicemia, metabolismul și nivelurile de energie.

De ce se întâmplă toate acestea, veți afla în detaliu și ușor accesibil cu noi. Explicația este simplă, dar practica ne arată că o persoană nu crede în ea până nu o experimentează pentru sine.

Ce poti face?

Încearcă să mănânci la intervale mici și regulate, începând cu apă și micul dejun obligatoriu după ce te-ai trezit și, în funcție de stilul tău de viață, distribuie cel puțin încă 4 mese cu până la 2-3 ore înainte de culcare - adică. mic dejun, prima gustare, prânz, a doua gustare și cină. Dacă te culci târziu, poți adăuga o altă masă ușoară cu 2-3 ore înainte de culcare, dar amintește-ți că lipsa unui somn suficient este o altă greșeală în slăbit.

  1. Lipsa de proteine ​​în dietă

Proteinele oferă o senzație de sațietate, reduc aportul de calorii și joacă un rol cheie în menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate sau cel puțin menținerea acesteia.

Un mic dejun bogat în proteine ​​(30 de grame de proteine ​​dimineața și aproximativ 15 grame de proteine ​​la gustări) reduce semnificativ dorința de alimente dulci și sărate între mese.

Toate celelalte lucruri fiind egale, aportul ridicat de proteine ​​(aproximativ 140 de grame pe zi) oferă o senzație mai mare de sațietate în comparație cu consumul normal (aproximativ 70 de grame).

Sentimentul de sațietate afectează direct aportul de calorii pe parcursul zilei într-un mod interesant. Persoanele care consumă 30% din caloriile zilnice proteice mănâncă în medie cu 575 mai puține calorii fără să se simtă flămânzi decât cei care consumă doar 15% din caloriile proteice.

În procesul de slăbire și de curățare a grăsimilor, veți pierde inevitabil masa musculară la început. Proteinele ajută la protejarea organismului de acest efect neplăcut.

Monitorizarea aportului normal de proteine ​​este necesară pentru pierderea în greutate sau întreținerea sănătoasă. Consumul crescut de proteine ​​(dar nu mai mult de 2,1 grame pe kilogram de greutate corporală) în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii vă permite să vă mențineți masa musculară, să vă creșteți metabolismul de bază și să vă normalizați tensiunea arterială. Rețineți că organismul uman nu poate absorbi în mod normal mai mult de 30 g de proteine ​​pe masă, indiferent de cantitatea de proteine ​​pe care a ingerat-o.

Ce poti face?

Încercați să vă mențineți dieta până la 30% din aportul zilnic de calorii la fiecare 4 ore, cu excepția timpului de somn.

Discutați cu antrenorul dvs. despre cum puteți realiza acest lucru.

  1. Dietele „lichide”

Adesea persoanele care doresc să slăbească cu un efort minim, preferă dietele „lichide” (sucuri și smoothie-uri proaspete). Deși în general sănătoase, sucurile de fructe sau legume nu vor oferi organismului suficiente fibre și proteine ​​- substanțe nutritive cheie necesare pentru o senzație de sațietate și furnizarea „cărămizilor” din care corpul nostru este construit și regenerat.

Pe lângă curățarea corpului, fibrele ajută la controlul aportului de calorii și reduc riscul obezității.

S-a dovedit deja pe deplin că fibrele bogate în pectină (mere, citrice) și beta-glucani (ovăz, orz) reduc pofta de mâncare, ceea ce duce la un aport mai mic de calorii.

Ce poti face?

Nu începeți o dietă „lichidă”. Mănâncă suficiente proteine ​​și fibre. Limitați sucurile proaspete și sucurile naturale de fructe la 125 g pe zi - în cantități mari sunt „bombe” calorice.!

  1. Excluderea completă a grăsimilor sau carbohidraților

Grăsimea este esențială pentru pielea sănătoasă, articulațiile, vederea bună, memoria, spermatogeneza, fertilitatea și starea de spirit. În plus, fără suficiente grăsimi, vitaminele A, D, K și E nu sunt absorbite de organism, ceea ce poate duce la o deficiență a acestor vitamine și probleme de sănătate.

Pentru pierderea în greutate, este mai important să reduceți cantitatea de carbohidrați decât grăsimile. Deși grăsimea conține aproximativ 9 kilocalorii pe gram, iar carbohidrații și proteinele doar 4 kilocalorii, diverse studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

În condiții egale pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de șase luni, participanții au pierdut în greutate de aproximativ trei ori mai mult decât cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, fapt confirmat de peste 50 de studii clinice.

Aceste fapte nu ar trebui să ne determine să excludem complet carbohidrații - sunt principalul aliment pentru creier și vă las să judecați ce s-ar întâmpla în absența completă a carbohidraților. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți și nu este o coincidență faptul că reprezintă cea mai mare parte a aportului zilnic.

Același lucru este valabil și pentru gluten - privarea completă de gluten poate fi apelată doar de persoanele pentru care a fost dovedit în laborator și fără echivoc că glutenul este dăunător. În toate celelalte cazuri, este nevoie de gluten.

Ce poti face?

Nu trebuie să reduceți semnificativ cantitatea de grăsimi din dietă, dar este recomandabil să dați grăsimi nesaturate consumate, care sunt conținute în pește, avocado, nuci, uleiuri vegetale și, bineînțeles, în produsele noastre.

Nu trebuie să limitați carbohidrații, dar din nou ar trebui să subliniem carbohidrații și fibrele complexe în detrimentul carbohidraților simpli, pe care este de dorit să îi reduceți. Un raport bun dintre aportul caloric total pentru sportivii neprofesioniști este de 30% proteine ​​x 30% grăsimi x 40% carbohidrați.

  1. Activitate fizică fără dietă sau dietă fără „gram” de activitate fizică.

Activitatea fizică este necesară pentru sănătatea și menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Cu toate acestea, fără a vă schimba obiceiurile alimentare, exercițiile fizice nu vor duce la pierderea semnificativă în greutate. Conform filozofiei noastre, 80% din succes se datorează schimbării dietei și 20% - activității fizice.

Cu toate acestea, oamenii supraestimează adesea cantitatea de calorii arse în timpul exercițiului. De exemplu, dacă o fată care cântărește 60 de kilograme lucrează 30 de minute la o viteză medie de 8,5 km/h, va arde doar 250 de kilocalorii. Pentru o persoană supraponderală neinstruită, cu 30 de minute de alergare, acestea sunt numere de neatins. În același timp, doar patru sau cinci fursecuri cu ciocolată sau o bere compensează toate aceste lucrări și costurile energetice.

O altă problemă cu această abordare de scădere în greutate este aportul crescut de calorii după un antrenament. Adesea, după activitatea fizică, oamenii își permit să mănânce orice vor, inclusiv alimente dulci și grase. Da, pentru a păstra mușchii este bine să mănânci imediat după un antrenament, dar alimentele ar trebui să fie o proteină rapid digerabilă.

Poate fi ciudat, dar practica arată că atunci când oamenii percep activitatea fizică ca o necesitate, consumă mai multă hrană necorespunzătoare după un antrenament decât atunci când iau această activitate ca fiind distractivă.

Cealaltă extremă este lipsa completă de activitate fizică. Practica arată că chiar și cea mai mică activitate îmbunătățește semnificativ eficiența dietei. De exemplu, mai mult mers pe jos. Sunt de acord și am experimentat pentru mine că, atunci când o persoană este mai mare, nu vrea deloc activitate fizică. La fel cum „pofta de mâncare vine odată cu mâncarea” 😉, la fel și dorința de activitate fizică vine odată cu slăbirea.

Ce poti face?

Faceți sport, dar amintiți-vă că acest lucru nu vă va ajuta să slăbiți fără o dietă adecvată și că doar o dietă adecvată nu este cel mai eficient mod de a slăbi și de a îmbunătăți sănătatea.

Faceți din sport și nutriție adecvată o parte a vieții dvs. și acceptați antrenamentul ca o activitate distractivă care aduce plăcere. În caz contrar, nu vei dura mult și vei fi recompensat pentru eforturile tale cu alimente bogate în calorii, care îți vor face eforturile inutile.

  1. Monotonia în antrenament

Același tip de exercițiu determină adaptarea rapidă a corpului și a rutinei, astfel încât corpul tău începe foarte curând să utilizeze mult mai puține calorii pentru aceeași activitate. Ca urmare, pierderea în greutate încetinește sau chiar se oprește.

În plus, monotonia ucide interesul și motivația, care pot exclude complet activitatea fizică din viața ta.

Varietatea mai mare de exerciții cu intensitate medie și mare, dar fără sarcină maximă, ajută la menținerea formei cu succes și la slăbire.

Ce poti face?

Variați exercițiile pentru diferitele grupe musculare și intensitatea antrenamentelor. Încercați exerciții neobișnuite. Completați-le cu antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Orice neobișnuit și variat pentru încărcarea corporală crește consumul de calorii și accelerează metabolismul chiar și pentru o perioadă de timp după un antrenament. Nu neglija antrenamentul de forță. Femeile se tem adesea să devină musculare și să-și pună în pericol silueta, dar în condiții normale fără suplimente specializate acest lucru nu este posibil.

  1. Așteptăm rezultate rapide și de durată

Majoritatea dietelor sunt destul de restrictive și stricte și greu de urmat pentru o lungă perioadă de timp. După încetarea lor, greutatea este restabilită și adesea depășește atunci când se restabilește modul de viață anterior.

Puteți renunța complet la zahăr, alimente grase, fast-food și reduceți la jumătate aportul de calorii și, în același timp, găsiți-vă lângă frigider, beând cu un tort de ciocolată.

Mai mult de jumătate dintre femei renunță la dietă înainte de a se termina, darămite să o urmeze pentru tot restul vieții. Bărbații durează puțin mai mult, poate pentru că de obicei au rezultate mai rapide. Motivul retragerii rapide este de obicei faptul că au avut așteptări mai mari decât rezultatele reale. Cu cât o persoană se așteaptă să slăbească, cu atât este mai mare riscul de a renunța la o dietă pe termen lung în primele câteva luni.

Nouă din zece persoane preferă schimbări lente și sunt capabile să își stabilească obiective realizabile și să rămână reușite timp de trei sau mai mulți ani după ce au început.

Cunosc mulți oameni care iau o dietă strictă pe cont propriu, slăbesc mult într-o săptămână și se întorc acolo unde au început în câteva luni. Există, de asemenea, diete a căror aderență pe termen lung are un efect negativ asupra sănătății. Astfel sunt dietele cu dezechilibru între macronutrienți - bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în carbohidrați, vegane și altele asemenea. Extrem de important pentru orice dietă este antrenorul, care monitorizează dezvoltarea rezultatelor și menține o dietă sănătoasă echilibrată în orice moment, schimbând în același timp stilul de viață al clientului său.

Ce poti face?

Cea mai profitabilă strategie este schimbarea treptată lentă. În majoritatea cazurilor, a pierde mai mult de 1,2-1,5 kg pe săptămână nu este sănătos. Desigur, acest lucru este strict individual - la persoanele semnificativ mai mari este permis, atâta timp cât nu afectează cantitatea de masă musculară. Nu încercați să slăbiți rapid. Pierderea rapidă în greutate împreună cu cea sănătoasă creează uneori schimbări pur cosmetice - pielea nu reușește să revină așa cum ne-am așteptat. Regândiți-vă stilul de viață general: o dietă echilibrată, variată și sănătoasă, cu alimente mai puțin procesate și cu carbohidrați, activitate fizică moderată, somn mai bun, mai puțin stres și mai multă odihnă.

  1. Hidratare insuficientă

Toate procesele din organism, indiferent de natura lor, au loc într-un mediu acvatic sau cu participarea apei.

Corpul, mai ales atunci când slăbește, are nevoie de multă apă. Nevoia de apă poate fi de 40 mg pe kilogram de greutate și chiar mai mult.

Deoarece apa potabilă se reflectă imediat atunci când măsoară un cântar, majoritatea oamenilor se limitează, fără să știe, la apa potabilă. Sau folosesc diuretice, care îi cresc și mai mult deficiența. Persoanele cu umflături la nivelul extremităților sunt limitate și la apă și apoi, atâta timp cât nu suferă de nicio boală, ating efectul exact opus - corpul încearcă să mențină la cel puțin, care are și nu-i pasă dacă este în edem, în oase sau în altă parte.

Observăm un comportament similar la sportivi, al căror loc depinde de categoriile de greutate - lupte, sambo, box, haltere și altele asemenea. Ei pierd în mod intenționat apă înainte de competiții, ceea ce face dificilă arderea grăsimilor și „topirea” greutății lor.

Ce poti face?

Ai încredere în antrenorul tău. El vă va face un program individual, adaptat tuturor caracteristicilor dvs. și stilului dvs. actual de viață și activităților sportive. Împreună cu aceasta veți scăpa de apă nedorită, grăsimi nedorite și greutate într-un mod complet sănătos și adecvat. Cu acesta îți vei atinge obiectivul permanent și cel mai eficient.

  1. Lipsa unui somn suficient

Oamenii care nu dorm suficient sunt mai predispuși să aleagă alimente nesănătoase decât persoanele care dorm bine. Uneori, chiar și 1 oră mai mult de somn este suficientă pentru a ne îmbunătăți obiceiurile alimentare.

Pe termen lung, lipsa somnului provoacă dezechilibre hormonale. Mulți hormoni sunt afectați, dar cei mai importanți în ceea ce privește arderea grăsimilor și pierderea în greutate sunt: ​​grelina, leptina și cortizolul, care stimulează și mai mult apetitul.

Corpul stochează calorii sub formă de grăsime în loc să le ardă ca energie.

Insomnia încetinește metabolismul și, pe lângă acumularea de grăsimi, începe să o ardă și mai încet.

Iar diferențele sunt grave - arderea grăsimilor poate fi întârziată cu până la 55%, în timp ce în același timp există o arsură accelerată a masei corporale slabe (țesut muscular) cu până la 60%!

Persoanele care dorm 5 ore sau mai puțin pe zi acumulează cu până la 32% mai multă grăsime viscerală. Interesant, o creștere este observată și la persoanele care dorm mai mult de 8 ore pe noapte.

Deci, dacă doriți să vă protejați de obezitatea viscerală, ar trebui să căutați „media aurie” - 7-9 ore de somn sunt recomandate și complet suficiente pentru majoritatea oamenilor.

Lucrurile unei persoane sunt întotdeauna foarte conectate: la fel cum somnul de calitate îmbunătățește performanța antrenamentului și afectează nutriția, tot așa antrenamentul și dieta contribuie la îmbunătățirea calității somnului. Nucile și semințele, puiul și peștele, produsele lactate, cartofii dulci, ouăle, bananele etc. sunt bune pentru somn. Consumul de apă suficientă cu o zi înainte reduce senzația de disconfort și balonare în timpul somnului.

  1. Alcool

Fiecare gram de alcool conține 7 kilocalorii goale. Și acesta nu este cel mai rău. O ceașcă de concentrat poate încetini procesele metabolice timp de o săptămână sau mai mult. Pentru alcool există articol separat, pe care le puteai citi.

Ce poti face?

Oprește orice alcool. Mai ales concentrat. Mai ales dacă doriți să câștigați masa musculară și să topiți grăsimea.

Dacă este atât de urgent sau nu puteți bea alcool (înțeleg că pot exista astfel de cazuri), este de preferat să beți un pahar de vin alb cu gheață și apă din abundență.

Există cu siguranță altele mai specifice, dar acestea sunt 11 greșeli principale în slăbit.

Aderarea la ele te va ajuta să slăbești în câțiva ani, să uiți de dietele istovitoare și nesănătoase și să nu te mai îngrași niciodată.

Cu antrenorii și dietele noastre, acest lucru nu este deloc dificil de realizat. Principalul lucru care ți se cere este dorința și acțiunea. Știm cum să ajutăm oamenii!.