77% dintre oameni suferă de probleme de somn, dintre care mai mulți sunt femei și doar ¼ bărbați. Motivele sunt insomnia sunt multe. Cea mai frecventă dintre acestea este „igiena somnului” afectată. Aceasta înseamnă că majoritatea oamenilor desfășoară activități seara legate de stres mental, mese târzii, consum de alcool și țigări, exerciții fizice grele și o serie de alți factori. De multe ori, atmosfera din dormitor nu este, de asemenea, potrivită pentru a obține un somn profund și relaxant. Obținerea obiceiurilor corecte de somn poate duce la o îmbunătățire semnificativă a calității vieții. Pentru a obține un somn adecvat, urmați aceste 11 sfaturi:

sănătos

1. Realizează un program de somn
Încercați să rămâneți la același timp de a adormi și de a vă trezi, chiar și în weekend. În acest fel, corpul tău se va obișnui să adoarmă la un moment dat, iar aceasta este o componentă importantă a obiceiurilor bune de somn.

2. Practică ritualuri relaxante înainte de culcare
Rutinele relaxante de culcare efectuate departe de lumina puternică ajută la separarea timpului de somn de activitățile zilnice care provoacă agitație, stres sau iritabilitate și îngreunează adormirea și somnul profund. Puteți încerca să citiți o carte sau o revistă drăguță, să faceți o ceașcă de ceai sau lapte cu miere, un duș fierbinte sau o baie, de asemenea, ajuta la ameliorarea tensiunii.

3. Evitați pui de somn
Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea, evitați somnul în timpul zilei, mai ales după-amiaza. În cazul în care nu puteți rezista toată ziua, nu luați mai mult de 20 de minute de pui de somn înainte de ora 14:00, dar dacă observați că adormiți în continuare, încercați să le eliminați chiar și pe ele.

4. Exercițiu regulat
Exercițiul regulat în timpul zilei este cel mai bun mod de a obține un somn rapid și un somn odihnitor profund. Dacă nu vă place antrenamentul, faceți exerciții ușoare sau plimbări scurte cu aproximativ o oră sau două înainte de culcare.

5. Aranjați-vă dormitorul în mod corespunzător

Rearanjați zona de dormit într-un mod care să vă fie cel mai confortabil pentru somn. Temperatura din interior ar trebui să fie între 16 și 20 de grade. Ventilați des sau dormiți cu fereastra deschisă. Izolați cât mai mult zgomot și lumină iritantă în cameră. Aceasta include chiar și sunete enervante, cum ar fi sforăitul partenerului. Pentru a obține o liniște sufletească completă, puteți utiliza - perdele opace, mască pentru ochi, dopuri pentru urechi, umidificator, ventilator, pentru a scoate sunete liniștitoare.

6. Folosiți corect lumina soarelui
Evitați lumina puternică seara și expuneți-vă la ea dimineața. În acest fel veți menține buna funcționare a ritmului circadian.

7. Evitați alcoolul, țigările și alimentele grele seara
Alcoolul, țigările și cofeina interferează cu somnul rapid și cu somnul sănătos. Consumul excesiv și alimentele picante pot provoca disconfort la nivelul stomacului, ceea ce va duce la dificultăți de adormire. Evitați să mâncați cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Dacă îți este foarte foame, mănâncă ceva mic, cu 45 de minute înainte de culcare.

8. Relaxează-te
Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la somn, așa că petrece ultima oră înainte de culcare în compania unei cărți sau a altor activități sedative. Evitați să stați în fața unui computer și a oricărui tip de dispozitiv electronic. Lumina emisă de monitoare activează creierul și nu vă permite să vă relaxați. Este important înainte de culcare să vă abstrați de la orice probleme și griji.

9. Dacă nu poți dormi, nu te mai învârti în pat
Faceți o plimbare în altă cameră și încercați să vă liniștiți gândurile, faceți lucruri relaxante până când adormiți, cum ar fi citirea unei cărți. Nu aduceți dispozitive electronice în dormitor - precum televizoare și laptopuri, lăsați patul să rămână doar pentru somn, astfel veți întări asocierea pat-somn.

10. Dacă niciunul dintre sfaturile de mai sus nu ajută, nu ezitați să consultați un specialist. De asemenea, puteți ține un jurnal de somn, astfel încât să vă puteți analiza în detaliu obiceiurile și să găsiți anumite relații care vă ajută sau vă împiedică să adormiți.

11. Dormi doar pe o saltea și o pernă confortabile.
Unul dintre cei mai importanți factori în realizarea unui somn de calitate, după care ne trezim odihniți și încărcați de energie. Ne petrecem 1/3 din viața noastră adormit, așa că nu ar trebui să faceți compromisuri cu ceea ce oferiți coloanei vertebrale și gâtului. Dacă dormiți pe o saltea incomodă sau deformată, veți face somnul aproape imposibil, inclusiv foarte probabil să aveți dureri de spate, lombare și gât. Asigurați-vă că salteaua și perna sunt confortabile și confortabile pentru a dormi. Cel pe care îl folosești de ani de zile probabil și-a depășit deja ciclul de viață, care este între 9 și 10 ani pentru saltele bune. Alături de salteaua confortabilă, alegeți o pernă potrivită care să nu rețină alergeni care ar putea dăuna sănătății dumneavoastră.