greutate

Deci, după ce am vorbit multe despre modalitățile de a pierde în greutate și de a câștiga un corp frumos și atletic, astăzi am decis să-i ajutăm pe aceia dintre voi care sunt subponderali, ceea ce nu este la fel de sănătos ca supraponderalitatea. Scopul în ambele cazuri este să revii la normal pentru înălțimea și vârsta ta.

Creșterea în greutate, precum și pierderea în greutate, pot fi diferite pentru toată lumea. Următoarele recomandări pentru creșterea în greutate sănătoasă sunt standard și funcționează pentru mulți oameni, dar este probabil că lucrurile nu vor merge atât de bine pentru dvs. personal. Rețineți acest lucru! Există multe motive pentru creșterea în greutate dificilă la unii oameni și pot varia de la lucruri simple, cum ar fi metabolismul mai ridicat, până la boli severe, cum ar fi hipertiroidismul.

Iată 12 lucruri de care trebuie să ții cont atunci când vrei să te îngrași într-un mod sănătos:

Nu este o chestiune de a mânca totul pentru a obține mai multe calorii

Există două modalități de a câștiga în greutate - de a câștiga grăsime corporală sau masă musculară. Desigur, a doua opțiune este mai sănătoasă, ceea ce înseamnă că, chiar dacă mănânci mai multe calorii, ar trebui să fii conștient de ceea ce mănânci.

Respectați alimentele bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați (cum ar fi cartofii și orezul) și încercați să stați departe de alimentele bogate în zahăr! O mare parte din zahărul care este ingerat este metabolizat în grăsimi, iar nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt asociate cu sindromul metabolic, cancerul, Alzheimer, pierderea memoriei și îmbătrânirea prematură.

Cantitatea de calorii pe care o iei cu alimente ar trebui să fie mai mare decât cele pe care reușești să le arzi

Trebuie să luați în considerare câte calorii reușiți să luați cu mâncarea și cât de mult arde corpul dvs. pentru funcționarea sa + energie pentru activitățile zilnice. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să vă acoperiți toate cheltuielile de energie + încă 500 de calorii în plus. Vă recomand să vă amintiți aceste numere:

Pentru femeile inactive: 1600 de calorii + 500 de calorii în plus + caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului

Pentru femeile active: 2100 + 500 + caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului

Pentru bărbații inactivi: 2200 + 500 + caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului

Pentru bărbații moderat activi: 2600 + 500 + caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului

Pentru bărbații extrem de activi: 3000 + 500 + caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului

Cantitatea de calorii arse într-un antrenament poate varia de la aproximativ 250 (de exemplu, la cursurile de Pilates de intensitate scăzută) la aproximativ 800 (la antrenamentele de intensitate mare). Puteți utiliza aplicații precum My Fitness Pal pentru a vă urmări caloriile aproximative.

Vă întrebați de unde provin aceste 1600, 2100 sau 2200 de calorii? Aceasta este cantitatea pe care o arde corpul dumneavoastră în funcție de activitatea dvs. din timpul zilei. Chiar și în repaus, corpul uman are nevoie de combustibil pentru a-și menține funcțiile. Acesta este metabolismul dvs. de bază, la care se adaugă energia pe care o folosiți pentru a vă deplasa și a vă desfășura activitățile zilnice.

Ar trebui să mănânci la fiecare 3 ore

Vă recomand să mâncați la fiecare 3 ore, indiferent dacă este o gustare sau o masă normală. Dacă lași 6 sau mai multe ore fără să mănânci, corpul tău începe să stocheze orice fel de mâncare pe care o consumi ca grăsime, ceea ce nu este scopul tău. Acest lucru nu este util și sănătos.

Obținerea de suficiente proteine ​​este extrem de importantă

Se crede că o persoană activă ar trebui să consume aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru este crucial, deoarece obiectivul dvs. este de a construi mai multă masă musculară și acest lucru nu se poate întâmpla fără proteine.

Este important să consumați proteine ​​imediat ce vă treziți, deoarece nu ați mâncat nimic timp de 7-10 ore (în timpul somnului). Dacă încercați să vă îngrășați, nu este nimic în neregulă dacă mâncați mult noaptea târziu. Asigurați-vă că are un conținut ridicat de proteine, astfel încât aminoacizii să fie eliberați pe tot parcursul nopții!

Încercați să mâncați cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi

A obține suficiente proteine ​​este un avantaj imens, dar trebuie să vă asigurați că consumați cantitatea potrivită de carbohidrați și grăsimi. Recomand ca atunci când câștigi în greutate, să pariezi pe 30% proteine, 40% grăsimi și 30% carbohidrați, dar dacă nu se obțin rezultatele scontate, atunci poți schimba raportul dintre 30% proteine, 40-50% carbohidrați și 20 -30% carbohidrați.

Tipul de exercițiu pe care îl folosiți vă poate ajuta să vă îngrășați și să vă împiedicați

Dacă încercați să câștigați mai mult mușchi și să alergați 10 kilometri de mai multe ori pe săptămână, nu veți obține rezultatele așteptate. Cardio este un instrument excelent pentru arderea caloriilor și este de obicei utilizat în scopul de a curăța grăsimile și de a pierde în greutate. Dar, în loc să faci cardio monoton și lung, îți recomand să pariezi pe intensitate mare. De asemenea, va arde o mulțime de calorii, dar, ca bonus, îți vei crește masa musculară.

Ridicarea greutăților grele este cel mai bun mod de a construi mai mult mușchi și este cel mai sănătos mod de a face acest lucru.

Ridicarea greutăților, împreună cu consumul de alimente, este cheia creșterii în greutate sănătoase. Trebuie să faceți o combinație între ele, deoarece doar mâncând mult puteți crește în greutate, dar va fi în principal grasă, iar acest lucru nu este bun pentru sănătatea dumneavoastră. Amintiți-vă că simpla ridicare a greutăților nu vă va ajuta să faceți progrese. Trebuie să vă provocați mușchii în fiecare antrenament, indiferent dacă aveți mai multă greutate, mai multe seturi sau diferite tehnici de repetare, nu contează. Este important să vă surprindeți mușchii și să îi faceți să lucreze sub stres.

Asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a vă antrena

Reîncărcarea înainte de a merge la sală este cheia unui antrenament bun. Dacă ești obosit sau flămând, nu vei avea puterea să faci exercițiile cu suficientă intensitate, ceea ce îți va afecta rezultatele. De aceea, este important să vă creșteți puțin glicemia înainte de a începe să vă antrenați la sală.

Puteți bea 1 cafea fără zahăr sau încărcați carbohidrați, cu 20-30 de minute înainte de începerea antrenamentului. Pauzele între seturi sunt, de asemenea, importante. Acestea vă vor permite să vă odihniți pentru a da tot ce este mai bun în următoarele repetări. Schimbați exercițiile, fără a face toate seriile de 1 exercițiu și apoi treceți la următorul, ci doar alternați-le. Acest lucru va schimba concentrarea asupra diferiților mușchi și va permite unuia sau celuilalt să se odihnească și să fie gata pentru următoarea rundă. Ridicați întotdeauna cât mai tare posibil, astfel încât să observați progresul mai repede.

Reîncărcați cu energie după antrenament

Pentru a obține un beneficiu maxim din antrenament, ar trebui să luați un mic dejun bogat în proteine ​​(aproximativ 25-30 de grame de proteine), poate sub formă de supliment alimentar, în decurs de până la 30 de minute după antrenament (în așa-numitul anabolic fereastră) și până la 2 ore și jumătate, trebuie să faceți o masă grozavă! Ridicarea în greutate descompune serios țesutul muscular și corpul depinde de proteine ​​pentru a compensa pierderile.

Modul în care încărcați depinde de ce tip de exercițiu faceți

Dacă aveți de gând să faceți cardio în timpul antrenamentului, atunci trebuie să vă umpleți caloriile cu până la 50-75 grame de carbohidrați, dar dacă vă antrenați doar cu greutăți, această cantitate ar trebui să fie mult mai mică. Opțiuni bune ar fi, de exemplu, un burger, iaurt plin de grăsimi, care vă va oferi proteine, carbohidrați și grăsimi. Consumul de apă de nucă de cocos este, de asemenea, o opțiune excelentă, deoarece alimentează nivelurile de zahăr.

Consumul de alcool vă împiedică serios progresul

Cel mai rău lucru pe care îl puteți face pentru a încetini progresul este să beți alcool imediat după un antrenament. Corpul tău va încerca să se recupereze din sarcină și îl vei încărca cu prelucrarea concentratului de alcool. În următorul antrenament, este posibil ca mușchii să nu fie la fel de eficienți.

Dacă încă nu ai început să te îngrași, adaugă încă 500 de calorii în meniul tău zilnic

Din nou, rețineți raportul de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care l-am descris mai sus în articol.