îmbarcare

Știi că proteinele construiesc mușchi, nu? Știți că trebuie să evitați carbohidrații rapizi și scopul este să rămâneți curat. Știi că trebuie să bei multă apă în timpul zilei, mai ales când faci mișcare. Prin urmare, în acest articol nu vom vorbi despre elementele de bază.

Următoarele sfaturi sunt pentru cei care știu deja cum să utilizeze carbohidrați, grăsimi și proteine ​​și pentru cei care caută modalități de a-și îmbunătăți obiceiurile alimentare și performanța atletică.

Mănâncă pește gras și slab

Peștele este o sursă excelentă de proteine, care ar trebui consumate în mod regulat de către toți exerciții. Diferitii pesti au continut diferit de grasime. Spre deosebire de alte carne, peștele gras este sănătos.

Ulei de ficat de cod

Somonul și sardinele, de exemplu, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care stimulează sistemul imunitar și ajută la creșterea și recuperarea masei musculare. Peștii cu conținut scăzut de grăsimi, precum tonul, sunt, de asemenea, o alegere bună pentru o sursă de proteine. Toți cursanții, indiferent de faza de pregătire și de dieta urmată, sunt sfătuiți să mănânce pește de cel puțin două ori pe săptămână.

Nu ratați legumele

Legumele sunt una dintre cele mai ratate componente din dietele sportivilor. Mulți sportivi se concentrează pe proteine ​​și carbohidrați complecși, dar uită să mănânce legume suficient de calitative. Nu numai că vă furnizează substanțe nutritive pe care nu le puteți obține din alte alimente, dar sunt și o sursă de fibre care vă ajută corpul să proceseze mai bine proteinele pe care le consumați.

Luați glutamină

Glutamina este bine cunoscută pentru capacitatea sa de a îmbunătăți funcția sistemului imunitar, dar este, de asemenea, unul dintre cei mai frecvenți aminoacizi din corpul nostru. De aceea este atât de important pentru toți sportivii. Dacă treceți printr-o mulțime de stres sau antrenament în timpul zilei, luarea glutaminei ca supliment alimentar vă ajută corpul să mențină rezervele acestui aminoacid în țesutul muscular, ceea ce la rândul său duce la o recuperare adecvată și crește masa musculară. Doza de glutamină este de obicei de 5 grame, dar pentru întreaga zi puteți lua 10-40 de grame în funcție de sarcină.

Glutamina

Se amestecă antioxidanții

Adăugați arginină

Puteți încerca să adăugați arginină în dieta dumneavoastră. Arginina este un aminoacid important care, potrivit multor studii, are un efect pozitiv asupra construirii masei musculare, deși nu prin creșterea eliberării hormonului de creștere, așa cum se credea anterior. Oamenii de știință cred că accelerează vindecarea rănilor, care este de fapt destul de apropiată de ceea ce se întâmplă cu corpul după efort.

De asemenea, arginina îmbunătățește fluxul sanguin prin creșterea creșterii musculare. Noile fibre musculare se construiesc mai repede când luați acest aminoacid. Arginina întărește și sistemul imunitar, în special în combinație cu glutamina.

Nu uitați de minerale

Mai ales pentru calciu și magneziu. Dacă vă uitați la lista de ingrediente din multivitamine, veți vedea că cele mai multe dintre ele lipsesc unele minerale importante, cum ar fi calciu, magneziu și potasiu.

Calciul este important pentru metabolismul grăsimilor și arderea grăsimilor. Magneziul vă îmbunătățește forța și rezistența în timpul antrenamentului, iar potasiul conferă volum celulelor musculare. Din păcate, multivitaminele nu ne oferă cantitățile necesare din aceste minerale. Se recomandă să luați 1000 mg de calciu pe zi (sau două sau trei găleți de produse lactate), 450 mg de magneziu și cinci sau șase porții de legume și fructe pe zi (pentru aprovizionarea cu potasiu și alte oligoelemente).

Încercați tirozina

Încercați cum vă simțiți când luați aminoacidul tirozină. Va preveni oboseala din lipsa unui somn de calitate, stres sau utilizarea suplimentelor termogene. Luați 1 până la 4 grame în primele ore ale zilei. Este folosit destul de des în armată, unde s-a demonstrat că îmbunătățește performanța în situații stresante. Este un precursor al hormonilor responsabili de arderea grăsimilor.

Nu ratați vitamina C

Vitamina C este un puternic antioxidant care promovează sinteza hormonilor, aminoacizilor și a colagenului. De asemenea, protejează sistemul imunitar și îl ajută să funcționeze mai eficient. Corpul nu poate stoca vitamina C, deci trebuie să o obținem în mod regulat din alimente sau suplimente. Multivitaminele conțin de obicei o concentrație ridicată de vitamina C, dar este de dorit să o luați singură. Doza zilnică este cuprinsă între 500 și 1000 de miligrame.

Adăugați proteine ​​înainte de culcare

Una dintre cele mai bune modalități de a preveni defalcarea musculară seara este să mănânci o cantitate moderată de proteine ​​înainte de a merge la culcare. Acesta poate fi un shake de proteine, carne, nuci sau orice altă alternativă.