după

Nu există nicio modalitate de a crește dacă nu vă reveniți bine. Urmați aceste 5 sfaturi și săriți peste greșelile amatorilor.

Când vine vorba de atingerea obiectivelor de fitness, majoritatea oamenilor se uită la modul de optimizare a antrenamentului și a nutriției, dar nimeni nu se gândește la recuperare.

Ei bine, oricât de importante sunt primele două, optimizarea recuperării vă poate îmbunătăți performanța generală în sala de gimnastică, precum și vă poate ajuta să ardeți grăsimi, să câștigați masa musculară și să deveniți mai puternici în timp.

Febra musculară este un fenomen obișnuit în rândul sportivilor și al halterofililor.

Febra musculară poate începe de la 24 de ore după un antrenament și poate dura aproximativ 72 de ore după un antrenament, arătând de obicei că organismul se recuperează - mai ales dacă se întâmplă în mod regulat.

Dacă te-ai antrenat vreodată, atunci știi că febra musculară nu este doar dureroasă, ci și împiedică performanțele bune la sala de sport.

Având în vedere acest lucru, orice metodă care scurtează sau calmează febra musculară este importantă pentru toți exerciții.

În orice sport, recuperarea este importantă și poate împiedica serios progresul. Din fericire, am pregătit 5 sfaturi susținute de știință despre cum să optimizăm procesul de recuperare și cum să reducem febra musculară.

Proteine ​​și carbohidrați după un antrenament

Fereastra anabolică după antrenament a jucat un rol extrem de important în nutriția sportivilor în ultimele decenii.

Proteinele, în sine, după antrenament, au un efect pozitiv atât asupra creșterii musculare, cât și asupra forței.

În timpul antrenamentului, corpul dumneavoastră folosește glicogenul muscular ca combustibil. La sfârșitul antrenamentului, în funcție de intensitate, depozitele de glicogen pot fi destul de limitate.

Chiar dacă nu vă antrenați pentru rezistență, un anumit antrenament de intensitate ridicată poate duce la o reducere a glicogenului cu 40-60% - cu doar câteva sprinturi, de exemplu.

Pentru a optimiza recuperarea musculară și performanța în sala de gimnastică, este foarte important să redobândiți acest glicogen - care ajută la reducerea cortizolului după un antrenament, crește insulina și vă asigură că sunteți taxat pentru următorul antrenament.

Datorită toleranței crescute la carbohidrați și nu numai, cea mai bună opțiune pentru restabilirea glicogenului este să beți un shake imediat după exercițiu.

Nu este surprinzător că mai multe studii au arătat că consumul unei combinații de carbohidrați și proteine ​​după un antrenament restabilește depozitele de glicogen mai repede decât dacă mănânci doar carbohidrați. Interesant este însă că carbohidrații de după antrenament ajută la combaterea febrei musculare a doua zi.

Încercați să mâncați aproximativ 0,4-0,8 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate după un antrenament. Cantitatea exactă, desigur, depinde de aportul de calorii, obiective, volumul de muncă, durata fiecăruia etc.

Bea mai multă apă

Apa este poate cel mai important element de care are nevoie corpul nostru - joacă un rol cheie în digestia, absorbția, transportul și utilizarea nutrienților importanți. Apa este, de asemenea, responsabilă atât pentru energie, cât și pentru o bună lubrifiere a articulațiilor.

După un antrenament greu, este posibil să fi pierdut o cantitate decentă de apă din cauza transpirației. Pierderea în greutate de 2% din cauza apei poate duce la diverse probleme asociate cu supraîncălzirea corpului și chiar moartea.

Majoritatea oamenilor nu beau suficientă apă pentru că se așteaptă mai întâi să le fie sete. Cu toate acestea, acesta nu este un indicator bun, deoarece până când îți este sete, ești deja deshidratat.

Deci, dacă vrei să fii în joc și să progresezi constant, atunci bea cel puțin 2 pahare de apă înainte de antrenament și încă 2 după, compensând cu 4 pahare pentru fiecare kilogram de apă transpirat.

S-a demonstrat că o bună hidratare duce la o mai bună recuperare și performanță în timpul exercițiului.

O opțiune este să beți jumătate de litru înainte de antrenament și jumătate de litru pentru fiecare oră de antrenament. Desigur, dacă te antrenezi într-un mediu fierbinte, bea mai multă apă.

Face masaje


Masajele sunt o opțiune bună pentru recuperare și mulți le preferă - în special profesioniști.

Oricât de populare ar fi acestea, totuși, a apărut recent un studiu interesant privind cât de eficiente sunt cu adevărat.

Un grup de oameni de știință au studiat efectele masajelor asupra recuperării mușchilor în rândul jucătorilor de baschet și volei. Toți sportivii din studiu au avut 3 zile în care s-au antrenat greu cu greutăți pentru a-și maximiza încărcătura musculară.

Trucul este că doar un anumit grup de persoane au primit un masaj în ultima zi. Cercetătorii au analizat apoi febra musculară, precum și îmbunătățirea performanței sportivilor.