trepte

Ai obținut rezultatele dorite cu mult efort și perseverență și greutatea ta a atins valoarea dorită. Capul tău începe în mod natural să-ți faci griji că kilogramele nedorite pot reveni. Sunteți foarte familiarizat cu efectul nedorit de yo-yo și doriți să vă puteți regla greutatea, astfel încât să nu vă întoarceți. Experții care analizează Registrul național de control al greutății cred că acest lucru este posibil. Trebuie doar să urmați aceste 12 reguli, care sunt recomandate de dialectologi și de oameni care au reușit să țină la rezultatele obținute de mult.

1. Construiți masa musculară

Se crede că menținerea metabolismului este cel mai afectat de construirea masei musculare slabe. „Muschiul are un metabolism mai ridicat decât grăsimile”, explică Emily Banes, RD, nutriționist clinic la Northwestern Medical Center din Houston. Dacă nu te antrenezi - antrenează-te. Dacă nu te antrenezi cu greutăți, adaugă acum acest tip de exerciții la întregul tău program. Dacă te-ai antrenat cu greutăți până acum, mărește-le pentru a-ți provoca și surprinde corpul.

2. Combate foamea prin mai multe alimente care sătureze

Un studiu de trei ani realizat de Universitatea din Pittsburgh pe 284 de femei cu vârste cuprinse între 25 și 45 de ani a constatat că cei care au evitat creșterea în greutate o fac cel mai bine prin alimente care le mențin pline. "Menținerea acestui sentiment de sațietate poate fi realizată cu alimente bogate în fibre - fructe și legume, cereale integrale și proteine ​​slabe", spune Jenna Anding, Ph.D., de la Departamentul de Nutriție și Știința Alimentelor de la Universitatea Texas A&M. Station, Texas.

3. Evitați tentațiile

Un studiu de la Universitatea din Pittsburgh a constatat, de asemenea, că femeile care și-au controlat cel mai bine greutatea s-au priceput să reziste tentației de a mânca în exces din delicii interzise. Acest lucru nu înseamnă că nu vă veți mai răsfăța niciodată cu un desert dulce, ci alegeți și limitați aceste momente și cantități. Există multe modalități de a evita tentațiile de zi cu zi, inclusiv planificarea meselor atunci când mâncați afară, mâncați mai puțin și interzice cele mai mari puncte slabe din casă.

4. Numărați caloriile

Pe cât de enervant și neplăcut este pentru cineva - fă-o. Deoarece un semn distinctiv al menținerii greutății cu succes, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Pittsburgh, este numărarea regulată a caloriilor. Folosiți un jurnal, acum tehnologia ne este ușoară cu multe aplicații, chiar și mobile, în care puteți urmări caloriile actuale pe tot parcursul zilei, dacă acest lucru vă ajută să urmăriți consumul de calorii. În studiul de control al greutății, femeile care au avut cel mai mare succes, cu mai puțin de 1.800 de calorii pe zi și un aport limitat de grăsimi și au folosit un jurnal de urmărire.

5. Planificați-vă mâncarea în avans

O dietă de întreținere are multe dintre aceleași componente ca o dietă de slăbit. A avea un plan de dietă la care vă puteți ține, chiar dacă are mai multe calorii decât dieta dvs., vă poate servi drept ghid pentru a vă menține pe drumul cel bun.

6. Adăugați activitate fizică

Luați în considerare adăugarea de minute la planul dvs. de exerciții. Experții recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână, dar subliniază că cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât va fi mai bine să mențineți pierderea în greutate. Participanții la studiul de control al greutății au mers cel puțin 60 de minute pe zi - sau au ars aceleași calorii cu alte activități - astfel încât obiectivul este de 60 până la 90 de minute de activitate fizică în fiecare zi.

7. Măsurați porțiunile

Potrivit unui studiu realizat de Centers for Disease Control (CDC) a mai mult de 4.000 de adulți din Statele Unite, cei mai mari factori de succes sunt măsurarea porțiilor, precum cantitatea și grăsimile, în special alimentele bogate în calorii. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să purtați o cantar de alimente peste tot, dar folosiți-o cât mai des acasă pentru a vă învăța cum să numărați porțiunile „cu ochii” în restaurante și să știți imediat cât să mâncați și cât să luați acasă.

8. Măsurați-vă regulat

Cântărește-te regulat, chiar și zilnic. Același studiu CDC raportează că persoanele care se cântăresc o dată pe zi au de două ori mai mult succes în menținerea pierderii în greutate decât cele care nu fac exerciții fizice la fel de des. Cântărirea zilnică, care poate fi descurajantă atunci când urmează o dietă, poate fi un avantaj în timpul întreținerii; vă permit să vedeți și să opriți fiecare târâre lentă imediat ce se întâmplă.

9. Includeți produsele lactate

Deși este la modă să limitezi laptele din cauza intoleranței la lactoză, nu este atât de frecvent. Includeți produse lactate în dieta dumneavoastră. Potrivit unui studiu realizat pe 338 de adulți, cei care au consumat trei sau mai multe porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi erau mai predispuși să-și mențină greutatea decât cei care au consumat una sau mai puține porții. Pentru femei, acesta este un avantaj pentru îmbunătățirea sănătății osoase.

10. Lăsați-vă porția să vă fie ghid

Când nu puteți număra calorii sau măsura porțiunile cu precizie, Banes recomandă utilizarea „metodei de umplere a plăcilor” ca modalitate de a controla cantitatea pe care o consumați. Sfaturi excelente pentru dietă, funcționează bine și pentru persoanele care au un plan de retenție. Pur și simplu, această metodă este de a analiza din ce este plină plăcuța și de a urma următoarea regulă: cel puțin jumătate din farfurie trebuie să fie legume, iar restul spațiului să fie distribuit uniform între proteine ​​și cereale integrale. Și cel mai bine este să vă limitați la legume, fructe sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

11. Uită-te la mai puțin TV

Potrivit unui studiu realizat de nutriționiști, cei care se uită la mai puțin de 10 ore de televiziune pe săptămână au avut mai mult succes în menținerea greutății decât cei care au petrecut mai mult timp în fața televizorului. Și mai puțin timp la televizor poate avea alte beneficii - o analiză a Școlii Harvard de Sănătate Publică a constatat că prea mult televizor poate crește riscul de boli de inimă, diabet și deces.

12. Ia micul dejun

Nutriționiștii o numesc cea mai importantă masă a zilei dintr-un motiv. În studiu, femeile care au luat micul dejun în mod regulat au avut mai mult succes cu pierderea în greutate pe termen lung decât cele care au ratat prima masă a zilei. Cel mai bine este să mănânci regulat o alegere atât de sănătoasă și să începi întotdeauna cu un mic dejun bun pentru a evita răspândirea sau supraalimentarea în cazuri speciale.