1. Cardio este singura cheie pentru pierderea în greutate - mitul fitnessului pentru începători

În urmă cu mai bine de 20 de ani, majoritatea instructorilor credeau că aceasta este calea cea bună. Dar cercetările au arătat că există mulți factori mai mulți și mai mari în ecuația pierderii în greutate decât cardio. Antrenamentul de forță și dieta joacă un rol major. Știm acum că peste 70% din rezultat vine din cât de bine îți urmezi dieta, nu din cât timp te antrenezi. Desigur, există excepții, dar sunt sportivi de elită - excepții care vin să confirme regula, și anume că adăugarea câtorva antrenamente de forță și puțină reglare fină a regimului te pot duce acolo unde vrei mai repede, mai eficient și mai -sănătos.

fatale

2. Dacă ridic greutăți, voi deveni „culturist” - Mitul despre instruirea numărul 1 în rândul femeilor

Nu există nicio femeie, intrată sau nu, în sală care să nu fi fost lovită de aceste considerații. Aceasta este paradigma eternă a modului în care antrenamentul cu greutăți va crește volumul muscular la femei la proporții de nerecunoscut. Veți dobândi imperceptibil aspectul unui halterofil de lungă durată sau cel puțin al unui culturist din scara domnului Olympia.

Iată doar câteva motive pentru care este puțin probabil să se întâmple acest lucru:

- Antrenamentele legate de creșterea masei musculare nu impresionează antrenamentul obișnuit pentru o fată în sala de gimnastică. Acestea sunt asociate cu greutăți mari (înțelegeți peste 80% din puterea maximă pentru un exercițiu), o serie de 6-10 repetări și pauze lungi, adesea până la 2 minute.

3. Fără durere, fără încărcare/progres - Mitul despre antrenamentul numărul 1 în rândul bărbaților

O auzim și o repetăm ​​de ani de zile, dar este adevărat? Răspunsul meu este nu. Există o mare diferență între senzația de disconfort și senzația de durere. Ieșirea din zona de confort poate fi o senzație de arsură a mușchilor în timpul unui exercițiu. Este asociat cu eliberarea acidului lactic din mușchi și este normal să dispară în jumătate de minut după serie. Aceasta este singura formă de „durere” care este normal să se simtă în timpul unui antrenament și, uneori, este un efect căutat.

Acest tip de „durere” este tipic în antrenamentele de forță, precum și în majoritatea antrenamentelor sportivilor de elită. Diferența dintre un sportiv obișnuit sau un antrenor de sănătate și sportivii olimpici este atât de mare încât majoritatea oamenilor nici măcar nu își pot da seama. Durerea în timpul antrenamentului la astfel de sportivi nu este nouă pentru ei și își cunosc corpul suficient de bine pentru a judeca ceea ce este normal și căutat ca urmare și ceea ce este neobișnuit și nedorit.

Cursantul mediu nu poate și nu ar trebui să aibă încredere în această maximă învechită, dacă dorește să își păstreze sănătatea pe lângă viziunea sa.

4. Dacă nu aveți 6 dale, atunci nu sunteți „în formă” - un mit despre formă și antrenament

Vă voi da un exemplu de caz din practica mea. Am clienți care pur și simplu nu doresc să fie supuși vreunui cadru dietetic, dar își iubesc antrenamentele. Rareori, oricare dintre ei are o „presă sănătoasă”, dar pe de altă parte i-am văzut de mai multe ori jenând cu abilitățile lor oameni mai buni decât ei din toate punctele de vedere - forță, rezistență, mobilitate, viteză de recuperare.

Acest lucru este foarte indicativ pentru forma lor atletică, abilitățile și capacitățile pe care le are corpul lor. Deoarece „în formă” este o stare de sănătate bună și capacitate de a efectua diverse activități sportive și activități zilnice.

5. Femeile își antrenează picioarele, bărbații brațele - antrenarea miturilor despre ea și el

Ei bine, acest lucru nu poate fi un mit, dar este un motiv principal pentru antrenament atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Și dacă într-o oarecare măsură pot justifica comportamentul femeilor, atunci cel al bărbaților este extrem de irațional.

Antrenându-vă doar corpul superior, neglijați cel mai mare grup muscular, cel mai consumator de energie și în mare parte cel care poate fi cel mai activ în creșterea nivelului de testosteron prin exerciții.

Nu mai puțin o greșeală este făcută de sexul mai frumos, adâncindu-se în sarcina de pe coapse și fese. Acest lucru este adesea asociat cu o formare musculară foarte inarmonică.

Într-o epocă în care petrecem din ce în ce mai mult timp stând în fața monitorului, este obligatoriu să antrenăm mușchii spatelui, brâul de umăr și talia. Problemele legate de ședere și lipsa prevenirii lor sunt aproape inevitabile, așa că a face al 37-lea exercițiu pentru ziua cur este o „crimă”.

6. Nu puteți „construi” mușchii fără greutăți, numai cu greutate proprie

Aceasta este minciuna cozii. Utilizându-vă corpul pentru exerciții fizice, nu numai că vă dezvoltați capacitățile de forță, dar susțineți și creșterea musculară. Aceasta din urmă se datorează plasării mușchiului la un impact mai mare decât este obișnuit. O alimentație adecvată și o recuperare adecvată contribuie la rezistența mușchilor la sarcini și mai mari.

Faptul este că mușchii obținuți printr-un astfel de antrenament sunt rareori atât de voluminoși, dar în 9 din 10 cazuri este mult mai ușor, funcțional și simetric.

7. Dacă nu aveți un card de sală, nu vă puteți antrena - mitul fitnessului legat de antrenamentul la domiciliu

Am pus acest mit ca o continuare naturală a întrebării anterioare. Am fost deseori întrebat pe hol care este cel mai bun aparat de aici. Răspund mereu fără ezitare: Tu!

Nu există o mașină de exerciții mai bună decât corpul uman. Obținerea unei forme și a unei viziuni bune în afara sălii de sport nu este o himeră, ci o sarcină foarte realizabilă.

Salile de sport sunt adaptate pentru a primi și ajuta consumatorul în masă. Începătorii se simt mai capabili așezându-se pe un instrument și efectuând un exercițiu navigând 80% din mașină. Și este normal să fie așa. No Sarcina pe care o puteți atinge cu propria greutate sau cu echipament de bază, cum ar fi o pereche de gantere și un saltea, poate fi echivalentă cu cea din sala de sport. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți bine informați despre tehnica de execuție, succesiunea exercițiilor, ritmul antrenamentului, timpul de odihnă sau să găsiți un antrenor în care să aveți încredere.

Puteți încerca on-line programul bestfficient pentru antrenament la domiciliu - best efficient acasă. Vă va ghida eficient în obținerea de rezultate optime cu propria greutate. Începeți acum, acasă, pentru a vă schimba silueta și a fi cel mai bun dintre voi.

8. Vei coborî abdomenul cu apăsări abdominale

Există un gând la fel de vechi ca sala de sport, și anume - plăcile sunt făcute în bucătărie, nu în sală.

Exemplu: Cu ani în urmă, doi băieți fotbaliști, mari fani ai lui Cristiano Ronaldo, au venit în sala unde am lucrat. Citiseră undeva că a făcut 3.000 de apăsări abdominale în timpul unui antrenament. O lună mai târziu - una pe care am avut un regim avea mușchi abdominali bine formați și pronunțați, cealaltă avea un abdomen foarte sănătos, dar nu a existat nicio schimbare vizibilă a reliefului și formei mușchilor abdominali. Trageți propriile concluzii.

În plus, voi spune că fotbalistul cu mușchi abdominali mai pronunțați avea cu aproape 8% mai puțină grăsime subcutanată. O indicație clară că „plăcile” abdomenului sunt direct legate de procentul de grăsime subcutanată care le „ascunde”.

Ca să nu mai vorbim de daunele pe care riscați să le provocați sistemului musculo-scheletic, în special - talia cu o cantitate similară de încărcare în această zonă.

Fiecare dintre noi are mușchi, adică. abdomen, oricât de uimitor pare pentru unii oameni. Ceea ce este necesar pentru a apărea este reducerea stratului de grăsime subcutanată care separă mușchii de piele, cu alte cuvinte pentru a reduce procentul de grăsime subcutanată. Începeți de acolo și plăcile vor începe să apară înainte să faceți 3000 de apăsări abdominale.

9. Dacă nu transpiri, nu te antrenezi

Nu este chiar așa. Principalul motiv pentru care nu transpirați este deshidratarea, deci este bine să aflați zilnic aportul necesar de apă și să îl obțineți. O puteți face pe noul calculator la bestefficient.com.

Este bine de știut că atunci când transpiri, slăbești, respectiv apă și săruri. Dar nu pierzi grăsime. Există diverse motive care te pot face să începi să transpiri. Fără îndoială, mușchii produc căldură, dar temperatura și umiditatea externă sunt, de asemenea, un factor. Transpirația în sine nu ne răcorește, își răcește radiația. De aceea, când este mai cald și mai umed, avem senzația că transpirăm mai mult, deoarece apa nu se poate evapora. (Fiți extrem de atenți atunci când vă antrenați în astfel de condiții!)

Când ne antrenăm la 15 grade, transpirăm mai puțin decât atunci când ne antrenăm la 30 de grade, când deshidratarea vine mult mai repede. În acest fel, antrenamentul de 30 de minute pe vreme caldă vă va costa probabil mult mai multă deshidratare totală decât un antrenament de 1 oră cu greutăți de 15 grade. Aceasta nu înseamnă că acest antrenament, în care ați transpira mai mult, a fost mai eficient sau mai complet, dimpotrivă - după toate probabilitățile, efectul cumulativ al unui antrenament mai lung va fi mai mare.

10. Indicele de grăsime corporală (IMC) arată cel mai bine dacă sunteți în formă

IMC-ul majorității culturistilor, culturistilor, sportivilor de haltere este peste 30 sau cu alte cuvinte sunt obezi conform acestei scări. Crezi că sunt într-adevăr neformate?

Discrepanța provine din faptul că această formulă ia în considerare doar greutatea și înălțimea unei persoane, dar nu și factori cheie, cum ar fi compoziția corpului, vârsta și chiar sexul. Pentru comparație, măsurarea circumferinței taliei este un indicator mult mai fiabil al sănătății dumneavoastră.

Indicele de masă corporală, sau IMC, a fost creat în 1830 și, ca aproape orice a apărut acum 200 de ani, se pare că s-a întors în timp când a fost util.

11. Ceea ce contează este ceea ce mănânc, nu cât

Aici vine în ajutorul nostru un cont elementar, și este, că nu există nicio ecuație matematică care să-ți permită să trădezi astfel de corpuri cu corpul tău fără înfrângere.

Calea caloriilor este, în general, după cum urmează:

Aport caloric zilnic (1800 cal) -> AMP (rating metabolic activ) per persoană (-1800 cal) = 0

Cu toate acestea, atunci când urmați mitul în cauză, ecuația poate fi după cum urmează:

Aport caloric zilnic (2500 cal) -> ARM de persoană

-1850 cal, deoarece presupunem că, odată cu aportul crescut de calorii, cheltuim puțin mai mult pe digestia lor = +650 cal stoc.

Acest stoc cred că știm cu toții în ce se transformă și în ce zone se îndreaptă. Este important să înțelegem că, oricât de bună este mâncarea noastră, atunci când o exagerăm, efectul nu este favorabil.

12. Ceea ce contează este cât mănânc, nu ce

Contrar afirmațiilor anterioare, mulți oameni încearcă să își obțină toate caloriile dintr-una sau două surse - cum ar fi dieta ceto, dieta fructelor și legumelor. Problema cu ei vine din faptul că noi nreducem caloriile necesare, nu le depășim, dar acestea nu sunt complete și ne privăm unul sau altul de organele noastre de funcționare normală. Fie că este vorba de creier în absența carbohidraților sau de mușchii în absența grăsimilor este aproape irelevant.

Dacă nu contează pentru tine, ia în considerare singur ceea ce poți face fără - creierul sau mușchii și urmează acest principiu fundamental greșit.

Antrenor de fitness Stefan Terziiski: "Sarcina mea este de fapt psihologia"

„Oportunitățile sunt ceea ce ești capabil în principiu, motivația este ceea ce alegi să faci în mod specific, determinarea este gradul de n.

13. Nu contează ce mănânc sau cât de mult, atâta timp cât mă antrenez suficient - mitul fitnessului №1 în nutriție

Există multe exemple aici, dar cel care mi-a lăsat, fără îndoială, o amprentă în minte este povestea sportivului de colegiu la distanță medie și lungă care a devenit superstar și a promovat un restaurant de tip fast-food. El a proclamat ideea că, datorită volumului uriaș de antrenament, nu există nicio problemă cu mâncarea și se menține cu ușurință în formă. A murit la 34 de ani, suferind de un infarct. Autopsia arată că există o cantitate uriașă de grăsime viscerală în jurul unor organe interne importante, dintre care unul este inima.

Autor: Stefan Terziiski

Stefan Terziiski, expert în fitness și fondator Bestefficient ™

Despre mine Google știe: Masterat "Fitness, sport, sănătate" Dietetică - specializare în Franța Antrenament fitness pentru sportivi profesioniști din Paris Instruire și consiliere online - http://bestefficient.com/bg

Ar trebui să știți: îmi iubesc profesia și pentru mine fiecare persoană care alege să lucreze cu mine și fiecare caz este special:)