atinge

Există multe lucruri pe care trebuie să le adăugați la rutina dvs. pentru a câștiga masa musculară. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să acordați o atenție deosebită ceea ce faceți în și în afara sălii de gimnastică.

Vrei să fii uriaș, nu-i așa? Nu doar mare - ci mai masiv decât ești acum. Vreți să vă distingeți de toți cei care împing în mod regulat în sală, dar nu realizează ceea ce sunt acolo? Vreți, în sfârșit, să vă salvați cuvintele și batjocurile subtile cu întrebarea „Ați luat vreodată ceva?”

Este clar că vrei. Cu toate acestea, ați investit efort, timp și bani în tot acest efort. Și asta e minunat. Dar nu credeți că o nutriție adecvată și tot acel arsenal de produse din lumea suplimentelor nutritive vă vor face un „mega machine”. Ghemuitul de 10 ori pe zi, combinat cu 5 minute de cardio, de asemenea, nu va ajuta. Există câteva reguli pe care trebuie să le urmați cu strictețe dacă doriți cu adevărat să ieșiți în evidență cu rezultate. Ei bine, ți le vom dezvălui. Așa este - doar pentru sport.

1. Antrenează-te greu și constant!

Acesta este punctul de plecare în care începe totul - în mod regulat și cu sârguință! De acum înainte, fiecare antrenament este important, așa că nu încetați să îl repetați. De-a lungul timpului, scopul tău ar trebui să fie întotdeauna să încerci să folosești ceva mai multe greutăți sau să mai faci câteva repetări.

De regulă, nu părăsiți niciodată sala de sport fără să faceți tot posibilul. Jumătate din efort vă va oferi jumătate din rezultat. Fă tot ce poți.

2. Luați în mod sistematic timp pentru odihnă

Știind când să vă retrageți - chiar dacă vă luați câteva zile libere fără antrenament - vă poate ajuta să progresați.

La fiecare 6-8 săptămâni, planificați să vă luați o săptămână întreagă liberă sau cel puțin ușurați puțin exercițiile sau diluați plimbarea în sala de gimnastică. Oferă-i corpului tău odihna profundă de care are nevoie și te va recompensa cu mai multă rezistență pentru următorul.!

3. Antrenează-te cu greutăți

Mulți culturisti încearcă să adauge masă, adăugând pur și simplu mai multe mișcări izolatoare la ceea ce fac deja. Dar acum, mai mult ca oricând, vei primi cea mai mare lovitură din timpul tău la sală, făcând mișcări foarte mari.

Mișcările de izolare și mașinile își au locul lor, dar dacă vă confruntați cu rezultate maxime, concentrați-vă în fiecare săptămână pe găleți, genuflexiuni, impasuri, prese pentru picioare. Unii oameni cred că aceste exerciții sunt doar pentru a deveni mai puternici, dar asta pentru că le fac pentru repetări mai mici.

Faceți aceste exerciții în mod regulat într-un interval de 8-10 repetări, în formă bună și veți începe să folosiți mai multă greutate și să câștigați mai multă masă musculară. Apoi, apăsați câteva exerciții izolate selectate pentru câștiguri musculare grave și ieșiți din cadrul gimnasticii.

4. Măriți intervalele de repetare

Efectuarea a 8-10 repetări pe set este un mod încercat și adevărat de a câștiga masa musculară. Dar pentru o hipertrofie mai mare sau când sunteți un atlet avansat, este bine să o amestecați cu două seturi mai grele de 5-8 repetări și seturi mai ușoare de 12-15 repetări. Diferite grupe musculare răspund diferit la schimbările de stres și stres.

Fie includeți intervale diferite de repetări în același antrenament, fie un program de antrenament obișnuit, astfel încât cele de mai sus să fie prezente frecvent. Dacă v-ați decis una anume - continuați cu aceasta, atâta timp cât funcționează pentru dvs.!

5. Pune-te in forma - cel putin de cele mai multe ori!

Forma bună este ... bună! Dar din când în când este bine să „slăbiți” puțin, astfel încât să puteți stoarce câteva repetări cu o greutate și tensiune solide.
Începeți întotdeauna setul cu un exercițiu specific și apoi, pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul setului, nu vă fie teamă să înșelați puțin.

6. Mergi la o sală de sport adevărată!

A fost o zi în care sălile de sport erau pe tărâmul culturistilor serioși și, în ultimii ani, s-au înmulțit și au câștigat popularitate, sălile de sport au devenit o arenă pentru fotografii și un câmp pentru legarea contactelor.

Inutil să spun că aceste locuri nu favorizează obținerea rezultatelor dorite. Explorează-ți zona și află dacă există o „sală de sport reală” în jurul tău unde poți să te antrenezi după bunul plac, fără să-ți faci griji că faci prea mult zgomot. Aceste săli de sport au probabil mai multe greutăți și echipamente mai bune. Este la fel de important ca aceștia să aibă oameni care vor să crească în mușchi, la fel ca tine.

7. Găsește un partener de fitness

Odată ce veți găsi un loc minunat de antrenament, rezultatele dvs. vor veni mai repede dacă aveți un prieten de fitness.

Această persoană nu trebuie să împărtășească rezultatele dorite sau să fie la fel de puternică ca și tine. În același timp, cele mai bune parteneriate sunt cele care au o notă de rivalitate și concurență constantă.

Când te potrivești cu partenerul tău, nu te vei relaxa niciodată pentru că nu vrei să te expui - cel puțin în fața lui. Principalele calități pe care ar trebui să le căutați sunt o persoană care apare la timp, știe să fie obiectivă în ceea ce privește exercițiile și antrenamentul și este capabilă să vă motiveze fără a fi neplăcut și iritant. Odată ce găsiți unul, rezultatele cu siguranță nu vor întârzia.

8. Ascultă-ți corpul

Dacă sunteți în permanență paranoic că nu vă răniți, nu veți învăța niciodată să vă antrenați și să fiți mulțumiți de toată munca voastră. Pe de altă parte, ar trebui să fii extrem de atent și să nu-ți permiți să faci exerciții și mișcări nesăbuite care ți-ar putea aduce rezultate și senzații obraznice.

Ascultă-ți trupul! Dacă simțiți o durere ciudată sau ascuțită atunci când faceți mișcare, opriți-vă imediat. Dacă încă te doare altceva, lasă antrenamentul și relaxează-te o vreme - nu vei regreta că ai prevenit ceva super dureros!

9. Investiți în recuperare

Dacă aveți timp și bani, investiți în ajustări chiropractice regulate și în masaje profunde ale țesuturilor. Un maseur bun vă poate menține sănătos coloana vertebrală și coapsele. Acesta este lucrul care te va face să te antrenezi pentru ultima dată data viitoare fără să simți o durere pătrunzătoare cumplită - și doar interferează, nu?

10. Fă o pauză!

Toată lumea știe că corpul are nevoie de odihnă. Atunci de ce unii oameni își sabotează rezultatele din cauza unei alte petreceri de noapte sau se uită la televizor cu emisiuni minore până la miezul nopții? Dacă, conform calculelor finale, puteți dormi 8 ore pe zi din cauza angajamentelor precum munca, copiii, școala, prelegerile sau alte activități de familie, atunci faceți tot posibilul pentru a obține doza necesară de somn.

Să știți că odihna și recuperarea adecvată sunt esențiale pentru întregul proces de câștig de masă musculară.
Te poți antrena ca o fiară, dar fără suficientă odihnă, te vei simți în permanență putred. Cine crește cel mai mult? Bebelușii! Deci, faceți ceea ce fac și dormiți cât puteți!

11. Nu fi scump cu proteinele

Oamenii de știință se ceartă de zeci de ani despre nevoile sportivilor. Din fericire, milioane de culturisti au petrecut aceiași ani dovedind că dietele bogate în proteine ​​sunt cel mai bun mod de a sprijini creșterea musculară slabă.

Exact de câtă proteină aveți nevoie? Mulți sportivi activi cred că 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este o cantitate suficientă, dar există alte persoane care cred că 1,52 grame este doza perfectă. O persoană cu 200 de kilograme va avea nevoie de o gamă de 300-400 de grame de proteine ​​pe zi. Imaginați-vă doar câte proteine ​​vorbim zilnic!

Cu toate acestea, asigurați-vă că luați 1 gram de proteine ​​pe zi per kilogram de greutate corporală, împărțit în cel puțin patru mese pe zi.

12. Obțineți suficienți carbohidrați și grăsimi sănătoase

Proteinele sunt cel mai important macronutrienți, dar aveți nevoie de toate cele trei macro-uri din dieta zilnică pentru a obține cea mai mare masă musculară. Și aici nu vorbim despre trecerea la o dietă ceto.

Atât pentru formarea combustibilului, cât și pentru creșterea musculară, ar trebui luați o mulțime de carbohidrați, cum ar fi orez, cartofi, ovăz și fructe proaspete.

Carbohidrații vă vor ajuta să vă umpleți mușchii cu glicogen - combustibilul de care aveți nevoie pentru repetări din ce în ce mai mari! Cu toate acestea, știți cât de mult vă este recomandat individual.

De asemenea, aveți nevoie de grăsimi sănătoase pentru sănătatea generală pentru a menține un nivel bun de hormoni și pentru că acestea sunt sursa cea mai eficientă de calorii acolo! Nu, într-adevăr - fiecare gram conține nouă calorii, spre deosebire de patru calorii pe gram de proteine ​​sau carbohidrați. Consumați-le cu nuci crude, ouă întregi, somon, avocado, ulei de măsline sau ulei de migdale!

13. Ai încredere în tine, omule!

Dacă nu crezi că poți crește, nu o vei face. Abilitatea îndoielnică de a reuși vă poate împiedica să lucrați cât de mult puteți și să mâncați cât de bine ar trebui.

- De ce vă faceți griji? Poți să-ți spui „oricum nu mă voi mari!” Nu te duce acolo! Cred că este posibil. Credeți că vă puteți atinge obiectivele, chiar dacă este nevoie de mai multă muncă și timp decât v-ați planificat. Luați această credință adânc în inima voastră și se va reflecta asupra fizicului vostru.

14. „Indiferent de ce te aduni, devii”.

Aici nu vorbim doar despre parteneri de formare. Fii selectiv cu oamenii de care ești înconjurat. Îți încurajează și îți susțin eforturile sau îți bat joc de tine în secret?

Amintiți-vă că în spatele fiecărei persoane care a renunțat la visul său dintr-un motiv sau altul, există un altul care îl așteaptă cu nerăbdare.

Șansele dvs. de a reuși în ceva, inclusiv de a câștiga masă musculară și de a avea corpul la care ați visat întotdeauna când sunteți în compania unor oameni pozitivi, mișcați, muncitori pe care îi puteți sprijini - și care vă pot sprijini. te la rezultatele dorite.