timpul

Îngrijorările legate de pierderea controlului și nesiguranță sunt de înțeles, deoarece rămânem închiși acasă prea mult timp în timpul pandemiei COVID-19. În timp ce răspunsul natural la frică este de înțeles, prea multă anxietate poate fi problematică. În loc să pierdeți timpul și energia îngrijorătoare, de ce să nu vă concentrați acea energie pe ceea ce puteți controla, și anume să aveți grijă de voi înșivă. Concentrarea asupra somnului este firească atunci când ai grijă de tine, pentru că știm că a dormi suficient are un efect bun asupra sistemului tău imunitar.

Somnul poate ajuta sistemul meu imunitar să lupte împotriva coronavirusului?

Somnul suficient sprijină sistemul imunitar, ceea ce reduce riscul de infecție și poate îmbunătăți rezultatele la persoanele care luptă împotriva virusului. Pe de altă parte, privarea de somn slăbește sistemul de apărare al organismului și face oamenii mai vulnerabili la infecția cu virus.

Somnul poate ajuta la îmbunătățirea stării mele de spirit și a productivității în timpul pandemiei COVID-19?

Nu este ușor să funcționăm în cel mai bun mod fără acces ușor la abilitățile noastre obișnuite de coping (de exemplu, asistență socială, exerciții fizice etc.) în timp ce ne izolăm de cele mai multe ori. Un somn adecvat vă poate maximiza potențialul pentru zile mai bune în aceste circumstanțe. Somnul optim ajută la reglarea dispoziției, la îmbunătățirea funcției creierului și la creșterea energiei și a productivității generale în timpul zilei.

De ce atât de mulți oameni au probleme cu somnul în timpul izolării?

Stresul crescut și supraîncărcarea informațiilor pot menține mintea activă și pot crește răspunsul corpului la excitare, provocând insomnie.

Oamenii petrec mult timp în fața ecranelor (proteste, actualizări de știri, informații despre COVID-19, conexiuni sociale). Lumina albastră din aceste ecrane îi spune creierului să nu mai producă hormonul somnului melatonină, ceea ce poate duce la probleme de somn.

De asemenea, pierderea structurii zilei poate deranja tiparele somnului nocturn. Somnul necorespunzător și perioadele de veghe pot afecta dorința de a dormi, ceea ce face ca abilitatea de a adormi să fie mai dificil de prezis.

În cele din urmă, starea de spirit deprimată, majoritatea timpului de ședere și energia scăzută pot crește somnul lung, ceea ce face dificilă adormirea noaptea.

Ce mă poate ajuta să dorm mai bine în timpul unei pandemii de coronavirus?

Somnul este crucial în acest moment. Iată cum schimbarea obiceiurilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul:

Creați un program de somn.

Gândiți-vă la nevoile dvs. de somn (experimentați cu cantități diferite), apoi acordați prioritate acelei cantități de somn în fiecare noapte. În timp ce șase sau nouă ore pot fi adecvate pentru unii adulți, majoritatea necesită șapte până la opt ore. Nu suntem obligați să participăm la activități sociale până târziu, așa că a merge la culcare „la timp” este mai realist acum - profitați de acest lucru.

Limitați timpul în fața ecranului pe timp de noapte.

Opriți dispozitivele cu o oră înainte de culcare. Lăsați-vă telefonul mobil să se încarce în bucătărie, astfel încât să nu fiți tentați să vă uitați la actualizări.

Găsește timp pentru tine.

Definiți ora de culcare ca „timpul pentru mine” fără a vă angaja electronic. Minimizați conversațiile și apelurile în această oră. Acest lucru nu este ușor, mai ales dacă aveți copii mici acasă, dar este important. Cu toții avem nevoie de cel puțin o oră pe zi pentru noi. Faceți o baie sau un duș fierbinte, jucați muzică liniștitoare, încercați să meditați sau citiți o carte sau o revistă.

Reduceți puiul de somn după-amiaza.

Somnul în timpul zilei trebuie să fie mai mic de 30 de minute și înainte de ora 14:00. Dacă aveți probleme cu adormirea, evitați să dormiți.

Încercați exerciții de respirație.

Folosiți zece respirații adânci lente pentru a adormi și a vă întoarce la somn. Aceasta ar trebui să fie o inhalare lentă prin nas timp de 3 până la 4 secunde și o expirație lentă prin gură timp de 3 până la 4 secunde.

Îmbunătățiți-vă mediul de dormit.

Asigurați-vă că atmosfera din dormitorul dvs. este propice pentru somn. Păstrați temperatura în cameră rece, încercați o mască pentru ochi sau coborâți perdelele și încercați zgomotul alb pentru a bloca zgomotul exterior de pe stradă.

Obține controlul stresului.

Mulți oameni au mai puțin acces la strategiile lor obișnuite de coping, cum ar fi petrecerea timpului cu prietenii și mersul la sală. Încercați noi activități și hobby-uri - desen, scris, fotografie, videoclipuri cu exerciții în interior și multe altele. Găsiți modalități de a păstra legătura cu prietenii și familia prin tehnologie. Luați în considerare terapia dacă stresul este resimțit necontrolat.

Structurați-vă programul zilnic.

Angajați-vă în activități zilnice (de exemplu, muncă, exerciții fizice, mâncare, socializare) în anumite momente pentru a construi o structură în zilele voastre. Acest lucru va menține timpul de culcare și timpul de trezire regulat. Setați mementouri pe telefon în funcție de programul dvs. și nu uitați să opriți toate dispozitivele cu o oră înainte de culcare.

Ce altceva mai trebuie să știu despre visul meu?

În timp ce somnul este important, încercați să nu vă faceți griji! Anxietatea cu privire la somn devine pur și simplu mai stresantă. În schimb, faceți tot posibilul să vă culcați la timp și urmați aceste sfaturi dacă aveți probleme. Nu uitați să reveniți întotdeauna la controlul lucrurilor care depind de voi. Nu poți controla rezultatul eforturilor tale, ci doar eforturile în sine.